Erfolgreiche Pumpen wie ein echter Profi!

Hallo an alle, 

Neuer Blogartikel und heute geht es um die Pumpe und wie man sie wie ein echter Profi hinbekommt! 

Die Liegestütze. Symbolische Übung, sogar universell.

Jeder weiß, was das ist. Und das Mindeste, was man sagen kann, ist, dass man oft sieht, wie verschiedene Menschen sie auf unterschiedliche Weise machen. Sind Sie bereit, Ihre Liegestütze erfolgreich zu machen?

 In diesem Artikel werden wir die berühmte Liegestütze auseinandernehmen und Ihnen das beste Rezept dafür geben. Wir gehen kurz auf die Mindestanforderungen an das Aufwärmen ein, bevor wir dieperfekte Ausführung des Liegestützes besprechen und schließlich darauf eingehen, wie man den Schwierigkeitsgrad des Liegestützes verändern kann. 

Sich aufwärmen, bevor man loslegt!

Zunächst einmal das spezifische Aufwärmen für Liegestütze. Der einzige wirkliche Kritikpunkt hierbei sind wahrscheinlich die Handgelenke. Wärmen Sie sie ruhig schon vorher auf, z. B. durch einige Mobilitätsbewegungen am Boden. Danach können ein paar Rollen oder Verrenkungen in den Schultern nie schaden. Und schließlich können Sie, wenn Ihnen der Liegestütz noch immer schwerfällt, einige Wiederholungen einer einfacheren Variation machen, um Ihren Körper auf das vorzubereiten, was gleich danach kommt.

Lassen Sie uns nun einen Blick auf die Details und Bilder der perfekten Bodenpumpe werfen. 

Die perfekte Positionierung für eine erfolgreiche Pumpe 

Wir beginnen mit dem Wichtigsten: der anfänglichen Positionierung.

  

Zunächst zu den Händen, die man platzieren möchte, wobei die Finger leicht nach vorne gespreizt sind, schulterbreit oder nur wenig breiter. Da man nicht nur mit der Handfläche, sondern auch mit den Fingern drücken wird, will man die Schultern direkt über der Mitte der Hand haben, wo das Gewicht liegt, was bedeutet, dass man die Arme nicht senkrecht zum Boden hält, sondern leicht nach vorne gebeugt ist. 

Dann, sehr wichtig, die Schultern, in die man nicht fallen will, im Gegenteil, man wird sie so lange wie möglich nach vorne drücken wollen, dann nach unten.

Sie können Ihre Arme auch so drehen, dass die Innenseite Ihrer Ellenbogen nach vorne zeigt, und Sie können sie zu 99% strecken, was eine Art zu sagen ist, dass Sie immer eine leichte Kontraktion in den Armen haben möchten. Also, dass Sie Ihre Muskeln zur Unterstützung einsetzen und sich nicht auf Ihren Gelenken ausruhen.

Der Rest des Körpers ist ebenso wichtig. Konkret bedeutet das, dass er von den Schultern bis zu den Fersen gerade und angespannt sein muss. Um dies zu erreichen, werden Sie eine Retroversion des Beckens vornehmen, die verhindert, dass der untere Rücken ein Hohlkreuz bildet oder absinkt. Außerdem werden dadurch die Bauch- und Gesäßmuskeln besser willentlich angespannt. Nun bleiben nur noch die Beine übrig, die Sie anziehen, gut strecken und auch anspannen werden, während Sie fest auf den Zehenspitzen stehen.

Und schon befinden Sie sich in einer soliden Hüftposition, in der fast alle Muskeln Ihres Körpers engagiert sind und Sie bereit sind, eine Liegestütze nach der anderen zu machen und sie auch zu schaffen.

Die perfekte Ausführung der Pumpe

Wir gehen nach unten, bis die Brustmuskeln ganz leicht den Boden berühren, dann gehen wir ganz nach oben, bis wir die Arme fast ganz durchstrecken. Wir setzen unsere Muskeln ein, um während 100 % jeder Wiederholung die Kontrolle zu behalten, wir lassen uns nicht von selbst fallen. Am oberen Ende der Bewegung sollte der obere Rücken einen Bogen bilden, da die Schulterblätter nach außen gedrückt werden. Bei der Abwärtsbewegung hingegen werden sie sich in der Mitte des Rückens annähern, bevor sie wieder zu ihren Seiten zurückkehren.

Das ist wichtiger, als es auf den ersten Blick scheint, und es hilft, einen recht häufigen Fehler zu vermeiden, nämlich ständig mit einem Hohlkreuz im oberen Rücken zu bleiben. Ansonsten ändert sich für den Rest des Körpers nichts, er muss von Anfang bis Ende gerade bleiben, wie eine Stange, die sich nicht biegen oder brechen kann. Achten Sie also auf die Hüften. Der Kopf bleibt neutral. Er wird nicht nach unten gedrückt. 

Letzter kleiner wichtiger Punkt: Wie bei jeder Übungatmet man beim Absenken ein und beim Abstoßen gegen die Schwerkraft aus.

Erstens: Wenn Sie Ihren ersten perfekten Liegestütz noch nicht hinbekommen, ist die beste Methode, Schrägliegestütze zu machen, bei denen Sie Ihre Hände auf eine Fläche heben, die höher ist als die Fläche, auf der Ihre Füße stehen. 

Geneigte Pumpen

Auf diese Weise finden Sie die für Ihr Niveau geeignete Neigung und können diese allmählich bis zum Boden verringern. 

Eine weitere sehr effektive und nützliche Methode, insbesondere wenn Sie nicht viele Neigungsmöglichkeiten haben, ist es, negative Liegestütze zu machen, d. h. sich nur darauf zu konzentrieren, den Abstieg zu verlangsamen, indem Sie eine schöne Körperposition beibehalten, bevor Sie so gut wie möglich wieder hochkommen und es erneut versuchen.

Es ist eine hervorragende Möglichkeit, generell jede Übung zu erlernen.

Negative Pumpen

 Schließlich können Sie auch Liegestütze auf den Knien machen, aber in diesem Fall sollten Sie vorsichtig sein, da man als Anfänger zu oft dazu neigt, die Hüften zu beugen, obwohl die wichtigen Punkte bei der Ausführung dieselben sein sollten wie bei der normalen Liegestütze.

Kniepump

Wenn Ihnen der klassische Liegestütz nun zu leicht wird, wenn Sie weiterhin an Kraft und Muskeln wie an Ausdauer zulegen wollen, müssen Sie die Übung komplizierter gestalten.

Hierfür stehen Ihnen mehrere Möglichkeiten zur Verfügung. Spielen Sie einfach mit der Neigung, indem Sie diesmal Ihre Füße hochlegen, aber achten Sie darauf, dass nicht nur Ihre Schultern arbeiten müssen! 

Außerdem können Sie Liegestütze tiefer und tiefer machen, indem Sie Parallelstangen verwenden, oder viel instabiler, wenn Sie sie an Turnringen machen. 

Schließlich können Sie die einarmige Version anstreben, indem Sie die Pumpe zunehmend einseitig gestalten.

Einarmige Pumpe
 

Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat und Sie etwas gelernt haben, vor allem, wie Sie Ihre Liegestütze erfolgreich machen können, dann teilen oder kommentieren Sie ihn bitte, auch wenn Sie eine Frage haben oder uns Ihre Fortschritte mitteilen möchten.

Sie können sich auch die Video für erfolgreiche Liegestütze.

In der Zwischenzeit arbeiten Sie gut und passen Sie auf sich auf!

Bis bald,

Eric Flag