Erfolgreiches Halten in Handstand / ATR-Balance + Fehler, die du vermeiden solltest! | Eric Flag

Erfolgreiches Durchhalten Auf Handstand !

Hallo an alle 👋👋.

Ich hoffe, es geht Ihnen gut! 

Nachdem wir einen Artikel ĂŒber die Figuren des Street Workout verfasst haben, konzentrieren wir uns heute auf eine von ihnen: den Handstand. 

Wir werden uns die drei Hauptaspekte ansehen, aus denen sich die Bewegung zusammensetzt, um einen möglichst korrekten Handstand zu erhalten.

Auf dem Programm dieses Artikels stehen: 

  • Die Positionen der HĂ€nde
  • Die besten Möglichkeiten, in diese Position hinein- und aus ihr herauszukommen 
  • Fehler, die Sie vermeiden sollten
  • Routine Handstand
  • ZusĂ€tzliche Progressionen 

Let's go đŸ”„.
 

Handstand = Kraft und Gleichgewicht 

handstand


Die Handstand besteht hauptsĂ€chlich aus drei Elementen, und die ersten beiden, auf die Sie sich konzentrieren mĂŒssen, sind: Kraft und Gleichgewicht.

Du brauchst ein Minimum an Kraft, wenn du kopfĂŒber auf deinen HĂ€nden stehen willst, und eine gute Portion Gleichgewicht, wenn du ohne Hilfe stehen willst.

Wenn du viel Kraft oder viel Gleichgewicht hast, kannst du einen Mangel in dem anderen Element ausgleichen. Die dritte Dimension von Handstand, ist die Ausrichtung.

 

Die Ausrichtung 

Es gibt 2 Arten vonHandstand : die Handstand Banane mit gekrĂŒmmtem RĂŒcken und die Handstand gerade mit aufrechtem Körper.

Die Banane ist die etwas leichtere Version und wahrscheinlich die erste, die du bekommst.

Bei einer geradenHandstand musst du den ganzen Körper anspannen. Diese Version ist sicherer und basiert auf dem Gleichgewicht, wodurch sie weniger anstrengend ist und Sie sie lÀnger halten können. Ein gerader Handstand bringt Ihnen die richtige Körperhaltung bei, die Sie auch bei vielen anderen Bewegungen des Street Workouts benötigen, z. B. beim back lever oder beim Brett.

WÀhrend des Erlernens der Bewegung ist es wichtig, sich bewusst zu sein, dass Sie Ihren Körper gerade halten, insbesondere wenn Sie gegen eine Wand arbeiten werden.

Kurz bevor wir ins Detail gehen, sollten Sie das AufwÀrmen nicht vernachlÀssigen, denn der Handstand wird Ihren Körper, Ihre Schultern und vor allem Ihre Handgelenke stark beanspruchen.


Das AufwÀrmen des Handstand

AufwÀrmen handstand


Ich empfehle besonders, die Handgelenke und Schultern aufzuwÀrmen, ich persönlich mache das immer vor jedem Training. 

Ganz am Anfang werden Sie ein Minimum an Kraft benötigen, um ernsthaft an der ersten Hauptposition arbeiten zu können. Handstand gegen eine Wand ist ideal, um Kraft aufzubauen und sich daran zu gewöhnen, den Kopf nach unten zu halten. Ihre Schultern und Handgelenke werden nach und nach beginnen, sich daran zu gewöhnen, ohne dass Sie sich dabei verletzen.

Handstand Wand

 

Übungen fĂŒr Kraft und Gleichgewicht

Die Pike-Position Handstand ist ideal, um einen Gleichgewichtspunkt zu finden und Kraft aufzubauen. Sie können Ihre FĂŒĂŸe nach und nach erhöhen, um die Schwierigkeit zu steigern, bis Sie sie ganz gegen eine Wand heben.

Pike handstand

Eine weitere sehr gute Übung, die ich in meiner Anfangszeit oft gemacht habe, ist der Frog Stand, der etwas mehr Kraft und Balance erfordern wird. Ziehen Sie anfangs Ihre Knie fest gegen Ihre Arme, um die Übung leichter zu machen. Setzen Sie sich das Ziel, zwischen 10 und 30 Sekunden am StĂŒck durchzuhalten, das ist ein guter Anfang đŸ’Ș.

Froschstand

 
Um tiefer in die Kraft und das Gleichgewicht zu gehen. Sie können den Crow Stand ausfĂŒhren, bei dem Sie die Knie höher stellen und die Arme gestreckt halten. Aber Vorsicht, das ist schon weiter fortgeschritten und zieht ganz schön an den Handgelenken.

Crow Stand

 

Die Positionierung der HÀnde am Boden 

Die erste Besonderheit, die Sie hier und im Folgenden beachten sollten, ist die Positionierung Ihrer HÀnde. Sie sollten schulterbreit oder ein wenig breiter sein. Spreizen Sie Ihre Finger nicht, sondern spreizen Sie sie, um Ihre StabilitÀt zu erhöhen.

Zuletzt empfehle ich, die Finger zu beugen, bevor Sie loslegen, wie im Bild unten zu sehen ist. Wenn Sie einmal im Gleichgewicht sind, werden Sie stĂ€ndig zwischen dem DrĂŒcken auf Ihre Finger und dem Nachlassen des Drucks wechseln, um in der Position zu bleiben.

Handstellung handstand

 

Springen Sie mit dem RĂŒcken zur Wand, um sich mit dem Handstand 

Sie werden eines Ihrer hinteren Beine direkt auf die Wand schleudern, das zweite Bein wird kurz darauf das Gleiche tun. Achten Sie darauf, dass Sie am Anfang genĂŒgend Platz zwischen Ihren HĂ€nden und der Wand lassen und dass Sie Ihren Sprung so dosieren, dass Sie direkt auf den FĂŒĂŸen landen. 

Die Wand ist ideal, um nach und nach mit dieser Street-Workout-Figur zu beginnen. 

 

handstandhandstand

 

Die Handstand mit dem RĂŒcken zur Wand 

Sobald Sie kopfĂŒber halten, werden Sie direkt in der bestmöglichen Position arbeiten wollen. Sie sollten Ihre FĂŒĂŸe, Ihr GesĂ€ĂŸ und Ihre Bauchmuskeln so fest wie möglich zusammendrĂŒcken, damit Ihr Körper gerade ist und Ihr unterer RĂŒcken nicht ins Hohlkreuz geht. Achten Sie auch darauf, dass Sie Ihre Schultern bis zum Ende durchdrĂŒcken, als ob Sie versuchen wĂŒrden, sie so nah wie möglich an Ihre Ohren zu bringen.

handstand Wandhandstand Wand

Sobald Sie eine einigermaßen feste Position haben, empfehle ich, so lange zu arbeiten, bis Sie sie halten eine gute Minute hintereinanderWenn es Ihnen schwerfĂ€llt, zwingen Sie sich nicht. 30 Sekunden halten wird diese Position bereits sehr effektivWiederholen Sie dies zwei- bis dreimal.

Jetzt geht's los đŸ”„âŒ›ïž

handstand Wand

  

Sich von der Wand abheben 

 Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu tun:

  • Die erste besteht darin, sich mit dem Fuß von der Wand abzustoßen, bevor die HĂ€nde ĂŒbernehmen, um das Gleichgewicht zu halten.

  • Die zweite Möglichkeit besteht darin, sich so wenig wie möglich mit dem Fuß abzustĂŒtzen undnur die HĂ€nde zum Abheben zubenutzen. Dadurch werden Sie sanft nach hinten, von der Wand weg und mit beiden FĂŒĂŸen wieder auf den Boden gedrĂŒckt.

Angst vor dem Fallen

 Wenn Sie beginnen, Handstand ohne WĂ€nde zu machen, ist es wichtig,alle Ängste zu beseitigen, die Sie haben könnten, insbesondere in Bezug auf StĂŒrze.

Deshalb muss man erst einmal lernen, wie man fÀllt, ohne sich zu verletzen. Es gibt verschiedene Wege, um aus einem Handstand herauszukommen:

handstand

 

Wenn du es auf einem ziemlich weichen Boden machst, kannst du den Kopf einziehen und in eine Rolle ĂŒber den RĂŒcken und nicht ĂŒber den Nacken gehen oder du kannst dich entscheiden, von deiner Handstand aus in eine BrĂŒcke zu fallen. Dies ist nicht unbedingt ideal, da es eindrucksvoller ist.

Der Ausgang, den ich empfehle, besteht darin, den Körper einfach zu einer Seite zu drehen, bevor man auf die FĂŒĂŸe fĂ€llt.

Tipp: Testen Sie sich selbst, um herauszufinden, welche Seite Sie bevorzugen. Sie werden diese Seite im Kopf behalten, wenn Sie Handstand erstellen.

Da Sie nun wissen, wie man fĂ€llt, werden wir uns auf diese berĂŒhmte Position konzentrieren! 
 

Springen in Handstand

Ich empfehle immer, mit den HĂ€nden auf dem Boden zu beginnen, wie oben beschrieben, anstatt sich im Stehen zu projizieren.

Ein wichtiger Schritt wird sein, zu lernen, nur so weit zu springen, wie es nötig ist, Sie mĂŒssen den richtigen Gleichgewichtspunkt finden. Sie werden ihn mit der Zeit finden.
 

handstand

Als allgemeine Regel empfehle ich, etwas ĂŒber die HĂ€nde zu schauen, anstatt zu versuchen, den Kopf einzuziehen (was das Gleichgewicht erschweren könnte). Hier erfahren Sie, was Sie tun und was Sie nicht tun sollten.

 

Welche Fehler Sie vermeiden sollten und meine Tipps

  • ZunĂ€chst einmal sollten Sie mit den Schultern ĂŒber den HĂ€nden und nicht hinter ihnen beginnen, damit sie bereits nahe an ihrer Endposition sind.
  • Sie werden die Bewegung auch mit Ihren HĂŒften und nicht mit Ihren FĂŒĂŸen steuern. Die HĂŒfte sollte vor Ihren FĂŒĂŸen ĂŒber den Schultern ankommen und idealerweise dort bleiben.
  • Apropos FĂŒĂŸe: Sie sollten versuchen, sie nicht oder zumindest nicht zu frĂŒh zusammenzuziehen. Im Allgemeinen werden Sie es fast vorziehen, zu warten, bis das Bein, mit dem Sie springen, in Position und im Gleichgewicht ist, bevor Sie das zweite Bein anziehen.
  • Als letztes wollen Sie Ihre HĂŒften so lange wie möglich parallel zu Ihren HĂ€nden halten und nur dann twisten, wenn Sie fallen. 

Nun wollen wir sehen, wie Sie diese Position halten können! đŸ€žâ€â™‚ïž

 

Gut halten in Handstand 

Mein bester Rat ist wirklich, es jeden Tag wieder und wieder zu ĂŒben, wenn du kannst.

Wiederholung ist der einzige Weg, um es zu bekommen und zu verbessern. Ich empfehle dir auch, relativ oft Max-Versuche zu machen, z. B. einmal jeden Morgen und jeden Abend gegen eine Wand in deinem Zimmer, versuche, so lange wie möglich durchzuhalten.

handstand Routine

Wenn Sie an dem Punkt sind, an dem Sie versuchen, sich von der Wand zu lösen und alleine durchzuhalten, sollten Sie das jeden Tag ĂŒben, wenn Sie können, aber im Rahmen Ihres Trainings wĂŒrde ich es eher in Form einer festgelegten Zeit einbauen.

Sie blockieren z. B. 20 Minuten zu Beginn Ihres Trainings, in denen Sie das Springen und Halten eines Handstand ĂŒben. Das bedeutet nicht, dass Sie 20 Minuten lang nonstop springen mĂŒssen.

Um zu hoffen, dass Sie durchhalten, mĂŒssen Sie frisch sein. Wenn Sie also 3, 4, 5 Mal hintereinander daneben schießen, ruhen Sie sich kurz aus, damit Sie bereit sind, um danach wieder voll durchzustarten đŸ’Ș

Ebenso sollten Sie neben der Arbeit ohne auch die Arbeit mit einer Wand kombinieren. Sie könnten z. B. jeweils 10 Min. machen, um genĂŒgend Sprungversuche zu sammeln, aber auch genĂŒgend Zeit, in der Sie kopfĂŒber hĂ€ngen.

Wir haben gesehen, wie man fĂ€llt, aber denken Sie daran, dass dies nur der letzte Ausweg ist! Solange Sie oben sind, mĂŒssen Sie darum kĂ€mpfen, oben zu bleiben!

Und hier sind einige Techniken , um das zu erreichen:

ZunÀchst einmal solltest du es vermeiden, auf deinen HÀnden zu laufen, um nicht zu fallen. Das ist eine schlechte Angewohnheit, die dir nicht viel dabei helfen wird, einen Handstand sicher zu halten.

Andernfalls, wenn Sie nach vorne, d. h. auf den RĂŒcken, fallen werden. Die beste PrĂ€ventionsmethode, die Ihnen zur VerfĂŒgung steht, ist es, Ihre Finger krĂ€ftig zu drĂŒcken, wie wir gesehen haben. Sie können auch in den Hollow Back Handstand gehen, aber das ist deutlich fortgeschrittener.

Hohlkreuz handstand
 

Um in Ihrer Ausgangsposition nicht wieder auf den FĂŒĂŸen zu landen, lernen Sie am besten, nicht zu sehr auf die Finger zu drĂŒcken und den Druck im richtigen Moment zu lockern.

Sie wollen versuchen, Ihr Gewicht in der Mitte oder sogar ein wenig nach vorne auf den HÀnden und nicht auf den HandflÀchen zu halten. Wenn Sie dabei sind, das Gleichgewicht zu verlieren, gibt es noch zwei weitere Möglichkeiten, sich in der Luft zu halten, indem Sie mit Kraft ausgleichen, aber auch diese sind wiederum fortgeschrittener.

Entweder Sie beugen die Arme und machen einen kleinen Handstand, um wieder nach oben zu kommen, oder Sie halten die Arme gestreckt und kommen wieder nach oben, indem Sie den Abstieg auf dem Brett verlangsamen. Aber wie gesagt, es wird sehr schnell sehr schwer.

 

Zwei kleine Extratipps, die Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht zu finden und zu halten : 

  • Wenn Sie den Luxus haben, jemanden zu haben, der Ihnen hilft, kann es sehr effektiv sein, wenn er oder sie die Arme auf beiden Seiten Ihrer Beine ausstreckt und sanft von der anderen Seite drĂŒckt, um Ihnen zu helfen, Ihren Gleichgewichtspunkt zu finden. Übrigens kann es Ihnen anfangs auch gut helfen, Ihre Angst vor dem Fallen zu verringern.
  • Zweitens: Wenn Sie etwas finden, das sich ungefĂ€hr auf Fußhöhe befindet, z. B. eine Klimmzugstange oder eine nicht allzu hohe Decke, können Sie auch dagegen drĂŒcken, um das Gleichgewicht zu finden, bevor Sie den Druck nachlassen.


Wie können Sie Ihre MobilitÀt verbessern?

Die Hundehaltung mit dem Kopf nach unten ist sehr gut geeignet, um Ihre MobilitĂ€t zu verbessern. Sie kann gegen eine Wand oder auf dem Boden ausgefĂŒhrt werden. Die Beine mĂŒssen nicht gestreckt bleiben, da es nicht die Ischios sind, die gedehnt werden sollen.

Machen Sie nie ein Hohlkreuz und schieben Sie sich sanft aus Ihrer Komfortzone heraus.

handstandhandstand

 
Sie können auch die Position des Hollow body trainieren, die Sie in einer Handstand anstreben, nur dass Sie sie auf dem Boden und in RĂŒckenlage trainieren.

Wieder drĂŒcken Sie Ihren unteren RĂŒcken auf den Boden, spannen Bauch, GesĂ€ĂŸ und Beine an und strecken die Arme hinter sich aus. Dies ist eine sehr gute Übung fĂŒr die Körperhaltung, aber achten Sie gerade darauf, dass Sie Ihren RĂŒcken nicht durchdrĂŒcken.

Hier ist die erwartete Position: 

Hohlkörper


Es gibt noch einige wichtige Punkte ĂŒber Handstand rechts. Zum Beispiel ist es gut, gerade Beine zu haben, aber wie Sie sehen, ist das nicht immer genug.

handstand Fehler

 
Vielleicht haben Sie es schon bemerkt, aber um einen geraden RĂŒcken zu bekommen, mĂŒssen Sie auch Ihren Bauch willentlich einziehen. Genauer gesagt, mĂŒssen Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.

handstand

Handstand auf Paralletten

Eine andere Art von Handstand, auf die ich kurz eingehen möchte und die Sie besonders betreffen wird, wenn Sie Street Workout machen, ist der Handstand am Parallettes.

Meiner Meinung nach ist er leichter zu erreichen als am Boden, da Sie durch die Handhaltung noch mehr Kraft einsetzen können, um sich nach hinten, aber auch nach vorne auszubalancieren.

Um Ihre HÀnde auf den Barren zu platzieren, wollen Sie Ihre Handgelenke weder in die eine noch in die andere Richtung brechen, sondern versuchen, den Barren etwas diagonal in Ihre HandflÀche zu legen, um den Kontakt mit Ihrer Hand und damit die StabilitÀt zu maximieren.

 

 

Mögliche Progressionen

Zum Abschluss dieses Artikels werden wir uns einige mögliche Progressionen ansehen.

ZunĂ€chst können Sie mit der Positionierung Ihrer HĂ€nde spielen, z. B. indem Sie Balancen mit breiten oder engen Griffen fĂŒr unterschiedliche Empfindungen trainieren.

 

Handstand breite SteckdoseHandstand

 Sie können sich nach außen wenden, um mehr Schwierigkeiten zu haben, aber auch einen leichteren Übergang zu anderen Bewegungen wie z. B. Brettern oder Halbbrettern zu haben.

HandstandHandstand

Dies ist nun das Ende dieses Artikels, ich hoffe, er hat dir gefallen 😃.

Um weiter zu gehen und sich in Handstand zu perfektionieren, finden Sie alles in meinem Shop đŸ”„.

Das Video zu diesem Thema finden Sie hier.

Bis bald, 

Eric Flag

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