Hallo zusammen und herzlich willkommen zu einem neuen Artikel über Sportbänder! 😄
Nachdem wir einen Artikel über"Anfangen und Fortschritte an den Ringen" verfasst haben, befassen wir uns heute mit den elastischen Bändern für das Krafttraining.
Wenn Sie vorher nicht wussten, wozu elastische Bänder dienen, ist es gut möglich, dass man seit 2020 ein bisschen mehr davon gehört hat. In jedem Fall ist es eine Ausrüstung, die sehr viel kann und mit der Sie :
- Sie aufwärmen
- Sich allmählich von einer Verletzung erholen
- Ihre Körperhaltung korrigieren
- Kräftigungsübungen machen
- Ballast bei Übungen mit dem Körpergewicht anlegen
- An seiner Mobilität und Flexibilität arbeiten
Sie sehen also, dass es mit diesen elastischen Bändern eine Vielzahl von Möglichkeiten gibt.
In diesem Artikel werde ich versuchen, Ihnen einen möglichst umfassenden Leitfaden zu bieten, wie sie funktionieren oder benutzt werden können. Am Ende des Artikels finden Sie sogar ein kleines Trainingsprogramm damit!
Nutzung & Dynamik :
Eine elastische Binde ist leicht zu transportieren, nicht zerbrechlich und wiegt nicht viel, vor allem wenn man bedenkt, wie stark und damit schwer sie sein kann, je nach Art und Dicke der Binde.
Der Widerstand hängt davon ab, wie stark die Spannung ist, die Sie ausüben. Je stärker das Band gespannt ist, desto größer ist der Widerstand und desto schwieriger werden die Übungen. Das erklärt auch die Gewichtsspanne, die auf manchen Bändern angegeben ist.
Diese Dynamik ist sehr wichtig und muss je nach Übung, für die Sie sie verwenden, berücksichtigt werden. Ob unterstützend oder beschwerend :
Als Faustregel gilt, dass die Spannung der elastischen Bänder am besten in der schwierigsten Position einer Bewegung ist. (Beispiel: Bei einem klassischen Liegestütz ist es ganz unten in der Bewegung am schwierigsten; daher ist es gut, wenn die Unterstützung durch das Band am größten ist.)
Elastische Bänder sind für eine Vielzahl von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht geeignet und effektiv, sowohl für Übungen mit Unterstützung als auch für Übungen mit Gewichten. Wir werden sie gleich im Anschluss behandeln.
Sie haben auch den Vorteil, dass sie eine gewisse Körperspannung erzwingen und jeden Teil der Bewegung "hin" und "zurück" kontrollieren, da sie ständig versuchen, uns in Richtung ihres Aufhängungspunktes zu ziehen. Dies hilft auch, die Propriozeption zu verbessern, d. h. die Fähigkeit, den eigenen Körper im Raum wahrzunehmen. Bei klassischen Kraftübungen ist das Anpassen des Gewichts der beste Parameter, um den Schwierigkeitsgrad zu variieren. Sie können aber auch Ketten und Gummibänder verwenden, um den Widerstand während einer Übung zu verändern. Wir wollen uns nicht belügen, das betrifft nur einige fortgeschrittene Sportler, die sehr genaue Ziele und Planungen haben, oft in bestimmten Sportarten wie Powerlifting oder Arbeit mit elastischen Bändern, wird oft integriert, vor allem, weil es effektiv ist, um die Explosivität zu verbessern 💥.
Variieren Sie den Widerstand der Gewichtsgummis :
Es gibt mehrere Möglichkeiten, den Widerstandsgrad zu variieren, wenn man elastische Bänder zum Muskelaufbau verwendet:
- Sie weiter anspannen, indem Sie sich vor Beginn der Übung weiter vom Befestigungspunkt des Bandes entfernen:
- Indem Sie den Teil des Streifens verkürzen, der tatsächlich gedehnt wird :
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Arbeiten Sie mit einseitigen Übungen ein Bein oder einen Arm nach dem anderen :
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Verdoppeln Sie die Bänder. Allerdings wird dadurch die Amplitude verringert, so dass es nicht für alle Übungen geeignet ist, aber es ist immer gut, es im Hinterkopf zu behalten :
- Zu einem dickeren Band zu wechseln ist eine naheliegende Möglichkeit, den Widerstand zu erhöhen:
- Mehrere Bänder gleichzeitig verwenden, wodurch man schnell noch größere Widerstandsbereiche erreichen kann, ohne wirklich 14 verschiedene Bänder kaufen zu müssen:
Und gerade weil zusätzliche Bänder schnell überflüssig werden, habe ich mich bei meinen dazu entschlossen, nur drei gut ausgewählte Bänder mit etwa 100 Kilogramm kumuliertem Widerstand anzubieten, die den meisten bereits völlig ausreichen dürften! 💪
Wenn du Material oder Ausrüstung benötigst und du einen Wert in meiner Arbeit siehst, ist ein guter Weg, mir zu danken und dich zu versorgen in meinem Shop Das garantiert dir hochwertige und intelligente Ausrüstung, die von jemandem entworfen wurde, der weiß, wie man sie benutzt.
Bevor wir mit den Übungen beginnen, brauchen wir Befestigungspunkte für deine Bänder. Du kannst sie um einen Gegenstand wickeln, sie an etwas befestigen, indem du eine Schlaufe daraus machst, oder du kannst natürlich auch deinen eigenen Körper benutzen. Mein persönlicher Trick, um das Band in der von mir gewünschten Höhe befestigen zu können, ist ganz einfach: :
- Besorgen Sie sich eine Einkaufstasche mit Griffen und stellen Sie eine gefüllte Flasche hinein.
- Tasche in den Türrahmen klemmen und die Tür schließen
- Legen Sie die Gummibänder hinein und führen Sie dann die gewünschten Übungen durch.
Ich habe übrigens ein kostenloses komplettes Programm mit einer 30-Tage-Routine ohne Material, die Sie zu Hause durchführen können. Wenn Sie noch ein bisschen mehr Inspiration wollen und ohne weitere Verzögerung, lasse ich Sie mit dieser kleinen Parade von Übungen zurück.
Wir kommen zu den Übungen, die in verschiedene Kategorien aufgeteilt werden:
Stärkung des Oberkörpers mit Resistance Bands
Brustmuskeln :
Stärkung der Schultern :
Stärkung des Trizeps :
Rückenstärkung :
Stärkung des Unterkörpers :
Bevor ich Ihnen eine kleine Routine gebe, die Sie zu Hause mit den elastischen Bändern durchführen können, möchte ich eine sehr häufige Frage beantworten:
Kann man wirklich Muskeln aufbauen, nur indem man an elastischen Bändern zum Muskelaufbau zieht?
Zunächst einmal ist das Ziehen an elastischen Bändern viel besser als gar nichts zu tun. Das ist sehr praktisch für Anfänger, die keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben oder nicht dorthin gehen wollen, aber trotzdem langsam mit dem Sport und dem Aufbau von Muskeln beginnen wollen. In diesem Fall würde ich jedoch schnell dazu raten, mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren oder so viel wie möglich davon zu integrieren, da dies viel mehr polyartikuläre Übungen und eine größere Bandbreite an Variationen ermöglicht, die immer schwieriger werden, um weitere Fortschritte zu machen.
Aber was den Muskelaufbau betrifft, so ist er den Anfängern vorbehalten, die es nicht gewohnt sind, ihre 100-Kilo-Stange im Fitnessstudio zu belasten. Normalerweise reicht ein kleines Programm mit Körpergewicht und Gummiband aus, um die Muskelmasse zu erhalten oder sogar noch weiter zu steigern, sei es auch nur durch die Stärkung der Gelenke oder der funktionellen Seite der Muskeln.
Ich lasse Sie wie versprochen mit dieser Kräftigungsroutine allein. Sie mischt das reine Körpergewicht und die Verwendung von elastischen Bändern mit Alternativen, um die Übungen je nach Ihrem Niveau leichter oder schwerer zu machen:
Dies ist eine generische Routine, die nicht für jeden geeignet ist, also zögern Sie nicht, sie nach Ihren Wünschen zu ändern. Programme auf meiner Website.
Ich hoffe, Sie konnten in diesem Artikel etwas Nützliches finden. Um das Video zu sehen und die 90 vorgeschlagenen Übungen kennenzulernen. klicken Sie hier .
Passen Sie gut auf sich auf! 😄
Eric flag
