Guten Tag an alle!
Wir treffen uns heute zu einem neuen Artikel, der Sie stark interessieren könnte 😃.
Nachdem ich vor einigen Wochen einen Artikel über : "Wie macht man Klimmzüge zu Hause (ohne Stange)??" geschrieben hatte, wollen wir ihn heute ergänzen und Ihnen Tipps geben, wie Sie sich selbst verbessern können. verbessern und Fortschritte bei einer der schwierigsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht: den Klimmzügen Klimmzüge.
Wir haben dir am Ende des Artikels sogar einen Trainingsplan erstellt, damit du unabhängig von deinem Niveau zu einer echten Maschine werden kannst 💪.
Wir behandeln die perfekte Ausführung dieser Bewegung, die beste Ausrüstung, die Techniken, die Trainingshäufigkeit und schließen diesen Artikel mit einem Programm für drei verschiedene Niveaustufen ab.
Let's go! 🔥
Die perfekte Ausführung der Traktion
Zu viele Menschen führen die Klimmzugbewegung falsch aus, was sich auf die Optimierung des Klimmzugs und die Ergebnisse auswirkt. Um effektiv zu sein, müssen Sie diese drei Schritte korrekt ausführen:
- Platzierung der Hände
- Ausführung
- Atmung
Platzierung der Hände
Die Platzierung der Hände ist entscheidend, da sie den Schwerpunkt auf den gewünschten Rückenbereich legen wird. Es gibt 2 verschiedene Griffe:
- Supinationsgriff
- Pronationsgriff
DerSupinationsgriffbesteht darin, die Stange zu greifen und die Handflächen nach vorne zu halten. Bei diesem Griff werden der Bizeps und der Rücken stark beansprucht, während derPronationsgriffvor allem den Rücken beansprucht.
Die Platzierung der Hände zielt auf die Bereiche des Rückens ab, bei einemPronationsgriffmit breitem Griff wird der große Rückenmuskel stärker beansprucht, was zu einer größeren Breite führt, während der enge Griff zu einer größeren Dicke führt.
Sprechen wir nun über die Ausführung 🔥.
Ausführung
Wenn Sie die besten Ergebnisse erzielen und zu einer echten Maschine werden wollen, muss die Ausführung der Bewegung perfekt sein. Zu viele Menschen "schummeln" und führen diese Muskelaufbauübung nicht korrekt aus.
Das ist ganz einfach: Beim Start müssen die Arme gestreckt sein, dann müssen Sie so ziehen, dass das Kinn über die Stange hinausragt. Ihr gesamter Körper sollte angespannt sein: Beine, Bauchmuskeln, Lendenwirbel und Gesäßmuskeln. Dies müssen Sie nun für den Rest Ihrer Wiederholungen wiederholen.
Tipp: Kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung und seien Sie explosiv bei der Aufwärtsbewegung.
Atmung
Denken Sie daran, während der Bewegung richtig zu atmen: Atmen Sie bei der Aufwärtsbewegung ein und bei der Abwärtsbewegung aus. Dies wird Ihnen helfen, sich während Ihrer Sätze besser zu fühlen!
Woran sollten Sie Ihre Klimmzüge durchführen?
Am besten ist eine Klimmzugstange zu Hause oder in der Nähe Ihres Wohnortes (Street-Workout-Park), mit der Sie unter den besten Bedingungen trainieren können. Wenn Sie keine geeignete Ausrüstung haben, lesen Sie bitte unseren Artikel zum Thema zu diesem Thema.
Unsere Klimmzugstange mit Standfuß ist ideal, da sie von 1,05 m bis 2,10 m verstellbar ist, also für jeden Körperbau geeignet ist und Ihnen während des Trainings ein hervorragendes Gefühl vermittelt.
Stabilität und Griffigkeit garantiert!
Slide Bar
Technik des Trainings
Wir werden detailliert auf den besten Plan eingehen, den Sie je nach Ihrem Niveau umsetzen können.
Für Anfänger :
Wenn Sie gerade erst mit Klimmzügen beginnen und diese Ihnen unpraktisch erscheinen, empfehlen wir Ihnen, zunächst negative Klimmzüge zu machen, um sich an diese Bewegung zu gewöhnen, und dann leichter zu werden.
Die beste Technik hierfür sind elastische Bänder, sie werden Ihnen helfen, Ihre ersten Wiederholungen korrekt auszuführen. Am Anfang ist es am wichtigsten , die Bewegung im Kopf zu verankern, dann spüren Sie die Empfindungen und können tief in sich gehen.
Resistance Bands sind auch für Personen empfehlenswert, die zehn Klimmzüge machen, aber nicht in der Lage sind, die Sätze mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen zu absolvieren. Sie helfen Ihnen, die Muskelausdauer zu verbessern und Wiederholungen zu schaffen, die ohne sie nicht möglich gewesen wären.
Eine gute Methode ist es auch, mit den australischen Klimmzügen zu beginnen. Nach und nach gewöhnen sich Ihre Rückenmuskeln an die Anstrengung und Sie sind bereit, mit Klimmzügen mit gestreckten oder gebeugten Beinen zu beginnen.
Für Erfahrene :
Wenn Ihnen das Körpergewicht zu leicht geworden ist, ist es an der Zeit, eine Stufe höher zu gehen 💪.
Der beste Weg, um weitere Fortschritte zu machen, ist, Ihre Trainingseinheiten komplexer zu gestalten. Dies kann auf zwei verschiedene Arten geschehen: Sie können mit Turnringen arbeiten oder sich mit einer beschwerten Weste oder einem Gürtel beschweren.
Die Gymnastikringe werden bei der Ausführung der Bewegung ein gewisses Ungleichgewicht erzeugen, was einerseits die Wiederholungen schwieriger macht, andererseits aber auch tiefer in die Muskeln hineinarbeitet.
Bezüglich des Ballasts: Arbeiten Sie mit einer beschwerten Weste oder einem Gürtel mit Gewichten können Sie mehr Kraft, Muskeln und Explosivität gewinnen. Sie können unseren Blogartikel zu diesem Thema lesen: "Warum sollte man sich beschweren, um schneller Fortschritte zu machen?"
Häufigkeit des Trainings
Um schnelle Fortschritte bei den Klimmzügen zu machen, sollten Sie sie mindestens zweimal pro Woche trainieren. Dies ist zwingend erforderlich, wenn Sie schnell Ergebnisse sowohl in Bezug auf die Leistung als auch auf die Ästhetik sehen möchten.
Vermeiden Sie es jedoch, sich zu übertrainieren, da dies zu unproduktiven Sitzungen führen könnte, Ruhe ist auch Ihr bester Freund 😃.
Die ideale Häufigkeit wäre, wenn Sie dreimal pro Woche an jedem zweiten Tag trainieren würden. Das würde bedeuten, dass Sie am Montag, Mittwoch und Freitag trainieren.
Wir haben Ihnen ein Trainingsprogramm zusammengestellt, das Sie durchführen können. Natürlich kann es sich im Laufe der Zeit ändern, aber es ist ein gutes Beispiel für Ihre ersten Klimmzugübungen.
Los geht's!
Trainingsprogramm für Klimmzüge
Denken Sie daran, sich vor Beginn der Übungen gut aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Wir empfehlen Ihnen, vor dem Training einige Rollen mit den Handgelenken und den Schultern zu drehen und 1 oder 2 Sätze Klimmzüge (mit dem eigenen Körpergewicht oder mithilfe von Gummibändern) zu machen.
PROGRAMM ZUGKRAFT NOVIZE
INTERMEDIATE TRACTION PROGRAM
ERFAHRENES ZUGKRAFTPROGRAMM
Wir hoffen, dass Ihnen dieser Artikel gefallen hat 😃.
Unsere Klimmzugstange ist die perfekte Ausrüstung, um in dieser Übung Fortschritte zu machen. Sie ermöglicht Ihnen auch die Durchführung verschiedener Übungen wie: Muscle up, Dips, Beinheben und viele andere Calisthenics-Übungen... Sie finden sie im unserem Shop !
Bis bald,
Eric flag
