WIE MAN DIE FLAGGE / HUMAN FLAG MACHT?

Hallo an alle, willkommen zu diesem neuen Artikel! 😄

Nach einem Artikel über: Wie bekommt man seinen Front Lever? Wir werden uns mit einer weiteren Symbolfigur des Street Workout beschäftigen: Die Flagge 

Die menschliche Flagge: Human Flag auf Englisch, ist eine Symbolfigur für Street Workout und die Beherrschung des eigenen Körpers im Raum, sie hat uns alle einmal zum Träumen gebracht. Auch wenn diese Position wie keine andere der Schwerkraft zu trotzen scheint, ist sie im Verhältnis zu ihrer Schwierigkeit wahrscheinlich die beeindruckendste.

Wenn Sie also heute noch von ihr träumen, dann haben Sie eine gute Nachricht: Sie ist für jeden Mann, unabhängig von Größe und Gewicht, und auch für die große Mehrheit der Frauen zugänglich, vorausgesetzt, alle investieren die nötige Arbeit.

Einen Traum oder ein Ziel zu haben ist gut und schön, aber in diesem Artikel möchte ich Ihnen etwas Besseres anbieten, nämlich ein vollständiges und anwendbares System, mit dem Sie Ihren Traum in die Realität umsetzen können. Das Ziel dieses Leitfadens ist es, Ihnen alle Waffen an die Hand zu geben, die Sie brauchen, um bald Ihre eigenen Farben in den Wind zu hängen, und wir beginnen ohne weitere Verzögerung mit den Voraussetzungen.

 

VORAUSSETZUNGEN UND FAHNE 

Die Fahne ist eine Übung, bei der man gleichzeitig drücken und ziehen muss und dabei eine starke Körperspannung beibehält, die auch die Seitenkette einschließt, die man normalerweise nicht so oft einsetzt. Es handelt sich also um eine vollständige Übung, die vor allem eine gute Grundlage für die Muskelkräftigung erfordert. Bevor Sie sich an die Übung wagen, sollten Sie daher zunächst ein Dutzend Klimmzüge und Dips absolviert haben und mit Beinheben vertraut sein. Sie brauchen auch einen starken Griff, also üben Sie ruhig einarmige Hängetechniken, auch wenn ein wenig flüssige Magnesia einen Großteil der Arbeit erledigen wird.

Es ist ein großer Bonus, wenn Sie die Dragon Flag beherrschen, oder wenn nicht, kann es sehr hilfreich sein, sie parallel zu trainieren. Ein letzter Punkt, der ebenfalls nicht zwingend erforderlich ist, aber Ihnen hilft, die Seiten Ihres Körpers zu trainieren und eine leichtere Figur freizuschalten, um motiviert zu bleiben, ist das Erlernen der Semi-Flag:

Die anfängliche Positionierung der Arme ist sehr wichtig. Erste Progression: Der FrontstützeBei dieser Übung legen Sie den Ellbogen in den Bauch und halten ihn, ohne den Boden zu berühren. Anschließend wird der Seitenstütze die verlangt, dass Sie jetzt den Ellbogen zur Seite schieben, und dann, von dort aus, damit beginnen, Ihren Körper anzuspannen und die Arme stärker zu forcieren, um seine/ihre Semi-Flagge schrittweise bis zur Horizontalen : 

HANDSTELLUNG

Nun folgt die vollständige Flagge: Es gibt drei verschiedene Arten von Griffen. 

• Erstens: Die auf einer senkrechten Stange, bei denen die obere Hand proniert ist und die Handfläche nach vorne zeigt und die untere Hand supputiert ist und die Handfläche an der Stange entlang zeigt.
  
  
• Zweitens: Der Griff an zwei horizontalen Stangen, bei dem die Handflächen einander zugewandt und die Hände direkt übereinander liegen sollen.
  
  
• An dritter Stelle steht der gemischte Griff, der alle anderen möglichen Kombinationen umfasst, wie den Hammergriff, den Griff mit der flachen oberen oder unteren Hand oder andere etwas exotischere Variationen. Der Griff an der senkrechten Stange macht die Übung noch komplizierter, weil man gegen die Tendenz des Körpers ankämpfen muss, sich um die Stange zu drehen. 

Und so, um die Fahne wieder aufzunehmen, empfehle ich Ihnen dringend, mit zwei waagerechten Griffen zu üben oder zumindest für die obere Hand. Die Breite des Griffs hängt von jedem Einzelnen sowie von der zur Verfügung stehenden Anlage ab.

DAS AUFWÄRMEN DER FAHNE

Für das allgemeine Aufwärmen können Sie das gleiche wie bei Ihrem normalen Training mit einigen Klimmzügen und Dips beibehalten. 

Als spezifisches Aufwärmen sind die stehenden Schräglagen ideal, um sich gut vorzubereiten, Sie können aber auch am Boden Standard-Compounding machen. Übrigens, da wir gerade von Gymnastik sprechen, werde ich Ihnen in diesem kleinen Abschnitt eine Reihe von immer schwieriger werdenden Positionen vorstellen, die ich gerne als Flaggenvorspiel bezeichne. 

Sie können sie zum Aufwärmen machen, sie als die allerersten Progressionen betrachten, die Sie meistern müssen, um sich nach und nach zur letzten Übung vorzuarbeiten, oder aber, wenn Sie von Ihren Fähigkeiten überzeugt sind oder bereits ein gutes Gesamtniveau haben, können Sie sich entscheiden, sie ganz zu überspringen und direkt zum eigentlichen Thema überzugehen. 

DIE STATISCHEN PROGRESSIONEN DER FLAGGE

 
In Bezug auf die Flagge spreche ich von statischen Progressionen. Zunächst möchte ich in Bezug auf den Begriff, den ich hier verwenden werde, eine kleine Unterscheidung machen, insbesondere zwischen zwei Arten von Flaggen.

Erstens die Frontflagge, deren Position an die Front Lever oder die Drachenflagge erinnert und bei der die Vorderseite des Körpers zum Himmel ger ichtet ist und die sich somit von der Seitenflagge oder der Flagge unterscheidet, bei der der Körper direkt zu den Seiten zeigt.

Meiner Meinung nach ist die Frontfahne leichter als die Seitenfahne, und in diesen Progressionen werden wir beide verwenden, vor allem, weil sie sich ergänzen, aber auch, weil einige Positionen mit der Seitenfahne schlecht funktionieren. Zum Beispiel sollten Sie einen Tuck nicht seitwärts machen, da das Vorziehen der Knie Ihr Körpergewicht nach vorne verlagert, Sie aus dem Gleichgewicht bringt und Sie möglicherweise drehen lässt. Wie auch immer, beginnen wir mit der ersten Progression.

1) Die 45-Grad-Flagge

Zum einen die 45-Grad-Flagge, die sich lohnt, die Sie aber überspringen können, wenn Sie nicht über die nötige Einrichtung verfügen.

2) Unterstützte Flagge

Als Zweites können Sie zum betreuten Flaggensupport übergehen, und dazu müssen einige wichtige Ausführungspunkte hier, aber auch im Folgenden, geklärt werden.

Zunächst einmal willst du darauf achten, dass du nicht zum Boden oder zum Himmel schaust, sondern direkt zur Seite, indem du deinen Brustkorb weit öffnest und deinen Kopf zwischen deinen Armen und nicht dahinter hältst. Es ist wichtig, die Arme gestreckt zu halten, während du mit dem oberen Arm ziehst und mit dem unteren drückst. Übrigens musst du aktiv mit allen deinen Armen, einschließlich der Schultern, drücken, die nicht an deinem Kopf kleben bleiben dürfen, was anfangs ein häufiger Fehler ist. Und wenn du damit Schwierigkeiten hast, dann kann dir das Training der Körperhaltung, das wir zuvor gesehen haben, helfen.

So kommen Sie in eine schöne Fahnenständerposition, die Sie sicher zuerst mit den Füßen und dann immer weniger mit den Füßen unterstützen wollen, bis Sie es schaffen, den aktiven Fahnenständer zu halten, für den Sie gute 10 bis 15 Sekunden anstreben. 

3) Aktive Flaggenunterstützung

 

4) Die Schulterpresse

Die Schulterpresse als aktive Unterstützung wird Ihnen im weiteren Verlauf sehr helfen. Sie kann Ihnen den nächsten Schritt deutlich erleichtern.

5) Der Sprung von der Fahne

Hier geht es darum, dass Sie so hoch springen und dabei Ihre Arme und Bauchmuskeln anstrengen, dass Sie kopfüber in einer vertikalen Fahne, einem Tuck, landen, immer aktiv, stabil und mit gestreckten Armen.

 

6) Die Frontflagge aus Tuck 

Die vordere Tuck-Flag, die Sie kontrolliert von der vertikalen Flagge herunterholen wollen, bis Sie sie mindestens fünf gute Sekunden hintereinander halten können. Vor allem bei diesem Fortschritt, aber vielleicht auch bei den folgenden, werden Sie es möglicherweise völlig außerhalb Ihrer Fähigkeiten finden, die Position in der Horizontalen blockieren zu können.

In diesem Fall ist es am besten, wenn Sie sich nur mit negativen Wiederholungen stärken, die Sie später immer weiter verlangsamen können, bis es Ihnen schließlich gelingt, sie vollständig zu blockieren.

Übrigens: Wenn Sie irgendwo feststecken, können Sie auch eine oder zwei Progressionen zurückgehen und mit positiven Wiederholungen arbeiten.

Die nächsten drei Progressionen sind nicht immer alle notwendig, wie übrigens auch die davor, und ihre Schwierigkeiten im Verhältnis zueinander können von Person zu Person variieren.

Es liegt also an Ihnen, ein wenig zu experimentieren und die zu behalten, die Ihnen am besten gefallen. 

7) Die einbeinige Frontflagge 

Wie bei allen Übungen in diesem Sport gilt auch für die einbeinigen Variationen, dass der Oberschenkel immer senkrecht zum Körper steht, der gerade bleibt, und nicht mit dem Knie gegen die Brustmuskeln gezogen wird, was die gesamte Ausführung kaputt macht.

8) Seitliche Flagge Beine gespreizt

Die seitliche Flagge mit gespreizten Beinen wird von oben herabgelassen. Achtung, Sie wollen Ihren Körper in eine Kreuzform bringen und daher vermeiden, dass das untere Bein zu nah an der Horizontalen bleibt.

Bei dieser Variation, wie übrigens bei vielen anderen auch, hilft es Ihnen, jemanden bei sich zu haben oder sich gelegentlich zu filmen, um Ihre tatsächlichen Ausführungen viel besser zu erkennen und sie gegebenenfalls zu korrigieren. 

9) Die seitliche Flagge mit angewinkelten Beinen

Wenn Sie das Gefühl haben, dass es Sie zu sehr aus dem Gleichgewicht bringt, wenn die Hälfte Ihrer Beine nach hinten zeigt, ist es vielleicht besser, diese Variation zu vermeiden oder sie eventuell mit nureinem gebeugten Bein durchzuführen.

10) Die Frontflagge 

Es ist fast geschafft, es ist Zeit für die komplette Frontflagge, bei der Sie versuchen wollen, Ihren Körper so gerade wie möglich zu halten und den Rücken nicht zu krümmen. 

 

11) Die Flagge 

Und schließlich ist es an der Zeit, die ersten echten Flaggen zu werfen oder vielmehr zu senken. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es noch ein wenig zu schwer ist oder Ihre Ausführung grenzwertig ist, konzentrieren Sie sich zunächst auf die negativen, indem Sie den Abstieg so langsam wie möglich gestalten.

Sobald du deine fünf schönen Sekunden hintereinander hast, gibt es keinen Zweifel mehr: Dein Traum von einem Tag ist tatsächlich wahr geworden 🔥. 

12) Die Fahnenpresse 

Vom Boden aus ist diese Figur nicht viel schwieriger, als sie von oben herunterzuholen. 

 

Tipp: 

Ein kleiner Tipp zum Schluss, der bei der Suche nach der Flagge nützlich sein könnte, ist die Verwendung von Resistance Bands zu unterstützen, würde ich Ihnen empfehlen, sie zwischen die Beine zu hängen. Achten Sie allerdings darauf, dass Sie sie so aufhängen, dass sie Sie nicht umdrehen.

HÄUFIGE FEHLER

Ich werde drei häufige Fehler durchgehen, die man bei der Flagge sehen kann. 

Fehler 2 :

Die Arme während der Anstrengung zu beugen ist wirklich zu vermeiden und deutet oft auf einen Mangel an Kraft mit gestreckten Armen hin, die leider nur mit gestreckten Armen trainiert wird.
Es ist wichtig, das sofort zu korrigieren. Sonst bleibst du früher oder später stecken und musst wieder von vorne anfangen.

FLAGGEN-TRAININGSPROGRAMM

Für den Aufbau Ihres Fahnentrainings würde ich empfehlen, zu trainieren 2 bis 3 Mal pro Woche an Tagen nicht aufeinanderfolgend. In jeder Sitzung können Sie pro Seite 3 bis 6 Sätze Ihrer Maximalzeit absolvieren, also insgesamt 6 bis 12 Sätze. Sie verwalten die Ruhezeiten selbst, damit Sie jedes Mal Ihr Maximum geben können!

WIE GEHT ES WEITER? 

Wir werden dieses Tutorial damit abschließen, wie man noch weiter gehen kann, wenn man die klassische Flagge beherrscht. Wie wir gesehen haben, können Sie bereits lernen, sie an einer geraden Stange zu machen sowie zu versuchen, sie immer länger zu halten. Sie können aber auch damit beginnen, sie in dynamischen Wiederholungen zu trainieren, z. B. mit vollständigen Flaggenzügen, und Sie können sich auch den Spaß erlauben, Ihre Flagge mit Gewichten zu beschweren, auch wenn das immer unpraktischer wird. Das Aneinanderreihen von Klimmzügen an der Fahne ist eine sehr gute Herausforderung, für die ich Ihnen empfehle, mit leichteren Progressionen zu beginnen.

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Sehen Sie sich mein YouTube-Video an : WIE ICH ZU MEINER FLAGGE KAM / HUMAN FLAG

Ich hoffe, Sie stehen in den Startlöchern. In der Zwischenzeit arbeiten Sie gut und passen Sie auf sich auf! 

Bis bald :) 

Eric Flag