Die Arme zu Hause mit oder ohne Geräte muskulös machen

Willkommen zu diesem Artikel, der sich mit folgendem Thema befasst: "Wie kann ich zu Hause meine Armmuskeln trainieren?"

Wir behandeln die 6 besten Übungen zum Aufbau der Armmuskulatur mit und ohne Geräte, um einen starken und muskulösen Bizeps und Trizeps zu bekommen. 

Am Ende des Artikels haben wir auch einen Trainingsplan zusammengestellt, der dir helfen soll, Muskeln aufzubauen. Du musst dir nur die Ausführung jeder Armübung, die Sätze und die Ruhezeiten genau durchlesen und das Gleiche tun.

Let's go es geht los! 🔥

Die besten Übungen zur Stärkung der Armmuskulatur 

Hier sind die 6 besten Armübungen, die Sie zu Hause machen können, um einen muskulösen Körperbau aufzubauen: 

Bizeps : 

• Curl Bizeps
• Hammersteckdose
• Traktion Griff Supination

Trizeps : 

• Dips
• Diamant-Pumpen
• Vertikale Erweiterung

Wir gehen auf jede Armübung im Detail ein, ebenso auf die Varianten, falls du kein geeignetes Sportgerät hast. 

Übung 1 Bizeps: Bizeps-Curls 

Eine der führenden Übungen für den Aufbau von Bizepsmuskeln! Wir empfehlen die Verwendung einer Kettlebell oder Hanteln für diese Übung, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Wenn du keine Geräte hast, kannst du auch einen Wasserbeutel verwenden, um die Bewegung komplexer zu machen. 

Um eine bessere Konzentration des Muskels zu erreichen, empfehlen wir dir, 1 Arm nach dem anderen zu machen. 

1 - Ausgangsposition : 

• Stelle dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit für eine gute Stabilität und den Rücken gerade.
  
  
• Wenn Sie die Kettlebell oder die Hantel in der Hand halten, sollte der Arm entlang des Körpers verlaufen, wobei die Handfläche nach vorne zeigt. Die Schultern dürfen nicht nach vorne ausweichen. 

2 - Ausführung : 

• Der Ellenbogen muss nicht am Körper befestigt werden, wir empfehlen, ihn leicht zu verschieben.
  
  
• Halte während des Aufstiegs den Ellenbogen statisch.
  
  
• Ziehe die Kettlebell nach oben, bis du eine maximale Kontraktion erreichst, während du einatmest.

3 - Kontrollierter Abstieg :

• Senke beim Ausatmen die Kettlebell langsam ab, bis du wieder die Ausgangsposition erreichst. 

Wiederholungen und Tipps :

• Wiederhole die Bewegung zwischen 8 und 12 Wiederholungen, du musst quasi versagen.
  
  
• Um das Verletzungsrisiko zu vermeiden, sollten Sie Schaukelbewegungen vermeiden. Auch dies wird den Muskelaufbau nicht maximieren.
  
  
• Wir empfehlen dir, den Arm am Ende der Bewegung nicht zu 100 % zu strecken, da dies die Sehne beschädigen könnte.

Übung 2 Bizeps: Hammergriff

Diese Armübung ist sehr effektiv für den Aufbau der Bizepsmuskeln, wobei der Schwerpunkt auf den Unterarmen liegt. 

Die Ausgangsposition, die Ausführung, das Absenken, die Wiederholungen und die Tipps sind dieselben wie bei der vorherigen Übung. Bei dieser Übung sind die Handflächen jedoch nach innen gerichtet, als ob man einen Hammer halten würde. 

Übung 3 Bizeps: Zugkraft Prise Supination

Klimmzüge im Supinationsgriff sind eine gute Übung für den Rücken und den Bizeps.

1 - Ausgangsposition :

• Stelle dich unter eine Reckstange und greife die Stange mit den Handflächen schulterbreit zu dir gerichtet.
  
  
• Arme zu 99 % gestreckt, Schultern zurück und Rücken gerade, um Sehnenverletzungen zu vermeiden.

2 - Ausführung :

• Sie müssen ziehen, bis Sie mit dem Kinn über die Stange kommen.
  
  
• Konzentriere dich auf die Kontraktion der Bizepsmuskeln während des Aufstiegs und denke daran, einzuatmen.

3 - Kontrollierter Abstieg :

• Mit kontrollierter Bewegung senkst du dich langsam wieder ab, bis deine Arme wieder in der Ausgangsposition sind.
  
  
• Atme während des Abstiegs aus. 

Wiederholungen und Tipps :

• Ziele zwischen 8 und 12 Wiederholungen. Wenn das Körpergewicht zu leicht ist, verwende eine Gewichtsweste oder einen Gewichtsgürtel, um dich zu beschweren.
  
  
• Wenn das Körpergewicht umgekehrt zu schwer ist, kannst du mit einem Gummiband für Entlastung sorgen.
  
  
• Achte darauf, dass du während der gesamten Übung eine gute Technik beibehältst und vermeide es, deinen Körper zu schwingen, um dir Schwung zu verleihen.

Übung 1 Trizeps: Dips

Diese Muskelaufbauübung bezieht in hohem Maße die Trizeps sondern fordert auch die Schultern und die Brustmuskeln. 

1 - Ausgangsposition :

• Stelle dich zwischen Dips-Stangen oder zwischen Stühlen auf und strecke deine Arme zu 99 % aus. 
  
  
• Dein Körper sollte gerade sein und deine Füße sollten den Boden nicht berühren.

2 - Ausführung :

• Beuge langsam deine Arme, um deinen Körper abzusenken, und beuge deine Ellbogen, bis sie etwa 90 Grad entfernt sind.
  
  
• Der Abstieg muss kontrolliert werden. 

3 - Aufsteigen :

• Drücke dich durch deine Arme zurück in die Ausgangsposition, indem du deine Ellbogen ausstreckst, bis du die Ausgangsposition erreichst.
  
  
• Spanne deine Trizeps während des Aufziehens an.

Wiederholungen und Tipps :

• Strebe je nach deiner Kraft und deinem Fitnessniveau 8 bis 12 Wiederholungen an. Wie bei den Pronationsklimmzügen kannst du dich über Widerstandsbänder entlasten oder mit einer Gewichtsweste oder einem Gewichtsgürtel beschweren. 
  
  
• Je aufrechter der Körper ist, desto mehr wird der Trizeps eingesetzt. Wenn der Körper leicht nach vorne gebeugt ist, werden die Brustmuskeln beansprucht.

Übung 2 Trizeps: Diamant-Liegestütze

Diamant-Liegestütze sind eine abgewandelte Version der klassischen Liegestütze, die aufgrund der engeren Handposition stärker auf den Trizeps abzielen.

1 - Ausgangsposition :

• Stelle dich in die Liegestützposition, indem du die Hände in der "Diamant"- oder "Dreieck"-Position auf den Boden legst.
  
  
• Der gesamte Körper muss angespannt sein.

2 - Ausführung :

• Beuge langsam die Ellenbogen, um deinen Körper zum Boden abzusenken, halte die Ellenbogen nah am Körper und kontrolliere die Bewegung.
  
  
• Konzentriere dich während des Abstiegs auf die Bewegung, um eine bessere Stabilität zu erreichen.
  
  
• Sie müssen kurz vor der Berührung der Hände mit der Brust stehen bleiben.

3 - Explosives Aufsteigen :

• Drücke dich durch deine Arme zurück in die Ausgangsposition, indem du die Ellbogen zu 99 % ausstreckst.
  
  
• Spanne deine Trizeps während des Aufziehens an.

Wiederholungen und Tipps :

• Mache bei dieser Übung so viele Wiederholungen wie möglich. Du kannst dich auf die Knie legen, wenn es dir schwerfällt, oder dich beschweren, wenn die Übung umgekehrt zu leicht ist. 
  
  
• Behalte während der gesamten Übung eine gute Körperhaltung bei, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität der Übung zu maximieren.

Übung 3 Trizeps: Vertikale Streckung

1 - Ausgangsposition :

• Bei dieser Armübung kannst du je nach Vorliebe entweder stehen oder sitzen. Du kannst die Kettlebell mit einer oder beiden Händen halten, je nachdem, wie du dich fühlst. Wenn du keine Ausrüstung hast, tut es auch ein Pack Wasserflaschen.
  
  
• Deine Arme sollten gestreckt sein, die Hände halten das Gewicht fest.

2 - Ausführung :

• Beuge langsam die Ellenbogen, um die Hantel hinter deinem Kopf abzusenken, halte die Ellenbogen nahe an deinen Ohren und kontrolliere die Bewegung.
  
  
• Gehe nach unten, bis deine Arme einen Winkel von etwa 90 Grad bilden.

3 - Kontrolliertes Aufsteigen :

• Drücke deine Arme explosiv nach oben, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
  
  
• Spanne in dieser Phase deinen Trizeps an. 

Wiederholungen und Tipps :

• Ziele zwischen 8 und 12 Wiederholungen.
  
  
• Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und deine Schultern nicht nach vorne oder hinten kippen.
  
  
• Verwende das Gewicht, das für dich am besten geeignet ist, um Verletzungen zu vermeiden. Um Fortschritte zu machen, kannst du den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du ein schwereres Gewicht verwendest. Du kannst die Hantel auch mit einer Hand halten, wenn du die Übung gut beherrschst.

Maximierung der Ergebnisse beim Muskelaufbau der Arme

Um die Ergebnisse zu maximieren, brauchst du einen strukturierten Trainingsplan mit den besten Kraftübungen. Hier ist ein Programm, mit dem du deine Arme effektiv trainieren kannst: 

Ich hoffe, dieser Artikel über"Wie kann ich meine Arme zu Hause trainieren?" hat dir geholfen, zögere nicht, einen Kommentar zu hinterlassen.

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Wenn du noch weiter gehen möchtest, kannst du dir unseren Artikel über die besten Beinübungen für zu Hause ansehen. 

Bis bald,

Eric Flag