Hallo zusammen und herzlich willkommen zu einem neuen Artikel ĂŒber SportbĂ€nder! đ
Nachdem wir einen Artikel ĂŒber"Anfangen und Fortschritte an den Ringen" verfasst haben, befassen wir uns heute mit den elastischen BĂ€ndern fĂŒr das Krafttraining.Â
Wenn Sie vorher nicht wussten, wozu elastische BĂ€nder dienen, ist es gut möglich, dass man seit 2020 ein bisschen mehr davon gehört hat. In jedem Fall ist es eine AusrĂŒstung, die sehr viel kann und mit der Sie :
- Sie aufwÀrmen
- Sich allmÀhlich von einer Verletzung erholen
- Ihre Körperhaltung korrigieren
- KrĂ€ftigungsĂŒbungen machen
- Ballast bei Ăbungen mit dem Körpergewicht anlegenÂ
- An seiner MobilitÀt und FlexibilitÀt arbeiten
Sie sehen also, dass es mit diesen elastischen BĂ€ndern eine Vielzahl von Möglichkeiten gibt.Â
In diesem Artikel werde ich versuchen, Ihnen einen möglichst umfassenden Leitfaden zu bieten, wie sie funktionieren oder benutzt werden können. Am Ende des Artikels finden Sie sogar ein kleines Trainingsprogramm damit!
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Nutzung & Dynamik :Â
Eine elastische Binde ist leicht zu transportieren, nicht zerbrechlich und wiegt nicht viel, vor allem wenn man bedenkt, wie stark und damit schwer sie sein kann, je nach Art und Dicke der Binde.
Der Widerstand hĂ€ngt davon ab, wie stark die Spannung ist, die Sie ausĂŒben. Je stĂ€rker das Band gespannt ist, desto gröĂer ist der Widerstand und desto schwieriger werden die Ăbungen. Das erklĂ€rt auch die Gewichtsspanne, die auf manchen BĂ€ndern angegeben ist.
Diese Dynamik ist sehr wichtig und muss je nach Ăbung, fĂŒr die Sie sie verwenden, berĂŒcksichtigt werden. Ob unterstĂŒtzend oder beschwerend :Â
Als Faustregel gilt, dass die Spannung der elastischen BĂ€nder am besten in der schwierigsten Position einer Bewegung ist. (Beispiel: Bei einem klassischen LiegestĂŒtz ist es ganz unten in der Bewegung am schwierigsten; daher ist es gut, wenn die UnterstĂŒtzung durch das Band am gröĂten ist.)
Elastische BĂ€nder sind fĂŒr eine Vielzahl von Ăbungen mit dem eigenen Körpergewicht geeignet und effektiv, sowohl fĂŒr Ăbungen mit UnterstĂŒtzung als auch fĂŒr Ăbungen mit Gewichten. Wir werden sie gleich im Anschluss behandeln.Â
Sie haben auch den Vorteil, dass sie eine gewisse Körperspannung erzwingen und jeden Teil der Bewegung "hin" und "zurĂŒck" kontrollieren, da sie stĂ€ndig versuchen, uns in Richtung ihres AufhĂ€ngungspunktes zu ziehen. Dies hilft auch, die Propriozeption zu verbessern, d. h. die FĂ€higkeit, den eigenen Körper im Raum wahrzunehmen. Bei klassischen KraftĂŒbungen ist das Anpassen des Gewichts der beste Parameter, um den Schwierigkeitsgrad zu variieren. Sie können aber auch Ketten und GummibĂ€nder verwenden, um den Widerstand wĂ€hrend einer Ăbung zu verĂ€ndern. Wir wollen uns nicht belĂŒgen, das betrifft nur einige fortgeschrittene Sportler, die sehr genaue Ziele und Planungen haben, oft in bestimmten Sportarten wie Powerlifting oder Arbeit mit elastischen BĂ€ndern, wird oft integriert, vor allem, weil es effektiv ist, um die ExplosivitĂ€t zu verbessern đ„.
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Variieren Sie den Widerstand der Gewichtsgummis :Â
Es gibt mehrere Möglichkeiten, den Widerstandsgrad zu variieren, wenn man elastische BĂ€nder zum Muskelaufbau verwendet:Â
- Sie weiter anspannen, indem Sie sich vor Beginn der Ăbung weiter vom Befestigungspunkt des Bandes entfernen:Â
- Indem Sie den Teil des Streifens verkĂŒrzen, der tatsĂ€chlich gedehnt wird :Â
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Arbeiten Sie mit einseitigen Ăbungen ein Bein oder einen Arm nach dem anderen :
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Verdoppeln Sie die BĂ€nder. Allerdings wird dadurch die Amplitude verringert, so dass es nicht fĂŒr alle Ăbungen geeignet ist, aber es ist immer gut, es im Hinterkopf zu behalten :Â
- Zu einem dickeren Band zu wechseln ist eine naheliegende Möglichkeit, den Widerstand zu erhöhen:Â
- Mehrere BĂ€nder gleichzeitig verwenden, wodurch man schnell noch gröĂere Widerstandsbereiche erreichen kann, ohne wirklich 14 verschiedene BĂ€nder kaufen zu mĂŒssen:
Und gerade weil zusĂ€tzliche BĂ€nder schnell ĂŒberflĂŒssig werden, habe ich mich bei meinen dazu entschlossen, nur drei gut ausgewĂ€hlte BĂ€nder mit etwa 100 Kilogramm kumuliertem Widerstand anzubieten, die den meisten bereits völlig ausreichen dĂŒrften! đȘ
Wenn du Material oder AusrĂŒstung benötigst und du einen Wert in meiner Arbeit siehst, ist ein guter Weg, mir zu danken und dich zu versorgen in meinem Shop Das garantiert dir hochwertige und intelligente AusrĂŒstung, die von jemandem entworfen wurde, der weiĂ, wie man sie benutzt.
Bevor wir mit den Ăbungen beginnen, brauchen wir Befestigungspunkte fĂŒr deine BĂ€nder. Du kannst sie um einen Gegenstand wickeln, sie an etwas befestigen, indem du eine Schlaufe daraus machst, oder du kannst natĂŒrlich auch deinen eigenen Körper benutzen. Mein persönlicher Trick, um das Band in der von mir gewĂŒnschten Höhe befestigen zu können, ist ganz einfach: :
- Besorgen Sie sich eine Einkaufstasche mit Griffen und stellen Sie eine gefĂŒllte Flasche hinein.
- Tasche in den TĂŒrrahmen klemmen und die TĂŒr schlieĂen
- Legen Sie die GummibĂ€nder hinein und fĂŒhren Sie dann die gewĂŒnschten Ăbungen durch.
Ich habe ĂŒbrigens ein kostenloses komplettes Programm mit einer 30-Tage-Routine ohne Material, die Sie zu Hause durchfĂŒhren können. Wenn Sie noch ein bisschen mehr Inspiration wollen und ohne weitere Verzögerung, lasse ich Sie mit dieser kleinen Parade von Ăbungen zurĂŒck.
Wir kommen zu den Ăbungen, die in verschiedene Kategorien aufgeteilt werden:Â
StÀrkung des Oberkörpers mit Resistance Bands
Brustmuskeln :Â



StĂ€rkung der Schultern :Â
StĂ€rkung des Trizeps :Â
RĂŒckenstĂ€rkung :Â
StĂ€rkung des Unterkörpers :Â
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Bevor ich Ihnen eine kleine Routine gebe, die Sie zu Hause mit den elastischen BĂ€ndern durchfĂŒhren können, möchte ich eine sehr hĂ€ufige Frage beantworten:Â
Kann man wirklich Muskeln aufbauen, nur indem man an elastischen BĂ€ndern zum Muskelaufbau zieht?
ZunĂ€chst einmal ist das Ziehen an elastischen BĂ€ndern viel besser als gar nichts zu tun. Das ist sehr praktisch fĂŒr AnfĂ€nger, die keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben oder nicht dorthin gehen wollen, aber trotzdem langsam mit dem Sport und dem Aufbau von Muskeln beginnen wollen. In diesem Fall wĂŒrde ich jedoch schnell dazu raten, mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren oder so viel wie möglich davon zu integrieren, da dies viel mehr polyartikulĂ€re Ăbungen und eine gröĂere Bandbreite an Variationen ermöglicht, die immer schwieriger werden, um weitere Fortschritte zu machen.Â
Aber was den Muskelaufbau betrifft, so ist er den AnfÀngern vorbehalten, die es nicht gewohnt sind, ihre 100-Kilo-Stange im Fitnessstudio zu belasten. Normalerweise reicht ein kleines Programm mit Körpergewicht und Gummiband aus, um die Muskelmasse zu erhalten oder sogar noch weiter zu steigern, sei es auch nur durch die StÀrkung der Gelenke oder der funktionellen Seite der Muskeln.
Ich lasse Sie wie versprochen mit dieser KrĂ€ftigungsroutine allein. Sie mischt das reine Körpergewicht und die Verwendung von elastischen BĂ€ndern mit Alternativen, um die Ăbungen je nach Ihrem Niveau leichter oder schwerer zu machen:Â
Dies ist eine generische Routine, die nicht fĂŒr jeden geeignet ist, also zögern Sie nicht, sie nach Ihren WĂŒnschen zu Ă€ndern. Programme auf meiner Website.
Ich hoffe, Sie konnten in diesem Artikel etwas NĂŒtzliches finden. Um das Video zu sehen und die 90 vorgeschlagenen Ăbungen kennenzulernen. klicken Sie hier .
Passen Sie gut auf sich auf! đ
Eric flag