SEHR SCHNELL mit dem K√∂rpergewicht zu Hause vorankommen ūüĒ• | Eric Flag

SEHR SCHNELL mit dem K√∂rpergewicht zu Hause vorankommen ūüĒ•.

WIE MAN DIE FLAGGE / HUMAN FLAG MACHT? Sie lesen SEHR SCHNELL beim K√∂rpergewicht zu Hause Fortschritte machen ūüĒ•. 11 Minuten Weiter zu DURCH DIPS AN MUSKELN UND KRAFT GEWINNEN!

Guten Tag an alle ūüėÉ.

Willkommen zu diesem neuen Artikel!

Nachdem ich einen Artikel √ľber"Wie Sie Ihre Liegest√ľtze wie ein echter Profi schaffen!" verfasst habe, erkl√§re ich Ihnen heute, wie Sie zu Hause schnelle Fortschritte beim K√∂rpergewicht machen k√∂nnen ūüĒ•.

Ob es sich um eine f√ľr Sie noch komplizierte Bewegung handelt oder im Gegenteil um Ihr Bestreben, eine √úbung, die Sie bereits gut beherrschen, noch mehr zu verketten, um Ihr Vergn√ľgen oder um einen Sport- oder Milit√§rtest zu bestehen, Sie sind am richtigen Ort ūüí™.

In diesem Artikel stelle ich Ihnen eine einfache und √§u√üerst effektive Methode vor, um sich zu verbessern. Sie k√∂nnen sie jeden Tag und √ľberall anwenden.¬†

Diese Methode ist unter dem Namen Greasing the Groove bekannt. Ich habe vor etwa zehn Jahren in einem Buch von Pavel Tsatsouline zum ersten Mal davon gehört und sie seitdem mehrmals erfolgreich angewendet.

 

DIE METHODE GREASE THE GROOVE


Es ist allgemein bekannt, dass je √∂fter wir eine Bewegung wiederholen, desto st√§rker wird die neuromuskul√§re √úbertragung und damit auch unser Gehirn trainiert und verbessert, um unseren K√∂rper und unsere Muskeln zu kontrollieren. Wenn wir zum Beispiel Klavier spielen wollen, m√ľssen wir unser Gehirn darauf trainieren, die Bewegungen und die Kraft unserer H√§nde und Finger sehr genau zu kontrollieren, um diese sehr technische Kunst beherrschen zu k√∂nnen.

Weniger intuitiv ist hingegen, dass unsere Kraft ebenfalls auf dieselbe Weise funktioniert und daher sehr schnell verbessert werden kann, wenn man sie als die hochtechnische Kunst behandelt, die sie sein kann. 

Dabei ist zu ber√ľcksichtigen, dass sich der K√∂rper von den Anstrengungen erholen muss und 30 Sekunden Klimmz√ľge mehr ben√∂tigen als 30 Sekunden Klavierspielen.¬†

Diese Methode eignet sich vor allem f√ľr das Training von Technik und Kraft. Sie eignet sich insbesondere zur Verbesserung von √úbungen, bei denen Sie nur wenige Wiederholungen schaffen, aber auch zur Steigerung der Muskelausdauer bei langen S√§tzen.

Dips

Kurz gesagt: Das Ziel der Methode ist es, in einem bestimmten Zeitraum und f√ľr eine ausgew√§hlte √úbung so vieleWiederholungen wie m√∂glich zu sammeln, die in mehrere S√§tze unter Maximum aufgeteilt werden, mit viel Ruhe zwischen den einzelnen S√§tzen. All das, ohne einen festen Trainingsplan zu beeintr√§chtigen.

 

DIE SCHL√úSSELZAHLEN


Polyartikul√§re √úbungen sind diejenigen, bei denen diese Methode am besten funktionieren wird. Und auch wenn dies alle klassischen Kraft√ľbungen einschlie√üt, sind die besten Optionen sicherlich √úbungen mit dem eigenen K√∂rpergewicht und solche, bei denen Sie sehr oft die n√∂tige Ausr√ľstung in der N√§he haben.

Pumpen

Au√üerdem sollte man bereits in der Lage sein, f√ľr die gew√ľnschte √úbung mindestens drei volle Wiederholungen hintereinander zu machen oder sie f√ľr eine isometrische Figur bereits drei oder vier Sekunden zu halten.

Pumpen

√úbungen Sport

Sie haben verstanden, dass Sie Misserfolg und Erm√ľdung bei jedem Satz unbedingt vermeiden m√ľssen, und so w√§re die Empfehlung, sie zwischen 40 und 60 % Ihrer maximalen Zeit oder Wiederholungen dauern zu lassen, die Sie zuerst testen sollten.

Alle zwei Wochen k√∂nnen Sie Ihr neues Maximum testen, um Ihre S√§tze neu anzupassen, oder Sie k√∂nnen sie einfach nach Gef√ľhl schrittweise erh√∂hen.¬†

Achten Sie darauf, dass Sie beim Kraft- oder Techniktraining nur perfekte Wiederholungen machen, da es die Ausf√ľhrung dieser Bewegungen selbst ist, die Sie in Ihr Gehirn einbrennen wollen. Bei dieser Methode wird normalerweise jeweils nur 1 √úbung ausgew√§hlt, an der gearbeitet wird. Man kann auch bis zu zwei √úbungen machen, muss dann aber aufpassen, dass man sich nicht √ľbertrainiert und die Ergebnisse der einzelnen √úbungen verringert werden.

Wenn Sie es wirklich ausprobieren wollen, wählen Sie stattdessen zwei Übungen, die auf unterschiedliche Muskelgruppen oder Ziele abzielen, und Sie können zwischen den beiden Übungen am selben Tag oder auch jeden zweiten Tag abwechseln.

K√∂rpergewichts√ľbungen

Bei dieser Methode wollen Sie vor jedem Satz völlig frisch sein, was lange Ruhezeiten dazwischen bedeutet. Die empfohlene Mindestruhezeit beträgt 15 Minuten, hängt aber meiner Meinung nach von der Übung und der Anstrengung ab. Je länger Ihre Sätze sind oder je fortgeschrittener die Übungen sind, desto länger sollte auch Ihre Mindestruhezeit sein.

Ich persönlich nehme mir eher mindestens 30 bis 45 Minuten Zeit, um sicher zu sein. 

Ruhe √úbungen Muskulatur

Eine kurze Anmerkung zum Aufwärmen :

Idealerweise m√∂chte man √úbungen ausw√§hlen, f√ľr die man sich nur wenig aufw√§rmen muss, einfach damit es nicht zu lange dauert. Es h√§ngt also von Ihnen und Ihrer Situation ab. Entweder w√§rmen Sie wichtige Gelenke gerade genug auf, oder Sie finden einen Weg, diese Probleme zu umgehen. Ich kann z. B. keine Handstand oder Bretter auf dem v√∂llig kalten Boden machen, ohne dass mein Handgelenk schmerzt.

handstand

Wenn ich sie kalt auf Holzparalletten mache, ist das allerdings kein Problem mehr!

parallettes eric flag

Sehen wir uns nun an, wie Sie all dies in Ihrer Woche implementieren können.

 

STRUKTUR VON TRAININGS


Der Zweck dieser Methode ist es, normale Trainings zu erg√§nzen, nicht sie zu ersetzen oder sie standardm√§√üig zu bestrafen. Die Methode ist perfekt f√ľr Ihre Ruhetage in angemessenem Umfang, d. h. solange sie Sie nicht daran hindert, sich ausreichend zu erholen, um f√ľr Ihre normalen Trainingseinheiten in Topform zu sein. An Ihren Trainingstagen w√ľrde ich von der Methode abraten, wenn Ihre Trainingseinheit die gleichen Muskelgruppen betrifft wie die gew√§hlte √úbung.

Street-Workout-Trainingsprogramm


Wenn das nicht der Fall ist, schr√§nken Sie sie trotzdem so weit ein, dass Sie nicht m√ľde werden. Auch wenn Sie technisch gesehen jeden Tag trainieren k√∂nnen, z√∂gern Sie nicht, sich einen Tag pro Woche oder jederzeit von dieser Methode zu erholen, wenn Sie es f√ľr n√∂tig halten, weil Sie m√ľde sind, Ihnen die Serien an diesem Tag viel schwerer vorkommen, die Party am Vorabend sp√§t beendet wurde, kurzum, ruhen Sie sich nach Gef√ľhl aus.¬†

Was die gew√§hlte √úbung betrifft, so k√∂nnen Sie sie jederzeit √§ndern, aber ich w√ľrde mindestens 2 oder 3 Wochen hintereinander an einer Bewegung und einer messbaren Verbesserung Ihres Maximums empfehlen, bevor Sie zu einer anderen wechseln.¬†


 

SEINE KLIMMZ√úGE VERBESSERN


Ich werde Ihnen einige konkrete Beispiele nennen. Nehmen wir an, Sie möchten sich im Klimmzug verbessern.

Erster Schritt: Kennen Sie Ihr derzeitiges Maximum in der Kondition. Nehmen wir an, du schaffst neun. Sie beginnen also mit Serien von 4 oder 5, die Sie mehrmals √ľber den Tag verteilt machen, mit mindestens 30 Minuten Pause zwischen den einzelnen Serien.¬†

Klimmz√ľge

Klimmz√ľge

Wie bei Ihrem Training empfehle ich Ihnen dringend, alles irgendwo schriftlich festzuhalten, z. B. in einer Computertabelle, in einem kleinen Notizbuch oder einfach in den Notizen Ihres Telefons.

 

DEN ERSTEN KLIMMZUG ERFOLGREICH DURCHF√úHREN


Ein weiteres Beispiel: Sie können diese Methode durchaus verwenden, um zu lernen, wie Sie Ihren ersten Klimmzug machen, und sie wird dabei sogar äußerst effektiv und schnell sein.

Da gerade Ihr Gehirn diese Bewegung noch nicht so gut kennt, k√∂nnen Sie den ganzen Tag √ľber negative Klimmz√ľge machen.

Und hier gilt: Entweder Sie orientieren sich an Ihrem Maximum an Wiederholungen einer bestimmten Dauer wie 2 oder 3 kontrollierte Sekunden und machen Sätze von einigen Negativen, oder Sie orientieren sich an Ihrer maximalen Dauer des kontrollierten Absenkens eines einzelnen Klimmzugs und machen Sätze von einer einzigen Wiederholung an Ihren Tagen, aber Sie werden nur 50 % Ihrer Maximalzeit durchhalten.

Es ist auch möglich, mithilfe von elastischen Bändern zu trainieren : 

Fortschritt Traktion

Ich habe Klimmz√ľge als Beispiel genommen, aber es funktioniert auch sehr gut bei fortgeschrittenen isometrischen Figuren.

 

SEINE FORTGESCHRITTENEN FIGUREN VERBESSERN


Ich pers√∂nlich verwende diese Methode auf meiner Levitate Bar, um meinen Front Lever und mit meinem Maximum bei etwa 5 Sekunden arbeite ich manchmal in kleinen S√§tzen von 2 oder 3 Sekunden √ľber den Tag verteilt daran. Wiederum ist die Methode sehr effektiv, um an dieser Endbewegung zu arbeiten und sie zu erreichen.

Front Lever

Sie k√∂nnen sie also auch verwenden, um Ihre Zeit f√ľr jede beliebige Progression einer Figur zu verbessern, genauso wie wenn Sie sich selbst dabei helfen, z. B. mit einem Gummiband.

Ich arbeite sehr gerne mit einem Band, weil ich dadurch in der Endposition mehr Zeit unter Spannung habe, indem ich längere Sätze mache, die ich leichter messen und in meinem Kopf zählen kann, wenn ich sie mache, als Sätze, die nur 2 oder 3 Sekunden lang sind.

Front lever Fortschritt

Schlie√ülich, als letztes und offensichtlichstes Beispiel, aber ich erw√§hne es trotzdem, eine bestimmte feste Zeit f√ľr das Training zuzuweisen.¬†

Das beste Beispiel ist Handstand, solange man die nötige Kraft hat, aber nicht das Gleichgewicht. In diesem Fall können Sie die Methode anwenden, indem Sie eine bestimmte Zeit Ihrer Wahl zum Trainieren einräumen, z. B. 2 bis 15 Minuten, bevor Sie sich je nach gewählter Dauer eine ganze Weile ausruhen und dann im Laufe des Tages wieder von vorne beginnen. 


 

DIE METHODE IM ALLTAG IMPLEMENTIEREN


Abschließend wollen wir uns ansehen, wie Sie diese Methode ganz einfach im Alltag implementieren können.

In der Vorstellung werden Sie es fast zu einer neuen Gewohnheit machen wollen. Die meisten Tipps zu Gewohnheiten, die Sie finden können, werden hier anwendbar sein. Eine effektive Technik ist es, eine mentale Erinnerung mit einer bestehenden Gewohnheit oder einer alltäglichen Aktivität zu verbinden, die regelmäßig wiederholt wird. Sie können z. B. jedes Mal, wenn Sie an der Klimmzugstange vorbeigehen, eine kleine Serie machen, jedes Mal, wenn Sie bei der Arbeit eine kleine Pause machen...

Ein anderer Weg, der sehr methodisch ist, den ich aber im Moment viel benutze, ist, einfach einen Countdown auf meinem Telefon neu zu starten. Jedes Mal, wenn es klingelt und mich daran erinnert, dass es Zeit f√ľr eine Serie ist, mache ich mir eine Serie.

Körpergewichtsprogression

Bei dieser Methode handelt es sich eindeutig um ein Volumenspiel, d. h., sie soll lediglich dazu beitragen, mehr Wiederholungen und mehr Zeit unter Belastung f√ľr eine √úbung an einem Tag, in einer Woche oder in einem Monat zu erreichen. All dies ohne negative Auswirkungen auf die Haupttrainings oder die allgemeine Erholung in diesem Zeitraum.

Und so ist es m√∂glich und sogar empfehlenswert, sie nicht zu streng anzuwenden. Es gibt keinen Zwang, X S√§tze oder Wiederholungen √ľber einen Zeitraum zu erwarten, und es gibt null Schuldgef√ľhle, wenn man mal einen Tag verpasst hat. Es ist nur eine zus√§tzliche Waffe in Ihrem Arsenal, um sich zu verbessern, die Sie au√üerdem nie dazu zwingen wird, auf einmal viel physische oder psychische Anstrengung zu leisten.¬†


Hier ist das Arbeitsblatt :

GTG-Methode

Ich hoffe, dass das alles n√ľtzlich sein kann, um das Video dazu zu finden: hier klicken !¬†

WENN du Sportausr√ľstung ben√∂tigst, findet alles in meinem Shop statt ūüĒ•.

In der Zwischenzeit passen Sie auf sich auf ūüí™.

Eric Flag 

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