Front Lever 8 Tipps, um es (endlich) zu bekommen! | Eric Flag

Front Lever 8 Tipps, um es (endlich) zu bekommen!

Hallo an alle und herzlich willkommen zu diesem neuen Artikel! 😄

Nach einem Artikel ĂŒber : Wie halte ich erfolgreich in Handstand ? Wir werden uns mit einer weiteren ikonischen Figur des Street Workout befassen: dem Front Lever.

Der Front Lever, eine Figur, die so viele AnhĂ€nger des Bodyweight-Trainings zum TrĂ€umen gebracht hat, deren Traum sich leicht aufrechterhalten lĂ€sst, wenn man es zum ersten Mal versucht und merkt, wie unmöglich es zu sein scheint, es zu schaffen. So war es jedenfalls bei mir. Es war ein langer und schmerzhafter Weg, bis ich dort angekommen bin, wo ich heute stehe. Und so mache ich diesen Artikel mit meinen besten Tipps fĂŒr Sie, in der Hoffnung, dass er Ihnen ein wenig Zeit ersparen kann.

Doch ohne weitere Umschweife geht es nun an die 8 Tipps đŸ’Ș :  


Tipp 1: Die richtige Hand- und Schulterhaltung fĂŒr den Front Lever

FĂŒr die HĂ€nde und zum Halten einer statischen Position empfehle ich Ihnen, einen sogenannten "strong grip" zu verwenden. Das bedeutet, dass Sie Ihre Handgelenke etwa auf Höhe der Stangen halten und die Griffweite wĂ€hlen, die Ihnen am leichtesten fĂ€llt.  



Zwei weitere wichtige Punkte: Sie werden die Stange so fest wie möglich anziehen und sie so weit wie möglich herausziehen wollen. Achten Sie darauf, dass Sie die Stange nicht direkt nach unten ziehen, sondern nach unten und gleichzeitig nach außen, so als wollten Sie die Stange zerreißen. Gehen Sie ganz offen damit um! Der Stange passiert nichts. Dieser letzte Punkt sorgt dafĂŒr, dass Sie Ihren RĂŒcken noch mehr aktivieren und Ihre ganze Kraft einsetzen können. Dies ist eines der gleichen Prinzipien, die erklĂ€ren, warum Sie beim BankdrĂŒcken mit der Stange mehr Gewicht heben werden als mit der Langhantel, weil Sie die Stange nach außen drĂŒcken können, wĂ€hrend die Hanteln nur nach oben drĂŒcken.


 

Kommen wir zu Ihren Schultern. Sie locker und zu weit vorne zu haben, ist eine schlechte Idee, denn es verhindert, dass Sie Ihren RĂŒcken ausreichend anspannen. Außerdem sieht das nicht gut aus. Im Gegenteil, die Schultern zu weit nach hinten zu ziehen, erfordert viel mehr Kraft und ist wirklich nicht notwendig, um den Front Lever. Eine neutrale oder leicht nach vorne gerichtete Position und vor allem eine Position, bei der Sie die SchulterblĂ€tter anspannen und senken können, ist die beste und diejenige, bei der Sie sich am stĂ€rksten fĂŒhlen werden, da sie die Aktivierung der RĂŒckenmuskeln maximiert, die einen Großteil der Last tragen und gleichzeitig eine ziemlich Ă€sthetische Linie beibehalten werden.

Bewegung, die auf einer Levitate Bar ausgefĂŒhrt wird

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Schultern nicht zu weit nach vorne zu ziehen, fehlt Ihnen wahrscheinlich noch ein wenig Kraft. 


Tipp 2: Isometrische Progressionen verwenden

Ich zeige Ihnen hier eine Liste meiner Favoriten in aufsteigender Reihenfolge des Schwierigkeitsgrades. Sie finden einen Hinweis auf die Zeit, die Sie meiner Meinung nach einhalten sollten, bevor Sie zur nĂ€chsten ĂŒbergehen.

Sie werden feststellen, dass es nicht den Front Lever an einem Bein. Wahrscheinlich die Progression, die man vermeiden sollte und bei der eine ganze Reihe von Personen stecken bleiben. Das große Problem dabei ist, dass man oft dazu neigt, das angewinkelte Bein so nah wie möglich an die Brust zu ziehen, was nicht nur dazu fĂŒhren kann, dass die Übung viel leichter ist als eine objektivere Position wie derAdvanced Tuck zu einem Bein, aber darĂŒber hinaus neigt es dazu, die Linie des front lever zu brechen, den Körper in eine Löffelstellung zu bringen, was man eindeutig vermeiden will. Und das alles gibt einem ein falsches GefĂŒhl von Fortschritt, denn wenn man das Bein richtig anwinkelt, kann es leichter werden als dieAdvanced TuckIn der Tat sind wir in eine Falle getappt. 



Sie haben es verstanden, deshalb wĂŒrde ich Ihnen davon abraten. Wenn Sie aber das GefĂŒhl haben, dass Sie imAdvanced Tuck feststecken, den Sie schon lange halten, aber noch nicht die Kraft haben, den Straddle oder den Semi zu halten front lever, dann können Sie versuchen, die LĂŒcke dazwischen zu schließen, indem Sie Ihre HĂŒften im Advanced noch weiter öffnen oder den Straddle und den Semi mischen, um eine mittlere Progression zu finden, die Sie schon ein wenig halten können. 


Dies sind die wichtigsten klassischen Progressionen, aber es gibt noch andere wichtige und effektive Übungen, die wir gleich danach sehen werden đŸ”„.


Tipp 3: Mehr fĂŒr den RĂŒcken oder die Bauchmuskeln arbeiten?

Bisher habe ich vor allem ĂŒber Ihren RĂŒcken gesprochen und der Tipp Nummer 3 steht im Zusammenhang mit einer kleinen Debatte, die sich manchmal um den Front lever. Wird dabei mehr der RĂŒcken oder mehr die Bauchmuskeln trainiert?

den Körper gerade halten. Aber es ist eindeutig der RĂŒcken, der die meiste Arbeit auf sich nimmt und Sie fast immer einschrĂ€nken wird. Als NebenĂŒbung fĂŒr diese Übung ist es natĂŒrlich wichtig, dass Sie die hĂ€ngenden BeinstĂŒtzen gut beherrschen, aber alles, was den RĂŒcken trainiert, wie KlimmzĂŒge, ist natĂŒrlich noch effektiver. Jemand, der sehr gut mit schweren KlimmzĂŒgen oder sogar einarmigen KlimmzĂŒgen zurechtkommt, wird in der Regel schon mehr oder weniger in der Lage sein, die ganze Übung durchzuhalten. Front Lever ganz durchhalten.
Diese Personen haben jedoch mehr Probleme damit, ihre Arme nicht zu stark zu beugen.


Tipp 4: Anhebende und negative KlimmzĂŒge ĂŒben 

Und wie es der Zufall so will, zeige ich Ihnen in meinem vierten Tipp einige Möglichkeiten, dies zu korrigieren, nĂ€mlich die Art der Übungen, die Sie trainieren, zu variieren. Wir haben die isometrischen Progressionen gesehen, aber wenn Sie weitere hinzufĂŒgen, wie z. B. Hochheben und KlimmzĂŒge von front lever, sowie negative Wiederholungen, wird das sehr dabei helfen, Ihre Schwachstellen zu stĂ€rken und Stagnation zu vermeiden. Und wie immer im Street Workout können Sie die Progression und Körperhaltung wĂ€hlen, die Ihrem Niveau entspricht.


Bei den KlimmzĂŒgen beginnen Sie mit Tuck und können dann vor demAdvanced Tuck eine weitere Progression einfĂŒgen, wenn Sie die KlimmzĂŒge im umgekehrten L-Sit machen möchten. Sie können Ihre Handposition beibehalten, wenn Sie möchten, aber es ist einfacher, wenn Sie einen False Grip verwenden, oder wenn Sie einen noch festeren Griff verwenden. Um diese KlimmzĂŒge zu trainieren, empfehle ich Ihnen, eine Progression zu wĂ€hlen, bei der Sie SĂ€tze von mindestens 5 Wiederholungen machen können.

Kommen wir nun zu den Negativen, die meiner Meinung nach interessanter werden, sobald Sie anfangen können, Ihre Beine auszustrecken. Das Prinzip ist einfach, aber die Übung ist hart. Sie beginnen in der Senkrechten und senken sich dann bis zur Waagerechten, wobei Sie einen möglichst langsamen Abstieg kontrollieren. 

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Diese Übung klopft hart auf den Körper und das Gehirn, daher empfehle ich Ihnen, sich auf SĂ€tze von 1 bis 3 Wiederholungen zu beschrĂ€nken. Den Abschluss bilden die Sit-ups von Front LeverAnstatt sie von einer AufhĂ€ngung bis zur Horizontalen zu machen, bin ich dazu ĂŒbergegangen, sie von der Horizontalen bis zu einer umgekehrten Position zu machen, was ich fĂŒr effektiver halte.

Allerdings gibt es hier keinen Schwung, was die Sache viel schwieriger macht und wahrscheinlich einen weniger fortgeschrittenen Fortschritt erfordert, um SĂ€tze mit mindestens 3 oder 4 Wiederholungen machen zu können, wie ich es empfehlen wĂŒrde. Bei den Sit-ups habe ich persönlich einige Erfolge mit einem elastischen Band erzielt, das ein schnelleres Eingewöhnen in die Endposition der Übung ermöglicht. Front Lever und gleichzeitig mehr UnterstĂŒtzung in der schwierigsten Position, nĂ€mlich der horizontalen, bietet.

Die Elastische BĂ€nder sind eine große Hilfe
beim Erlernen des Front Lever

Tipp 5: Verwenden Sie elastische BĂ€nder, um seinen Front Lever

Und die Verwendung von BĂ€ndern ist das FĂŒnfter Rat. Elastische BĂ€nder können, wie so oft, ein guter VerbĂŒndeter sein. Aber Vorsicht: Eine gute Grundregel lautet, sie nur gegen die natĂŒrliche Kraft der Bewegung zu verwenden, die hier von Ihren HĂ€nden bis zum Boden reicht. Sie wollen das Band nicht um Ihre FĂŒĂŸe legen, denn das wĂŒrde die Bewegung verfĂ€lschen und Sie dazu bringen, Ihre HĂŒften zu beugen, sondern Sie wollen es in die gleiche Richtung wie die natĂŒrliche Kraft legen, sodass es direkt dagegen wirkt und die Kraft reduziert, aber sonst nichts verĂ€ndert. Noch eine Anmerkung zu den BĂ€ndern! Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Bauchmuskeln im Gegenzug fĂŒr ihre Hilfe nicht ĂŒberdehnen, denn das wĂŒrde zu einem zu starken Hohlkreuz fĂŒhren. 

Tipp 6: MobilitÀtsprobleme & FlexibilitÀten korrigieren

Und da wir gerade von einem krummen RĂŒcken sprechen: Einige KrĂŒmmungsprobleme könnten von mangelnder Beweglichkeit herrĂŒhren, worum es in diesem 6. Tipp. Wenn man dazu neigt, in der HĂŒfte oder in den Beinen abzuknicken, was man in der GrĂ€tsche und in der Semi-Position oft als erstes sehen wird, könnte das von einer mangelnden Beweglichkeit in den HĂŒften, im GesĂ€ĂŸ und in den Sitzbeinhöckern herrĂŒhren.

Um dieses kleine Problem zu lösen, empfehle ich Ihnen folgende gute Übungen, die Ihnen helfen können, sich wieder auf den richtigen Weg zu bringen:

Tipp 7: Die GTG-Methode verwenden 

Sie können diese kleinen Übungen regelmĂ€ĂŸig, ein wenig wann immer Sie wollen und ohne große Anstrengung durchfĂŒhren. Hier ist der siebte Tipp.

Damit meine ich, dass Sie die GTG-Methode anwenden können, bei der Sie, kurz zusammengefasst, ĂŒber den Tag verteilt einige SĂ€tze mit geringer IntensitĂ€t machen, einen nach dem anderen, mit viel Ruhe dazwischen. NatĂŒrlich bedeutet das oft, dass Sie zu Hause eine Stange oder etwas anderes zur Hand haben mĂŒssen. Falls Sie keine haben, möchte ich auf die Stange hinweisen, die ich nach vielen Prototypen selbst entworfen habe. Sie ist breit, stabil und lĂ€sst sich auf vier verschiedene Höhen einstellen, was ihre Vielseitigkeit und die Anzahl der möglichen Übungen wirklich beeindruckend macht. Sie kann mit bis zu 120 kg belastet werden, ohne an StabilitĂ€t zu verlieren. Ich bin sehr stolz auf sie. Wie dem auch sei, und wenn es Sie reizt, ist es unter diesem Link erhĂ€ltlich, indem Sie hier klicken.


Tipp 8: Schaffe deine Routine Front Lever  

Wir kommen zum achten Tipp, der darin besteht, dass Sie sich eine Routine fĂŒr den Front Lever. Ich wĂŒrde Ihnen empfehlen, mindestens zwei oder drei Übungen einzubauen, die direkt mit dieser Figur zu tun haben, und zwar aus den verschiedenen Kategorien, die wir gesehen haben: isometrische Übungen, KlimmzĂŒge, Hochziehen und negative Übungen.

Die Idee ist natĂŒrlich, diese Routine zu wiederholen, den Fortschritt zu messen und sie mit der Verbesserung Ihrer Zeiten und Wiederholungen weiterzuentwickeln. Am besten wĂ€re es natĂŒrlich, wenn Sie das Ganze in ein Workout im Stil von RĂŒcken und Bauch einbauen wĂŒrden; Sie könnten auch NebenĂŒbungen wie Klimmzugvariationen oder Beinheben einbauen. NatĂŒrlich gilt: Je mehr Front Lever fĂŒr Sie eine PrioritĂ€t ist und je dominanter und regelmĂ€ĂŸiger es in Ihren Sitzungen und Wochen ist, desto schneller werden Sie es natĂŒrlich erreichen. Aber nichts hindert Sie daran, ihm nicht so viel Platz einzurĂ€umen, wenn Sie parallel dazu andere Ziele haben

Um ein wenig Abwechslung in Ihre Routinen zu bringen, haben wir hier noch eine kleine Auswahl an zusĂ€tzlichen Übungen. Soweit ich gehört habe, schreibt nicht jeder systematisch dieselben Übungen an, die fĂŒr ihn am effektivsten waren, also wird vielleicht eine oder zwei davon dir den kleinen Klick geben, der fĂŒr euch der SchlĂŒssel sein wird.



Zum Abschluss gebe ich Ihnen noch zwei letzte Mini-Tipps, die Sie zwar nicht wirklich stÀrken, aber sofort besser machen werden!

Schwere Beine erschweren den Prozess natĂŒrlich, ebenso wie das AusfĂŒhren Ihrer Übungen. Front Lever Wenn Sie sich also in einer Position testen und Ihre Punktzahl maximieren wollen, ziehen Sie Ihre Schuhe aus und machen Sie es an einer niedrigen Stange, dann können Sie wahrscheinlich ein paar Sekunden sparen, und das ist eindeutig nicht unangenehm. 

Ich wĂŒnsche Ihnen jedenfalls enorm viel Erfolg bei all dem. Ich hoffe, Sie konnten in diesem Artikel etwas NĂŒtzliches finden. Um das Video anzusehen, klicken Sie einfach hier.

Achten Sie auf sich selbst! ✌

Eric flag 

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