Passer au contenu

Warenkorb

Ihr Warenkorb ist leer

Artikel: Routine & Progression Für Den Handstand

Routine & Progression Für Den Handstand

Guten Tag an alle, 

Willkommen zu einem neuen Artikel über den Handstand !

Nachdem wir einen Artikel über"Erfolgreiches Halten in Handstand" verfasst haben, gehen wir heute auf die Routine ein, um bei dieser unverzichtbaren Street Workout Figur Fortschritte machen zu können 💪.

Kennen Sie jemanden, der nicht gerne überall und jederzeit auf seinen Händen stehen könnte? Ich bin mir nicht sicher. Es reicht nicht, mit den Fingern zu schnippen, um das zu erreichen, sondern es erfordert Anstrengung und viel Zeit.

Ich habe bereits einen umfassenden Artikel über das Handstand den ich Ihnen sehr empfehle, und dieser Artikel soll ihn ergänzen, aber vor allem soll er Ihnen etwas sehr Anwendbares liefern, das Ihnen quasi das Nachdenken abnimmt und es Ihnen ermöglicht, sofort zu handeln, indem Sie Vertrauen in die Richtung haben, die Sie einschlagen. 

ROUTINE STÄRKE

Es gibt einige sehr häufige Fehler beim Erlernen des Handstand verlangsamen den Fortschritt enorm. Dies kann demotivierend oder völlig entmutigend wirken. 

 

handstand

Eine davon ist, auf den Händen stehen zu wollen, obwohl man noch nicht die Kraft in den Armen, Schultern und dem Rest des Körpers hat, um einfach den Kopf zu halten, ohne noch mit dem Gleichgewicht umgehen zu müssen.

Meiner Meinung nach sollten Sie, wenn Sie alles richtig machen, das Verletzungsrisiko minimierenund ein solides Fundament für alles andere legen wollen, zunächst in der Lage sein, mindestens 20-30 Sekunden lang kopfüber, mit dem Rücken oder dem Gesicht zur Wand zu stehen. 

 handstand

Die erste Routine soll dieses Ziel verstärken. Als Voraussetzung für diese sind ein Dutzend saubere Liegestütze erforderlich, und 5 Klimmzüge + Dips oder mehr wären nicht schlecht, ebenso wie eine allgemeine Kräftigung. Allerdings ist dies auch nicht unbedingt notwendig, wenn es wirklich nur um die Handstand in dem Sie interessiert sind, und in diesem Fall wird es vor allem die zweite Routine in diesem Artikel sein, die Sie schnell betreffen wird. 



GELENKIGE AUFWÄRMUNG FÜR ROUTINEN


Alsspezifisches Aufwärmen ist es wichtig, die Handgelenke und die Schultern vorzubereiten. Hier sind einige kleine Übungen, die Sie systematisch vor jeder Trainingseinheit durchführen sollten, um Ihre Leistung zu steigern und das Verletzungsrisiko zu verringern.

handstand

handstand



ÜBUNGEN ZUR BEHERRSCHUNG SEINES HANDSTAND

EX 1: PUMPEN IN PIKE 

Pumpen in Pike


Erste Übung: Pikes auf dem Boden für 3 Sätze von maximal ton minus 2, d. h. Sie müssen etwa zwei Liegestütze vor dem Versagen abbrechen, was Ihnen ermöglichen sollte, bis zur letzten Wiederholung eine saubere Ausführung beizubehalten. Zwischen zwei Sätzen können Sie zwischen 1:30 und 3 Minuten Pause machen. Das Ziel ist es, ausgeruht genug zu sein, um bei jedem Satz Leistung zu bringen, nicht zu schwitzen oder nonstop nach Luft zu schnappen. 

Um Liegestütze zu vereinfachen, sollten Sie Ihre Füße weiter nach hinten stellen und umgekehrt, um sie zu erschweren.

Pumpen in Pike

Pike-Pumpen

Ich empfehle Ihnen, eine ziemlich harte Position zu wählen, damit Sie nicht mehr als 10 Wiederholungen hintereinander schaffen können. Achten Sie hingegen darauf, dass Sie immer nach vorne tauchen und die Ellbogen neben dem Körper halten, auch wenn es so in der Tat viel schwieriger ist. Alternativ können Sie diese Liegestütze auch durch Dips ersetzen, wenn Sie möchten, oder von Woche zu Woche zwischen den beiden abwechseln. 

 

EX 2: UNTERSTÜTZTER HANDSTAND

 

Pike-Pumpe


Zweite Übung: Die Progression des unterstützten Handstand , die Sie im Pike mit leicht erhöhten Füßen beginnen und dann immer höher setzen, z. B. in Hüfthöhe gegen eine Wand, bis Sie schließlich mit dem Körper gerade zur Wand stehen und nah genug an ihr sind.

Pike-Pumpe

Pike-Pumpe

Hier können Sie drei Sätze in Ihrer maximalen Zeit absolvieren und dabei die Energie aufbringen, um wieder sicher auf den Boden zurückzukehren. Sobald Sie es schaffen, in Ihrem ersten Satz des Tages 30 Sekunden hintereinander eine Position sicher zu halten, dann können Sie in Ihrem nächsten Training zu einer schwierigeren Progression übergehen. 


EX 3: FROGSTAND 

 

Frogstand


Dritte Übung: Der Frogstand, der Ihnen ein erstes kleines Gleichgewicht verschafft, mit dem Sie umgehen müssen, und bei dem Sie noch 2 oder 3 Sätze Ihrer eigenen maximalen Zeit absolvieren. Je höher Sie Ihre Knie gegen Ihre Arme drücken, desto schwieriger wird die Übung.

Frogstand


EX 4: HOLLOW BODY CIRCUIT


Die vierte Übung ist ein Gaining-Zirkel, der Ihnen hilft, Ihren Bauchgürtel zu stärken, um den Handstand. Sie beginnen mit dem Hollow Body, bei dem Sie den unteren Rücken immer auf dem Boden haben wollen und den Sie korrekt bis zum Maximum halten, bevor Sie zum Hollow Body auf der Seite wechseln, bei dem Sie immer Ihr Maximum halten, bevor Sie ohne Pause die Seite wechseln und wieder von vorne beginnen, um schließlich mit dem Superman auf dem Bauch zu enden, den Sie bis zu Ihrem Maximum halten, um dann 1-2 Minuten zu ruhen, bevor Sie für insgesamt zwei oder drei Zirkel von vorne beginnen.

Hollow body

Hollow body

Hollow body

Hollow body


EX 5: LIEGESTÜTZE IN PIKES + SCHULTERBLATT-DIPS

 

handstand

Die fünfte Übung schließlich ist eine Doppelübung, die genau dazu dient, Ihre Kontrolle über die richtige Position Ihrer Schulterblätter zu stärken. Sie werden also eine Serie Ihrer maximalen Anzahl an Schulterblatt-Liegestützen im Pike und dann Schulterblatt-Dips ohne Pause dazwischen ausführen, wobei Sie am Höhepunkt jeder Wiederholung gute 1 bis 2 Sekunden maximale Kontraktionen halten. Anschließend können Sie diese Doppelübung ein zweites Mal wiederholen, wenn Sie möchten, um diese Routine abzuschließen. 

Sie können sie mehrmals in der Woche machen, aber wahrscheinlich nur zweimal, wenn Sie andere Einheiten einbauen, in denen Sie die Muskelgruppen trainieren, die nicht an dieser Übung beteiligt sind, wie z. B. Ihren Rücken und Ihre Beine, damit Sie ausgeglichen bleiben. Sobald Sie also in der Lage sind, 20 bis 30 Sekunden am Stück mit dem Gesicht zur Wand zu stehen, können Sie ernsthaft an Ihrer Handstand an sich zu verbessern. 

 

 

FREQUENZ UND PROGRAMMIERUNG ROUTINE KRAFT

 

handstand Training


GLEICHGEWICHTSROUTINE V1: DIE MAUER 


Die Wand ist viel weniger aufregend, anstrengender, erfordert mehr Anstrengung und macht weniger Spaß ... aber die Wand zu ignorieren, wenn man lernen will, auf den Händen zu stehen, ist ein bisschen so, als würde man seine Kalorien komplett ignorieren, wenn man zum ersten Mal Muskeln aufbauen oder Fett abbauen will. Das kann durchaus funktionieren, aber es wird wahrscheinlich ein Glücksfall sein und schwer zu wiederholen sein.

Um Ihre Handstand schnell zu bekommen, werden Sie die überwiegende Mehrheit Ihrer Zeit sehr nah an Ihrer Wand konzentrieren wollen (also hoffe ich, dass Sie sich gut mit ihr verstehen). 

Diese Gleichgewichtsroutine ist viel einfacher als die erste, mit nur einer Übung, aber sie wird nicht einfacher, sondern wächst mit Ihrem Niveau. Die nächste Übung sind Versuche, Handstand mit Hilfe der Wand zu unterstützen! Aber Vorsicht, mit einer ganz besonderen Technik.

Handstand

Erstens möchten Sie Sätze abwechseln zwischen Handstand mit dem Gesicht zur Wand und mit dem Rücken zur Wand. Da letztere für Sie möglicherweise neu ist, müssen Sie sich zunächst mit ihr vertraut machen, da sie oft beängstigender ist als erstere und auch mehr Beweglichkeit erfordert. Kommen wir nun zur Technik :

Wenn man einmal in der richtigen Position ist, neigt man natürlich dazu, sich mit kleinen Tritten von der Wand abzuheben und zu versuchen, das Gleichgewicht zu finden. Auch hier gilt, dass es zufällig ist, so zu handeln... Auf den Händen zu balancieren ist wie auf den Füßen zu balancieren: Wenn wir stehen und nach vorne fallen wollen, drücken wir instinktiv auf unsere Zehen und die Vorderseite unserer Füße. Auf den Händen ist es genau dasselbe, wir müssen ständig auf unsere Finger drücken, den Druck loslassen und eventuell auf die Unterseite der Handflächen drücken.

handstand

handstand Position

Sie müssen den Rest des Körpers bewegen und versuchen, die Massenrichtung über der Mitte der Händeoder etwas näher an den Fingern zu halten. Alternativ können Sie durchaus Ihren Handstand an einem Parallelbarren trainieren, der den Vorteil hat, dass er weniger schmerzhaft für die Handgelenke ist und dass man mit Ungleichgewichten nach vorne und hinten gleichermaßen gut umgehen kann. Handstand Wenn Sie daran gewöhnt sind, wird es leichter.

handstandBewegung, die auf den Holzparalletten

Die Ausgangsposition dafür wird sein, dass Sie Ihre Beine bis zum Fuß gerade halten und eines davon an die Wand drücken. Ebenso wollen Sie sich möglichst groß machen, indem Sie sich von den Schultern abdrücken, und Sie wollen auch Ihre Bauchmuskeln, Ihr Gesäß und Ihre Beine aktiv anspannen. Von da an wollen Sie, wie bereits erwähnt, Ihr Massezentrum allmählich von der Wand weg und näher an Ihre Hände bringen. Dies erreichen Sie, indem Sie Ihre Schultern und Ihren Oberkörper bewegen, ebenso wie Sie Ihr zweites Bein von der Wand weg bewegen.

 

handstand

Sie wollen das langsam und kontrolliert tun, bis Sie den Punkt erreichen, an dem Sie spüren, dass Ihr Fuß anfängt, sich von selbst von der Wand lösen zu wollen. An diesem Punkt kommen Ihre Hände voll zum Einsatz, denn Sie fahren so fort, dass sich Ihr Fuß so sanft wie möglich von der Wand löst, und gleichzeitig drücken Sie mit Ihren Fingern oder Handflächen dagegen, um den Fuß wieder in die andere Richtung gegen die Wand zu drücken. Ich empfehle, dass Sie lernen, Ihre Finger am mittleren Fingerglied zu beugen, damit Sie mit mehr Kraft dagegen drücken können. 

 

Handstand

Handstand

 

Diese Methode wird Ihr Gehirn verstehen lassen, wie das alles funktioniert, und sie wird Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht bewusst herzustellen, anstatt zu versuchen, es zufällig zu finden. Von da an werden Sie sich im Laufe der Sätze und Sitzungen immer schneller dem Gleichgewichtspunkt nähern und lernen, den Druck auf Ihre Hände besser zu steuern, sodass Sie nicht direkt wieder gegen die Wand fliegen, sondern zunächst nur ein kleines bisschen das Gleichgewicht halten. Idealerweise sollten Sie es vermeiden, von Ihrem HandstandWenn Sie Ihre Hände nicht in die Wand drücken, sollten Sie sie stattdessen nach vorne und hinten drücken, um immer wieder an die Wand zu kommen

Um auf diese Routine zurückzukommen, würde ich Ihnen empfehlen, 4 bis 8 Sätze abwechselnd mit dem Gesicht und dem Rücken zur Wand zu machen, die jeweils 10 bis 30 Sekunden dauern und aus einem oder mehreren aufeinanderfolgenden Versuchen bestehen, um Ihr Gleichgewicht herzustellen. Sie können übrigens durchaus mehr als 8 Sätze pro Sitzung machen, solange Sie das Gefühl haben, dass es trotz der angesammelten Müdigkeit produktiv bleibt. Sie werden sich auf diese Weise schnell verbessern, und sobald Sie es mehrmals pro Training schaffen, drei Sekunden oder länger von der Wand abzuheben, können Sie die Routine erw eitern, indem Sie eine zweite Übung nach dieser hinzufügen, bei der es schließlich darum geht, den Sprung zu lernen Handstand.


GLEICHGEWICHTSROUTINE V2: SPRINGEN LERNEN 


Der Sprung vom Handstand ist ein sehr technischer Sprung, der viel Übung erfordert, damit Sie lernen, ihn richtig zu dosieren. Die Verwendung der Wand hilft, Angst und Stürze zu vermeiden, und dient als Referenzpunkt. Idealerweise sollten Sie Ihre Versuche zwischen zu viel und zu wenig Springen gleichmäßig verteilen, um Ihren Lernerfolg zu optimieren. Je weiter Ihre Hände von der Wand entfernt sind, desto mehr können Sie Ihre Beine hinter sich lassen, um das Gleichgewicht zu halten, aber desto einschüchternder ist es auch.

Da wir hier an der Technik arbeiten, werden wir nicht von Sätzen und Wiederholungen ausgehen, sondern eher von einem Zeitfenster, in dem Sie daran arbeiten, z. B. 5 bis 10 Minuten, in denen Sie ein paar Versuche machen, bevor Sie sich nach Gefühl ausruhen und wieder anfangen, wenn Sie frisch und konzentriert genug sind, um Ihr Bestes zu geben.

Übrigens: Wenn Sie sich von Ihren Sätzen gegen die Wand zu erschöpft fühlen, um danach beim Sprung effektiv zu sein, können Sie Ihr Training durchaus mit den Sprüngen beginnen und erst danach mit der Wand abschließen.  


GLEICHGEWICHTSROUTINE V3: FREIE VERSUCHE VON HANDSTAND 


handstand

Nach genügend Sitzungen werden Sie alles aufgebaut haben, was Sie brauchen, damit es sich am Ende wirklich lohnt, Handstand ohne Wand zu versuchen!
Auch hier können Sie eine beliebige Zeitdauer für die Versuche festlegen, z. B. 5 bis 20 Minuten, solange Sie nicht regelmäßig mehrere Sekunden hintereinander das Gleichgewicht halten, wenn Sie den "Bock" werfen. Handstand. Ich empfehle Ihnen, Ihre Sitzungen immer mit mehreren Sätzen zu beenden, die mit der Wand unterstützt werden, damit Sie weiterhin in jeder Sitzung eine lange Gesamtdauer mit dem Kopf nach unten beibehalten. Wenn Sie eine Methode wie diese befolgen, bin ich davon überzeugt, dass Sie stetige und motivierende Fortschritte machen werden und es nur noch eine Frage von Wochen ist, bis Sie es schaffen.

 

HÄUFIGKEIT DES TRAININGS HANDSTAND 


In Bezug auf die Häufigkeit und die Planung dieser Gleichgewichtsroutine gilt: Je weniger Erfahrung Sie haben mit Handstand Sport und Sport im Allgemeinen haben, desto eher können Sie ihn trainieren. Je mehr Sie bereits trainieren oder andere sportliche Ziele verfolgen, desto weniger können Sie sie trainieren. Dennoch ist es meiner Meinung nach ein guter Mindestwert, diese Einheit dreimal pro Woche zu absolvieren, da der Handstand Training erfordert anfangs viel Übung. Sie können aber durchaus auf 5 oder 6 Mal pro Woche gehen, je nachdem, welche Parameter ich Ihnen zuvor erläutert habe.

Routine handstand

Auf seinen Körper zu hören und ihm die Ruhe zu geben, die er braucht, ist hier das Wichtigste. Wenn Sie Handstand an Tagen trainieren wollen, an denen Sie andere sportliche Aktivitäten haben, dann tun Sie das lieber vorher, wenn Ihr Gehirn und Ihr Körper noch frisch sind, denn dann machen Sie die größten Fortschritte. Und je mehr Erfahrung Sie haben, desto weniger müde werden Sie sein. Daher ist es besser, 3-mal 35 Minuten zu trainieren als 6-mal 15 Minuten, die doppelt so lange zum Aufwärmen brauchen. 

Hier ist ein zusammenfassendes Arbeitsblatt, das verwendet werden könnte: 

Routine handstand

Routine handstand

 

Und wenn Sie ein komplettes Programm für bis zu 5 Monate mit optimierter Videoroutine oder Muskelaufbau, Körpergewicht, aber auch mit Figuren wie L-Sit oder Muscle up wünschen, könnte mein Programm Street Workout Evolution für Sie von großem Interesse sein. 

Sie können sich auch die Version Video über Routine und Fortschritt handstand.

Das war's für diesen Artikel, ich hoffe, er hat Ihnen gefallen :) 

In der Zwischenzeit arbeiten Sie gut und passen Sie auf sich auf! 

Bis bald 😄.

Eric Flag

Einen Kommentar hinterlassen

Diese Website ist durch reCAPTCHA geschützt, und es gelten die Datenschutzrichtlinie und die Nutzungsbedingungen von Google.

Alle Kommentare werden vor der Veröffentlichung moderiert.

Siehe auch :

MIT DIPS MUSKELN UND KRAFT GEWINNEN! | | Eric Flag

DURCH DIPS AN MUSKELN UND KRAFT GEWINNEN!

Guten Tag an alle! Willkommen zu einem neuen Artikel über Dips! Nachdem wir einen Artikel über "Sehr schnelle Fortschritte mit dem Körpergewicht zu Hause" verfasst haben, werden wir heute ...

Mehr erfahren
Sich beschweren, um schneller Fortschritte zu machen!

Sich beschweren, um schneller Fortschritte zu machen!

Hallo an alle! Willkommen zu einem neuen Blogbeitrag über die Bedeutung von Ballast beim Krafttraining, um größere Fortschritte zu erzielen. Die meisten Sportler wissen, dass sie nach einer Weile nicht mehr so viel Gewicht auf die Waage bringen können.

Mehr erfahren