Guten Tag an alle,
Ich hoffe dir geht es gut !
Nach dem Schreiben eines Artikels auf wie bekommt man die flagge, den Front Lever oder sogar das Halten im Handstand, nähern wir uns einer weiteren mythischen Figur des Street Workouts: dem Straddle-Board.
Spreizplanke auf dem ParallettesIn diesem Artikel besprechen wir die Voraussetzungen zu haben Um diese Zahl so gut wie möglich zu erreichen, werden wir auch die sehen beste Trainingsstruktur möglich, die Alternativengruppieren die Ausrüstung zu haben oder Techniken befolgen für Verletzungen begrenzen.
Los geht's! 🔥
VORAUSSETZUNGEN STRADDL BOARD
Für Board-Voraussetzungen ist es am besten zu halten 12 bis 15 Sekunden die Tuck Plank, ist es einerseits für Ihre Muskeln wichtig, die sich an diese Position gewöhnen, aber auch für die Wahrnehmung Ihres Körpers im Raum.
Haben eine gute Hand stehen et Zurück Sonnenaufgang Es wird Ihnen sehr helfen, es wird Ihre Ellbogen stärken und Ihnen beibringen, sie in die richtige Richtung zu lenken.
Endlich haben starke und flexible Bündchen wird wesentlich sein, um diese Zahl zu erreichen, wollen wir nicht, dass die Handgelenke unsere Leistung einschränken.
AUFWÄRMEN
Bevor Sie die Straddle Planche angreifen, raten wir Ihnen dazurichtig aufwärmen vos Schultern, Ihre Ellbogen und Ihre Handgelenke weil sie während der Anstrengung stark unter Spannung stehen.
Du kannst Scapular Push-ups, klassische Liegestütze, Klimmzüge, Handstände oder sogar Tuck Planks ausführen.
Das war's, Sie können loslegen! 💪
DAS STRADDLE BOARD LAUFEN?
Wenn Sie ein Anfänger sind, müssen Sie einige Schritte befolgen.
Vor jedem Level empfehlen wir Ihnen, darüber nachzudenken Legen Sie Ihre Hände nach außen um sie nicht zu sehr zu belasten.
Um von einer Ebene zur anderen zu gelangen, können Sie sich selbst filmen, um zu überprüfen, ob die Position perfekt ist. Lass uns gehen !
Level 1 :
In der Hocke musst du deine Hände auf Paralletten legen und kommen Platzieren Sie die Knie auf der gleichen Höhe wie die Ellbogen, die Arme müssen natürlich gestreckt sein. Um einen besseren Schwerpunkt zu haben, wird es notwendig sein bewege die Schultern leicht nach vorne.
Wenn die Wiederholungen fortschreiten, können Sie länger durchhalten und Ihre Benchmarks leichter finden.
Level 2 :
Wir müssen dasselbe tun, indem wir diesmal die Stütze der Knie entfernen, Die Beine müssen in den Armen sein. Sie werden feststellen, dass Sie die Schwierigkeit spüren werden, aber keine Panik, Sie müssen sich daran gewöhnen und die Bewegung so oft wie möglich wiederholen. Der Plank ist eine der härtesten Street-Workout-Übungen da draußen, also wirst du stolz auf dich sein, wenn du durch die Etappen gehst.
Das Ziel wird es sein, den Oberschenkel-Brust-Winkel zu vergrößern, die Idee ist, die Oberschenkel so weit wie möglich von der Brust zu trennen, um am Ende bei 90° zu landen.
Level 3 :
Sobald Schritt 2 gut gefestigt ist, besteht das Ziel dieser Stufe darin deine Schenkel zu spreizen, wenn du dich bei 90 wiederfindest°. Versuchen Sie, diese Position so lange wie möglich zu halten, und Sie werden für den letzten Schritt bereit sein.
Für die Stufen 3 und 4 ist es möglich, ein elastisches Band zu verwenden, das Sie um Ihr Becken legen, um in der Levitation zu bleiben und eine Vorschau auf das Endergebnis zu erhalten.
Level 4 :
Du bist fast am Ziel! Jetzt müssen Sie spreizen Sie ihre Beine und strecken Sie sie aus höchstens.
Dieser Schritt ist schwierig, aber es gibt keinen Grund, es nicht zu schaffen. Je öfter Sie die Bewegung wiederholen, desto größer wird Ihr Fortschritt, um den ultimativen Schritt zu erreichen: Holen Sie sich Ihre volle Planke.
Straddleboard mit Gummiband
AUSRÜSTUNG ZU HABEN
Während der Ausführung der Planke werden die Hände a starke Spannung. Aus diesem Grund empfehlen wir die Verwendung niedrige Paralletten ou hautes damit Leichtigkeit, dies hängt von Ihren Vorlieben ab.
Ob Sie zerbrechliche Handgelenke haben oder nicht, dieses Gerät wird Ihnen gefallen sehr wichtig. Es ist nicht sehr angenehm, die Hände auf den Boden zu legen, der Boden kann je nach Jahreszeit kalt oder heiß oder einfach nur schmutzig sein.
STRADLEBOARD-TRAINING
Übung 1:
Wir beginnen das Training mit dem Schwierigsten: 4 Sätze deiner Maximalzeit. Sie können das Board über den Boden oder den Handstand anheben. Wir raten Ihnen, vom Handstand abzusteigen, da dies ein besserer Weg ist, um langsamer und mit besserer Form in den Straddle einzutreten.
Übung 2:
Wir gehen jetzt weiter zum Tuck Plank Liegestütze mit 3 Sätzen Ihrer max. Der Wechsel zwischen isometrischer, negativer Arbeit und Arbeit mit ausgestreckten/gebeugten Armen ermöglicht es Ihnen, effizient und so vollständig wie möglich zu arbeiten.
Denken Sie daran, auf Ihrem Telefon die Anzahl der Wiederholungen für jede Serie zu notieren, damit Sie beim nächsten Mal mehr tun möchten!
Übung 3:
In der dritten Übung: die Zurück Sonnenaufgang, machen Sie 2 Sätze Ihrer maximalen Wiederholungen, wenn Sie sich sehr wohl fühlen, können Sie es mit 1 Arm tun, aber raten Sie nicht, zuerst mit 2 Armen stark genug zu sein.
Sie können sich selbst filmen, um Ihre Ausführung zu sehen und sie zu perfektionieren, wenn sie nicht gut ist. Zur Information sollte der Rücken nicht eingegraben und der ganze Körper verhüllt sein.
Übung 4:
Wir starten wieder auf max Tuck-Planke, werden wir alles geben wollen und an unseren Köpfen arbeiten. Ihr Ziel wird es sein, 45 bis 60 Sekunden Tuck Planche bei all Ihren kumulativen Serien zu erreichen. Wenn Sie 6 oder 7 Sätze brauchen, müssen Sie nicht aufhören, bis Sie Ihr definiertes Ziel erreicht haben.
Übung 5:
Endlich zu Ende, die Vorwand HSPU ist eine großartige Übung, um Ihre Schultern zu trainieren. Du kannst 2-3 Sätze deines Wiederholungsmaximums machen.
Sie haben jetzt die Routine, um Ihren Straddle Plank zu bekommen und zu verbessern, alles, was Sie tun müssen, ist ihn anzuwenden.
BEGRENZUNG VON VERLETZUNGEN
Um Verletzungen zu begrenzen, haben ausreichend Stoff wie Paralletten wird wichtig sein, weil es wird die Spannung begrenzen auf deinem Artikulationen.
Die Stärkung Ihrer Beuger und Streckmuskeln ist ein guter Weg, um Verletzungen zu vermeiden. Sie können Übungen wie Liegestütze auf dem Handrücken, die Arbeit an Ihrem falschen Griff mit Klimmzügen oder langsames Muskelaufbau in Ihre Routine einbauen. Schließlich ist es möglich, ein elastisches Band zu verwenden, um Ihre Handgelenke zu verlängern.
Das ist alles für diesen Artikel, der dem Straddle Board gewidmet ist.
Ich hoffe du wirst es genießen! Zögern Sie nicht, einen Blick darauf zu werfen unser Laden um Sie auf der Suche nach dieser emblematischen Figur des Street Workouts optimal auszustatten.
So finden Sie mein Video zu diesem Thema: es ist hier.
Seh dich später,
Eric Flag
