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Artikel: Beinübungen zu Hause: Für starke und muskulöse Beine!

Beinübungen zu Hause: Für starke und muskulöse Beine!

Willkommen zu diesem Artikel,

Du möchtest einen kompletten Körperbau aufbauen, indem du deine Beinmuskulatur trainierst, aber du hast zu wenig Zeit, um ins Fitnessstudio zu gehen oder willst nicht hingehen. Wir haben die richtige Lösung für dich!

In diesem Artikel über die besten Beinübungen für zu Hause findest du eine Fülle von Tipps und Tricks, wie du das schaffst. Egal, ob du ein Mann oder eine Frau bist, hier findest du alles, was du brauchst.

Hier sind die Punkte, die wir behandeln werden: 

  • Wie wichtig es ist, die Beine zu trainieren
  • Die Grundübungen
  • Die fortgeschrittenen Übungen
  • Die Ausrüstung, die Sie haben sollten
  • Routine & Trainingsplan

  • Die Beine werden in der Trainingsroutine oft vernachlässigt. Dabei sind sie der Schlüssel zu Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit.

    Wenn du auf der Suche nach Möglichkeiten bist, deine Beine zu straffen und zu stärken, ohne dich von zu Hause wegbewegen zu müssen, bist du hier richtig 💪.

    Am Ende des Artikels erwartet dich außerdem ein exklusives Programm, das dir bei deiner Routine helfen soll. Let's go geht's los 🔥.

     

    Die Bedeutung von Beinübungen

    Die Aufnahme von Beinübungen in die Krafttrainingsroutine ist für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich, doch werden sie von Sportlern oft vernachlässigt.

    Die Beine umfassen mehrere wichtige Muskelgruppen, darunter den Quadrizeps, die Hamstrings, die Gesäßmuskeln und die Waden. Indem du diese Muskeln trainierst, förderst du eine bessere Gesamtstabilität und Kraft.

    Kräftigere Beine können das Körpergewicht besser tragen und ermöglichen natürlichere Bewegungen, was das Verletzungsrisiko verringert.

    Außerdem führt das Training des gesamten Körpers zu einem ästhetischeren Körperbau!

    Schließlich trägt die Stärkung der Beine zum allgemeinen Wohlbefinden bei. Beinübungen setzen Endorphine frei, was sich positiv auf die Stimmung und die Psyche auswirken kann.

     

    Beinübungen zu Hause "basic

    Hier sind die drei besten Beinübungen für zu Hause, die ohne Hilfsmittel durchgeführt werden können: 

    • Squat
    • Bulgarische Schlitze
    • Wadenextension

    Kniebeugen: der Klassiker.

    squat

    Diese Übung zielt auf die Gesäßmuskeln, den Quadrizeps und die Hamstrings ab.

    Sie wird wie folgt ausgeführt

    1. In der Ausgangsposition sollten die Füße schulterbreit aufgestellt und ganz leicht nach außen gedreht werden.
    2. Senke dein Gesäß ab, bis es auf Höhe oder unterhalb der Knie ist (je nachdem, wie flexibel du bist), und halte den Rücken gerade.
    3. Beim Bergsteigen sollten Sie sich auf die beanspruchten Muskeln konzentrieren, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

    Tipps: Bei der Abwärtsbewegung sollte das Gewicht auf die Fersen verlagert werden. Um die Übung zu erschweren, kannst du dich mit Hanteln, einem Gummiband oder einer Gewichtsweste beschweren.

    Bulgarische Schlitze: für kräftige Oberschenkel.

    bulgarische Schlitze

    Diese Übung zielt auf den Quadrizeps und die Gesäßmuskeln ab.

    Sie wird wie folgt ausgeführt

    1. Stelle deine Füße wie im Bild oben auf und denke daran, deinen Rücken gerade zu halten.
    2. Beugen Sie das vordere Bein und senken Sie den Körper zum Boden ab. Das hintere Bein bleibt in Kontakt mit der Bank, um das Gleichgewicht zu halten.
    3. Kontrolliere den Abstieg, bis du mit dem vorderen Bein einen 90°-Winkel erreichst.
    4. Gehe so lange nach oben, bis das vordere Bein fast gestreckt ist.

    Tips: Wie bei der Kniebeuge das Gewicht auf die vordere Ferse verlagern.

    Wadenstrecker: Für harmonische Beine.

    Diese Übung ist wichtig, da sie für einen muskulär und ästhetisch vollständigen Unterkörper sorgt.

    Sie wird wie folgt ausgeführt

    1. Stelle deine Fußballen schulterbreit auf eine Unterlage. 
    2. Wenn du in dieser Position bist, bewege die Fersen kontrolliert nach unten, bis die Wade vollständig gestreckt ist, und gehe dann wieder nach oben, bis du auf den Zehenspitzen stehst.

    Tips: Es ist von entscheidender Bedeutung, sich an etwas festzuhalten, um das Gleichgewicht zu verbessern.

     

    Fortgeschrittene" Beinübungen zu Hause

    Hier sind die 5 grundlegenden Beinübungen, die zu Hause ohne Geräte durchgeführt werden können: 

    • Hip trust
    • Box step up 
    • Nordic hamstring curls
    • Squat Pistol
    • Einbeiniger Deadlift

    Hip Trust: für ein gewölbtes Gesäß.

    Hip Trust

    Diese Übung zielt auf die Gesäßmuskeln und die Hamstrings ab.

    Sie wird wie folgt ausgeführt:
    1. Lege deine Schulterblätter auf eine Bank oder eine feste Unterlage, die Füße schulterbreit auseinander.
    2. Positioniere ein Gewicht oder ein Gummiband am Hüfthöhes wenn du wünschst komplexer machen die Übung. 
    3. Schiebe das Becken nach oben, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Der Körper sollte von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bilden.
    4. Wenn Sie in der oberen Position sind, sollten Sie das Gesäß 1 Sekunde lang anspannen und dann loslassen, während Sie die Abwärtsbewegung kontrollieren.

      Tips: Denke daran, dich beim Aufsteigen mit den Fersen abzustoßen.

      Box Step Up: Zum Verbrennen von Kalorien.

      Step-up-Box

      Diese Übung zielt auf den Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und die Hamstrings ab.

      Sie wird wie folgt ausgeführt:

      1. Lege ein Gewicht oder eine Kettlebell nahe an deine Brust und das Bein deiner Wahl in einem 90%-Winkel auf die Unterlage.
      2. Benutze das vordere Bein, um dich an der Stütze abzustoßen und wieder hochzuziehen.
      3. Wenn beide Beine positioniert sind, führe die Bewegung in umgekehrter Richtung aus.
      4. Du kannst die Beine abwechseln.

      Tips: Konzentriere dich auf das vordere Bein, um das beste Gefühl zu bekommen.

      Nordic Hamstring Curls: zur Vorbeugung von Verletzungen.

      Nordic Hamstring Curls

      Diese Übung zielt auf die Gesäßmuskeln und die Hamstrings ab.

      Sie wird wie folgt ausgeführt:

      1. Stelle deine Füße unter eine Unterlage, um einen perfekten Halt zu haben, und beginne die Bewegung in der Vertikalen.
      2. Bei der Abwärtsbewegung muss diese kontrolliert erfolgen. Die Gesäßmuskeln, die Hamstrings und die Bauchmuskeln sollten gut angespannt sein.
      3. Sie sollten so nah wie möglich am Boden anhalten und dann wieder rückwärts laufen und dabei die gleichen Muskelgruppen wie beim Abwärtslaufen anspannen.

      Tips: Um sich zu erleichtern und die Übung einfacher zu gestalten, empfiehlt sich die Verwendung eines elastischen Bandes.

      Pistol Squat: Zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Kraft.

      pistol squat

      Diese Übung zielt auf die Gesäßmuskeln und den Quadrizeps ab.

      Sie wird wie folgt ausgeführt:

      1. Stelle dich auf ein Bein und senke dich dann ab, bis du die Oberfläche deiner Unterlage berührst.
      2. Stelle beim Absteigen dein anderes Bein sowie deine Arme wie im Bild oben auf, umdas Gleichgewicht zu verbessern.
      3. Gehe nach oben und spanne dabei deine Gesäßmuskeln und deinen Quadrizeps an, bis das Bein vollständig gestreckt ist.

      Einbeiniger Deadlift: Für kräftige Gesäßmuskeln und straffe Hamstrings!

      einbeiniger Deadlift

      Diese Übung zielt auf die Hamstrings, die Gesäßmuskeln und die Lendenwirbelsäule ab.

      Sie wird wie folgt ausgeführt:

      1. Sie müssen den Oberkörper nach vorne kippen, den Rücken gerade halten und das Bein nach hinten strecken.
      2. Der Oberkörper sollte parallel zum Boden sein und die Arme sollten gestreckt sein, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie sich in dieser Position befinden, sollte die Gesäßmuskulatur des angehobenen Beins angespannt werden und Sie sollten diese Position 1 Sekunde lang halten.
      3. Kehre in die aufrechte Position zurück und wechsle dann zwischen den Beinen.

      Tips: Konzentriere dich vor allem auf deinen geraden Rücken sowie die Anspannung der Gesäßmuskeln.

       

      Welche Krafttrainingsgeräte sollten Sie verwenden?

      Es ist durchaus möglich, die Beinübungen zu Hause ohne Geräte durchzuführen. Wenn du jedoch schnellere Fortschritte machen und deine Trainingseinheiten intensivieren möchtest, ist es zwingend erforderlich, ein Minimum an Sportgeräten anzuschaffen.

      "Minimales Material, maximale Ergebnisse"
      Wir stellen dir 4 Ausrüstungsgegenstände vor, mit denen du dein Training und deine Leistung drastisch verbessern kannst.

      Multifunktionale Hantelbank

      Die Hantelbank ist ein unverzichtbares Zubehör, wenn du intensive Trainingseinheiten für deinen Unterkörper durchführen möchtest. Sie ermöglicht es dir, Übungen auszuführen, die nur auf der Bank möglich sind, insbesondere die Nordic Hamstring Curls.

      Er ist ultrabequem und lässt sich auf 7 verschiedene Höhen einstellen, um sich deinen Wünschen bestmöglich anzupassen.

      Mit der Hantelbank können Sie eine Vielzahl vonSportübungen durchführen. darauf

      Hier ist ein Einführungsvideo : 

      Gewichtsweste & Kettlebell

      Wenn dir das Körpergewicht vor allem bei Kniebeugen oder Ausfallschritten zu leicht geworden ist, ist es an der Zeit, dich mit mehr Gewicht auf die nächste Stufe zu bringen.

      Dies ist der beste Weg, um Muskelmasse, Kraft und Explosivität aufzubauen!

      Die Ergebnisse werden sofort eintreten, du musst nur noch loslegen 💪.

      Resitance Bands

      Elastische Bänder sind wichtige Verbündete bei Krafttrainingssitzungen. Mit ihnen kann man sich aufwärmen, leichter oder schwerer werden.

      Sie können bei der Kniebeuge und dem Hip Trust sehr nützlich sein, um diese Übungen komplexer zu machen.

       

      Beinübungen zu Hause: Routine & Trainingsplan

      Hier ist ein Trainingsplan, den du zu Hause mit oder ohne Geräte durchführen kannst:

      Beinübungen Haus Programm

      Wir empfehlen dir, dies mindestens 1 Mal pro Woche mindestens zu tun und 2 bis 3 Mal, wenn du deine Beinmuskulatur stärker trainieren möchtest.

      Ich hoffe, dieser Artikel über Beinübungen zu Hause hat dir gefallen!

      Zögere nicht, einen Kommentar unter diesem zu hinterlassen, wir freuen uns darauf, von dir zu lesen.

      Wenn du Geräte für Krafttraining und Street Workout benötigst, haben wir in unserem Shop alles, was du für dein Heimstudio brauchst!

      Bis bald.

      Eric Flag

      1 Kommentar

      hallo;
      Ich finde es sehr interessant, dass Sie ein Training anbieten.
      Das ist sehr gut.
      Mit freundlichen Grüßen.

      CLAUDE SEBERT

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