Hallo an alle 👋👋.
Ich hoffe, es geht Ihnen gut!
Nachdem wir einen Artikel über die Figuren des Street Workout verfasst haben, konzentrieren wir uns heute auf eine von ihnen: den Handstand.
Wir werden uns die drei Hauptaspekte ansehen, aus denen sich die Bewegung zusammensetzt, um einen möglichst korrekten Handstand zu erhalten.
Auf dem Programm dieses Artikels stehen:
- Die Positionen der Hände
- Die besten Möglichkeiten, in diese Position hinein- und aus ihr herauszukommen
- Fehler, die Sie vermeiden sollten
- Routine Handstand
- Zusätzliche Progressionen
Let's go 🔥.
Handstand = Kraft und Gleichgewicht
Die Handstand besteht hauptsächlich aus drei Elementen, und die ersten beiden, auf die Sie sich konzentrieren müssen, sind: Kraft und Gleichgewicht.
Du brauchst ein Minimum an Kraft, wenn du kopfüber auf deinen Händen stehen willst, und eine gute Portion Gleichgewicht, wenn du ohne Hilfe stehen willst.
Wenn du viel Kraft oder viel Gleichgewicht hast, kannst du einen Mangel in dem anderen Element ausgleichen. Die dritte Dimension von Handstand, ist die Ausrichtung.
Die Ausrichtung
Es gibt 2 Arten vonHandstand : die Handstand Banane mit gekrümmtem Rücken und die Handstand gerade mit aufrechtem Körper.
Die Banane ist die etwas leichtere Version und wahrscheinlich die erste, die du bekommst.
Bei einer geradenHandstand musst du den ganzen Körper anspannen. Diese Version ist sicherer und basiert auf dem Gleichgewicht, wodurch sie weniger anstrengend ist und Sie sie länger halten können. Ein gerader Handstand bringt Ihnen die richtige Körperhaltung bei, die Sie auch bei vielen anderen Bewegungen des Street Workouts benötigen, z. B. beim back lever oder beim Brett.
Während des Erlernens der Bewegung ist es wichtig, sich bewusst zu sein, dass Sie Ihren Körper gerade halten, insbesondere wenn Sie gegen eine Wand arbeiten werden.
Kurz bevor wir ins Detail gehen, sollten Sie das Aufwärmen nicht vernachlässigen, denn der Handstand wird Ihren Körper, Ihre Schultern und vor allem Ihre Handgelenke stark beanspruchen.
Das Aufwärmen des Handstand
Ich empfehle besonders, die Handgelenke und Schultern aufzuwärmen, ich persönlich mache das immer vor jedem Training.
Ganz am Anfang werden Sie ein Minimum an Kraft benötigen, um ernsthaft an der ersten Hauptposition arbeiten zu können. Handstand gegen eine Wand ist ideal, um Kraft aufzubauen und sich daran zu gewöhnen, den Kopf nach unten zu halten. Ihre Schultern und Handgelenke werden nach und nach beginnen, sich daran zu gewöhnen, ohne dass Sie sich dabei verletzen.
Übungen für Kraft und Gleichgewicht
Die Pike-Position Handstand ist ideal, um einen Gleichgewichtspunkt zu finden und Kraft aufzubauen. Sie können Ihre Füße nach und nach erhöhen, um die Schwierigkeit zu steigern, bis Sie sie ganz gegen eine Wand heben.
Eine weitere sehr gute Übung, die ich in meiner Anfangszeit oft gemacht habe, ist der Frog Stand, der etwas mehr Kraft und Balance erfordern wird. Ziehen Sie anfangs Ihre Knie fest gegen Ihre Arme, um die Übung leichter zu machen. Setzen Sie sich das Ziel, zwischen 10 und 30 Sekunden am Stück durchzuhalten, das ist ein guter Anfang 💪.
Um tiefer in die Kraft und das Gleichgewicht zu gehen. Sie können den Crow Stand ausführen, bei dem Sie die Knie höher stellen und die Arme gestreckt halten. Aber Vorsicht, das ist schon weiter fortgeschritten und zieht ganz schön an den Handgelenken.
Die Positionierung der Hände am Boden
Die erste Besonderheit, die Sie hier und im Folgenden beachten sollten, ist die Positionierung Ihrer Hände. Sie sollten schulterbreit oder ein wenig breiter sein. Spreizen Sie Ihre Finger nicht, sondern spreizen Sie sie, um Ihre Stabilität zu erhöhen.
Zuletzt empfehle ich, die Finger zu beugen, bevor Sie loslegen, wie im Bild unten zu sehen ist. Wenn Sie einmal im Gleichgewicht sind, werden Sie ständig zwischen dem Drücken auf Ihre Finger und dem Nachlassen des Drucks wechseln, um in der Position zu bleiben.
Springen Sie mit dem Rücken zur Wand, um sich mit dem Handstand
Sie werden eines Ihrer hinteren Beine direkt auf die Wand schleudern, das zweite Bein wird kurz darauf das Gleiche tun. Achten Sie darauf, dass Sie am Anfang genügend Platz zwischen Ihren Händen und der Wand lassen und dass Sie Ihren Sprung so dosieren, dass Sie direkt auf den Füßen landen.
Die Wand ist ideal, um nach und nach mit dieser Street-Workout-Figur zu beginnen.
Die Handstand mit dem Rücken zur Wand
Sobald Sie kopfüber halten, werden Sie direkt in der bestmöglichen Position arbeiten wollen. Sie sollten Ihre Füße, Ihr Gesäß und Ihre Bauchmuskeln so fest wie möglich zusammendrücken, damit Ihr Körper gerade ist und Ihr unterer Rücken nicht ins Hohlkreuz geht. Achten Sie auch darauf, dass Sie Ihre Schultern bis zum Ende durchdrücken, als ob Sie versuchen würden, sie so nah wie möglich an Ihre Ohren zu bringen.
Sobald Sie eine einigermaßen feste Position haben, empfehle ich, so lange zu arbeiten, bis Sie sie halten eine gute Minute hintereinanderWenn es Ihnen schwerfällt, zwingen Sie sich nicht. 30 Sekunden halten wird diese Position bereits sehr effektivWiederholen Sie dies zwei- bis dreimal.
Jetzt geht's los 🔥⌛️
Sich von der Wand abheben
Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu tun:
- Die erste besteht darin, sich mit dem Fuß von der Wand abzustoßen, bevor die Hände übernehmen, um das Gleichgewicht zu halten.
- Die zweite Möglichkeit besteht darin, sich so wenig wie möglich mit dem Fuß abzustützen undnur die Hände zum Abheben zubenutzen. Dadurch werden Sie sanft nach hinten, von der Wand weg und mit beiden Füßen wieder auf den Boden gedrückt.
Angst vor dem Fallen
Wenn Sie beginnen, Handstand ohne Wände zu machen, ist es wichtig,alle Ängste zu beseitigen, die Sie haben könnten, insbesondere in Bezug auf Stürze.
Deshalb muss man erst einmal lernen, wie man fällt, ohne sich zu verletzen. Es gibt verschiedene Wege, um aus einem Handstand herauszukommen:
Wenn du es auf einem ziemlich weichen Boden machst, kannst du den Kopf einziehen und in eine Rolle über den Rücken und nicht über den Nacken gehen oder du kannst dich entscheiden, von deiner Handstand aus in eine Brücke zu fallen. Dies ist nicht unbedingt ideal, da es eindrucksvoller ist.
Der Ausgang, den ich empfehle, besteht darin, den Körper einfach zu einer Seite zu drehen, bevor man auf die Füße fällt.
Tipp: Testen Sie sich selbst, um herauszufinden, welche Seite Sie bevorzugen. Sie werden diese Seite im Kopf behalten, wenn Sie Handstand erstellen.
Da Sie nun wissen, wie man fällt, werden wir uns auf diese berühmte Position konzentrieren!
Springen in Handstand
Ich empfehle immer, mit den Händen auf dem Boden zu beginnen, wie oben beschrieben, anstatt sich im Stehen zu projizieren.
Ein wichtiger Schritt wird sein, zu lernen, nur so weit zu springen, wie es nötig ist, Sie müssen den richtigen Gleichgewichtspunkt finden. Sie werden ihn mit der Zeit finden.
Als allgemeine Regel empfehle ich, etwas über die Hände zu schauen, anstatt zu versuchen, den Kopf einzuziehen (was das Gleichgewicht erschweren könnte). Hier erfahren Sie, was Sie tun und was Sie nicht tun sollten.
Welche Fehler Sie vermeiden sollten und meine Tipps
- Zunächst einmal sollten Sie mit den Schultern über den Händen und nicht hinter ihnen beginnen, damit sie bereits nahe an ihrer Endposition sind.
- Sie werden die Bewegung auch mit Ihren Hüften und nicht mit Ihren Füßen steuern. Die Hüfte sollte vor Ihren Füßen über den Schultern ankommen und idealerweise dort bleiben.
- Apropos Füße: Sie sollten versuchen, sie nicht oder zumindest nicht zu früh zusammenzuziehen. Im Allgemeinen werden Sie es fast vorziehen, zu warten, bis das Bein, mit dem Sie springen, in Position und im Gleichgewicht ist, bevor Sie das zweite Bein anziehen.
- Als letztes wollen Sie Ihre Hüften so lange wie möglich parallel zu Ihren Händen halten und nur dann twisten, wenn Sie fallen.
Nun wollen wir sehen, wie Sie diese Position halten können! 🤸♂️
Gut halten in Handstand
Mein bester Rat ist wirklich, es jeden Tag wieder und wieder zu üben, wenn du kannst.
Wiederholung ist der einzige Weg, um es zu bekommen und zu verbessern. Ich empfehle dir auch, relativ oft Max-Versuche zu machen, z. B. einmal jeden Morgen und jeden Abend gegen eine Wand in deinem Zimmer, versuche, so lange wie möglich durchzuhalten.
Wenn Sie an dem Punkt sind, an dem Sie versuchen, sich von der Wand zu lösen und alleine durchzuhalten, sollten Sie das jeden Tag üben, wenn Sie können, aber im Rahmen Ihres Trainings würde ich es eher in Form einer festgelegten Zeit einbauen.
Sie blockieren z. B. 20 Minuten zu Beginn Ihres Trainings, in denen Sie das Springen und Halten eines Handstand üben. Das bedeutet nicht, dass Sie 20 Minuten lang nonstop springen müssen.
Um zu hoffen, dass Sie durchhalten, müssen Sie frisch sein. Wenn Sie also 3, 4, 5 Mal hintereinander daneben schießen, ruhen Sie sich kurz aus, damit Sie bereit sind, um danach wieder voll durchzustarten 💪
Ebenso sollten Sie neben der Arbeit ohne auch die Arbeit mit einer Wand kombinieren. Sie könnten z. B. jeweils 10 Min. machen, um genügend Sprungversuche zu sammeln, aber auch genügend Zeit, in der Sie kopfüber hängen.
Wir haben gesehen, wie man fällt, aber denken Sie daran, dass dies nur der letzte Ausweg ist! Solange Sie oben sind, müssen Sie darum kämpfen, oben zu bleiben!
Und hier sind einige Techniken , um das zu erreichen:
Zunächst einmal solltest du es vermeiden, auf deinen Händen zu laufen, um nicht zu fallen. Das ist eine schlechte Angewohnheit, die dir nicht viel dabei helfen wird, einen Handstand sicher zu halten.
Andernfalls, wenn Sie nach vorne, d. h. auf den Rücken, fallen werden. Die beste Präventionsmethode, die Ihnen zur Verfügung steht, ist es, Ihre Finger kräftig zu drücken, wie wir gesehen haben. Sie können auch in den Hollow Back Handstand gehen, aber das ist deutlich fortgeschrittener.
Um in Ihrer Ausgangsposition nicht wieder auf den Füßen zu landen, lernen Sie am besten, nicht zu sehr auf die Finger zu drücken und den Druck im richtigen Moment zu lockern.
Sie wollen versuchen, Ihr Gewicht in der Mitte oder sogar ein wenig nach vorne auf den Händen und nicht auf den Handflächen zu halten. Wenn Sie dabei sind, das Gleichgewicht zu verlieren, gibt es noch zwei weitere Möglichkeiten, sich in der Luft zu halten, indem Sie mit Kraft ausgleichen, aber auch diese sind wiederum fortgeschrittener.
Entweder Sie beugen die Arme und machen einen kleinen Handstand, um wieder nach oben zu kommen, oder Sie halten die Arme gestreckt und kommen wieder nach oben, indem Sie den Abstieg auf dem Brett verlangsamen. Aber wie gesagt, es wird sehr schnell sehr schwer.
Zwei kleine Extratipps, die Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht zu finden und zu halten :
- Wenn Sie den Luxus haben, jemanden zu haben, der Ihnen hilft, kann es sehr effektiv sein, wenn er oder sie die Arme auf beiden Seiten Ihrer Beine ausstreckt und sanft von der anderen Seite drückt, um Ihnen zu helfen, Ihren Gleichgewichtspunkt zu finden. Übrigens kann es Ihnen anfangs auch gut helfen, Ihre Angst vor dem Fallen zu verringern.
- Zweitens: Wenn Sie etwas finden, das sich ungefähr auf Fußhöhe befindet, z. B. eine Klimmzugstange oder eine nicht allzu hohe Decke, können Sie auch dagegen drücken, um das Gleichgewicht zu finden, bevor Sie den Druck nachlassen.
Wie können Sie Ihre Mobilität verbessern?
Die Hundehaltung mit dem Kopf nach unten ist sehr gut geeignet, um Ihre Mobilität zu verbessern. Sie kann gegen eine Wand oder auf dem Boden ausgeführt werden. Die Beine müssen nicht gestreckt bleiben, da es nicht die Ischios sind, die gedehnt werden sollen.
Machen Sie nie ein Hohlkreuz und schieben Sie sich sanft aus Ihrer Komfortzone heraus.
Sie können auch die Position des Hollow body trainieren, die Sie in einer Handstand anstreben, nur dass Sie sie auf dem Boden und in Rückenlage trainieren.
Wieder drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden, spannen Bauch, Gesäß und Beine an und strecken die Arme hinter sich aus. Dies ist eine sehr gute Übung für die Körperhaltung, aber achten Sie gerade darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht durchdrücken.
Hier ist die erwartete Position:
Es gibt noch einige wichtige Punkte über Handstand rechts. Zum Beispiel ist es gut, gerade Beine zu haben, aber wie Sie sehen, ist das nicht immer genug.
Vielleicht haben Sie es schon bemerkt, aber um einen geraden Rücken zu bekommen, müssen Sie auch Ihren Bauch willentlich einziehen. Genauer gesagt, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
Handstand auf Paralletten
Eine andere Art von Handstand, auf die ich kurz eingehen möchte und die Sie besonders betreffen wird, wenn Sie Street Workout machen, ist der Handstand am Parallettes.
Meiner Meinung nach ist er leichter zu erreichen als am Boden, da Sie durch die Handhaltung noch mehr Kraft einsetzen können, um sich nach hinten, aber auch nach vorne auszubalancieren.
Um Ihre Hände auf den Barren zu platzieren, wollen Sie Ihre Handgelenke weder in die eine noch in die andere Richtung brechen, sondern versuchen, den Barren etwas diagonal in Ihre Handfläche zu legen, um den Kontakt mit Ihrer Hand und damit die Stabilität zu maximieren.
Mögliche Progressionen
Zum Abschluss dieses Artikels werden wir uns einige mögliche Progressionen ansehen.
Zunächst können Sie mit der Positionierung Ihrer Hände spielen, z. B. indem Sie Balancen mit breiten oder engen Griffen für unterschiedliche Empfindungen trainieren.
Sie können sich nach außen wenden, um mehr Schwierigkeiten zu haben, aber auch einen leichteren Übergang zu anderen Bewegungen wie z. B. Brettern oder Halbbrettern zu haben.
Dies ist nun das Ende dieses Artikels, ich hoffe, er hat dir gefallen 😃.
Um weiter zu gehen und sich in Handstand zu perfektionieren, finden Sie alles in meinem Shop 🔥.
Das Video zu diesem Thema finden Sie hier.
Bis bald,
Eric Flag
