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Artikel: Der ultimative Hip Thrust Guide: Techniken, Vorteile und Tipps!

Ultimativer Leitfaden für Hip Thrust: Techniken, Vorteile und Tipps!

Träumst du von einem straffen, prallen und wohlgeformten Gesäß ? Suchst du nach einer Übung, die effektiv auf diese Muskeln abzielt und dir die Möglichkeit bietet, sowohl bei der Belastung als auch bei der Intensität Fortschritte zu machen?

Hip Thrust ist die Antwort auf deine Erwartungen 💪.

Bei dieser Muskelaufbauübung wird eine Last mithilfe der Hüfte nach oben gehoben, während man sich gegen eine Bank oder eine andere Unterlage lehnt.

In diesem Artikel zeigen wir dir, warum der Hip Thrust seinen Ruf als eine derbesten Übungen zum Formen der Gesäßmuskulatur verdient. Wir zeigen dir auch, wie du die Technik beherrschst, wie du deine Praxis bereichern und intensivieren kannst und welche Übungen du kombinieren kannst, um dein Training zu perfektionieren. 

Let's go es geht los! 🔥

Warum ist der Hip Thrust die Königsübung für die Gesäßmuskeln?

hip thrust technique

Der Hip Thrust ist eine unverzichtbare Übung für die Entwicklung der Gesäßmuskeln. Sie ist besonders effektiv, da sie diese Muskeln unter einer hohen Belastung beansprucht und so ihr Wachstum fördert.

Er trägt auch dazu bei, die Hüftstreckung zu verbessern, die für viele sportliche und alltägliche Aktivitäten unerlässlich ist. Mehr noch: Er verringert das Risiko von Rücken-, Knie- und Knöchelverletzungen durch eine bessere Stabilität des Beckens und die Korrektur von muskulären Dysbalancen.

Sie beansprucht viele Muskelgruppen: die Gesäßmuskeln, die Hamstrings, den Quadrizeps, die Adduktoren sowie die Bauchmuskeln. Einfach eine hervorragende Übung 💪.

Die einzigartigen Vorteile von Hip Thrust

Im Gegensatz zu anderen Übungen wie der Kniebeuge oder dem Kreuzheben wird der Hip Thrust in einer horizontalen Position ausgeführt. Dadurch wird die Spannung auf den Gesäßmuskeln während der gesamten Bewegung konstant gehalten, ohne dass es zu Entspannungsphasen kommt. Dies führt zu einer stärkeren mechanischen Belastung und einer besseren Rekrutierung der Muskelfasern.

Um das Beste aus dem Hip Thrust herauszuholen, ist es entscheidend, eine genaue Technik zu befolgen. Eine falsche Ausführung kann Schmerzen und Verletzungen verursachen oder die Übung unwirksam machen.

Wie führt man den Hip Thrust richtig aus?

Um den Hip Thrust richtig auszuführen und die Ergebnisse zu maximieren, befolge diese Schritte: 

  • Beginne auf dem Boden sitzend, die Schulterblätter gegen eine Bank oder eine andere stabile Oberfläche gelehnt, die Füße flach und hüftbreit auseinander. 

  • Strecke deine Arme aus, um eine Markierung zu haben, an der du deine Füße platzieren kannst.
    hip thrust

  • Positioniere eine Stange oder ein Gummiband auf deinen Hüften (ggf. mit einem Schutzpolster) und halte es fest.
    hip thrust placement bar

  • Hebe die Hüften zur Decke, indem du die Gesäßmuskeln anspannst und den Rücken gerade hältst, sodass von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie entsteht.
    hip thrust Ausführung

  • Gehe mit kontrollierter Bewegung wieder nach unten, ohne dass dein Gesäß den Boden berührt, und wiederhole die Übung.
    hip thrust

Variationen und Progression der Hip Thrust

Die thip thrust ist eine vielseitige Übung, die mehrere Variationen für verschiedene Niveaus, Ziele und Materialverfügbarkeiten bietet. Es ist auch entscheidend, die Tipps und Tricks zu kennen, um effektiv voranzukommen und die Ergebnisse zu maximieren.

Hier findest du 3 Variationen des Hip Thrust, von der einfachsten bis zur komplexesten, sowie Empfehlungen, wie du deinen Fortschritt strukturieren und die ideale Trainingsfrequenz festlegen kannst.

1 - Hip Thrust am Boden für Anfänger

hip thrust am Boden
hip thrust am Boden

Die Bodenvariante stellt den ursprünglichen Ansatz des Hip Thrust dar. Ohne die Notwendigkeit einer Bank oder Stange kann diese Version mit dem eigenen Körpergewicht oder einem leichten Gewicht ausgeführt werden.

Diese Grundbewegung eignet sich perfekt, um die Technik zu erlernen und die Gesäßmuskeln sanft zu stärken. Sie ist ideal für Anfänger oder zum Aufwärmen, bevor Sie zu anspruchsvolleren Übungen übergehen.

2 - Variation mit Gummiband für eine moderate Herausforderung

hip thrust elastisch
Hip Thrust durchgeführt auf dem Hantelbank

Die Einführung eines elastischen Bandes während des Hip Thrusts sorgt für zusätzlichen Widerstand. Dieser Zusatz verstärkt den Einsatz der Muskeln und verstärkt das Gefühl der Anstrengung, wodurch die Übung bereichert wird.

3 - Hip Thrust mit Stange für maximale Intensität

hip thrust

Der hip thrust mit Stange ist die ultimative Variante für diejenigen, die ihr Training maximieren wollen. Er wird mit einer gewichteten Stange über dem Becken und den Schulterblättern gegen eine Bank ausgeführt und beansprucht die Gesäßmuskeln intensiv mit einer bedeutenden Last, ein grundlegender Aspekt, um ihre Entwicklung und Kraft zu stimulieren.

Diese Version wird für Personen empfohlen, die diese Übung intensivieren möchten! 🔥

Häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt ❌.

Hier sind einige häufige Fehler bei der Ausübung des Hip Thrust :

  • Ein Hohlkreuz machen oder den Bauch durchdrücken, was zu Verspannungen im Lendenwirbelbereich führen und die Aktivierung der Gesäßmuskeln verringern kann. Halte deinen Rücken neutral, den Bauch eingezogen und den Blick starr nach vorne gerichtet, um diese Probleme zu vermeiden.
  • Das übermäßige Anheben der Hüften oder Schultern kann eine Beckenrotation oder eine lumbale Hyperextension verursachen. Stoppe die Bewegung, wenn die Hüften mit den Knien und Schultern auf einer Linie sind, ohne die Schultern von der Bank zu heben.
  • Wenn Sie die Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung nicht anspannen, kann dies die Effektivität des Trainings einschränken. Achten Sie darauf, dass Sie die Gesäßmuskeln bei jeder Wiederholung anspannen.
  • Wenn du zu schnell absteigst oder den Boden berührst, kann dies die Spannung in den Gesäßmuskeln verringern. Kontrolliere dein Absinken und halte einen kleinen Abstand zwischen dem Boden und deinem Gesäß.

Nutzung der Geräte: Stange, Bank und Gewichte

Die Auswahl der Ausrüstung für Hip Thrust variiert je nach Niveau und Zielen. Hier sind einige Tipps für den richtigen Einsatz :

  • Die Stange: Ideal, um die Belastung allmählich zu steigern und die Kraft zu verbessern. Wähle eine geeignete Stange aus und platziere sie in der Leistenbeuge, wobei du sie mit einem Kissen oder Handtuch schützen solltest.
  • Die Bank: sollte stabil und fest sein und auf die richtige Höhe auf Höhe der Schulterblätter eingestellt sein. Achte darauf, dass sie während der Übung nicht verrutscht.
  • Gewichte: Wähle ein Gewicht, das deinem Niveau entspricht, und steigere es allmählich, wobei du darauf achtest, eine korrekte Technik beizubehalten. 

Fortschrittsplanung und Trainingshäufigkeit

Um beim Hip Thrust voranzukommen, steigere den Schwierigkeitsgrad der Übung allmählich entsprechend deinem Niveau und deinem Empfinden. 

Du kannst das Gewicht, den Umfang der Wiederholungen/Sätze oder auch die Ausführungsgeschwindigkeit ändern. Die Häufigkeit des Trainings solltest du an deine Ziele und deine Erholungsfähigkeit anpassen.

Es wird empfohlen, Hip Thrust mindestens einmal pro Woche zu trainieren, bei fortgeschrittenen Trainierenden potenziell bis zu dreimal. Allerdings ist Ruhe wichtig, da Übertraining das Verletzungsrisiko erhöht.

Zusätzliche Übungen für ein ausgewogenes Programm

Die hipthrust ist eine hervorragende Übung, um die Gesäßmuskeln zu trainieren, aber sie ist keine alleinige Lösung für einen wohlgeformten und harmonischen Po. Es ist entscheidend, sie mit anderen Übungen zu kombinieren, die auf die Gesäßmuskulatur aus verschiedenen Winkeln, mit unterschiedlichen Gewichten und Geschwindigkeiten abzielen.

Hier sind Beispiele für zusätzliche Übungen:

  • Squat
  • Deadlift
  • Bulgarian Squat
  • Box step-up

Vorschläge für wöchentliche Routinen

Bei der Planung deiner wöchentlichen Routinen solltest du dein Niveau, deine Ziele, deine Erholungsfähigkeit und deine verfügbare Zeit berücksichtigen. Hier einige angepasste Vorschläge:

  • Für Anfänger: Übe Hip Thrust einmal pro Woche mit einem leichten oder mittleren Gewicht für 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen. Ergänze mit 2 bis 3 zusätzlichen Übungen und plane mindestens 48 Stunden Pause zwischen den einzelnen Gesäßmuskeltrainings ein.

  • Für Fort geschrittene: Baue zweimal pro Woche den Hip Thrust mit einem mittleren oder schweren Gewicht ein. Füge 3 bis 4 zusätzliche Übungen hinzu, indem du abwechselnd Kraft- und Volumensitzungen durchführst, und lass mindestens 24 Stunden Pause zwischen den Sitzungen.

  • Für Fortgeschrittene: Führe den Hip Thrust dreimal pro Woche mit einem schweren oder sehr schweren Gewicht für 4 bis 5 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen durch. Ergänze mit 3 bis 4 Übungen, die in Bezug auf Winkel, Lasten und Geschwindigkeit variieren, und lasse mindestens 24 Stunden Pause zwischen den Sitzungen.

Schlussfolgerung

Der Hip Thrust ist eine unverzichtbare Übung, wenn du deine Gesäßmuskeln stärken, deine Haltung verbessern und deine Leistung steigern willst. Da sie so einfach auszuführen ist, ist sie für jeden geeignet!

Um die Vorteile des Hip Thrust zu maximieren, ist eine präzise Technik erforderlich. Außerdem ist es ratsam, die Übungen und Belastungen zu variieren, um die Muskeln bestmöglich zu stimulieren. Wir haben dir alle Tipps und Informationen an die Hand gegeben, damit du Hip Thrust sicher und effektiv üben kannst.

Wenn du Geräte für diese Übung benötigst, empfehlen wir dir die Hantelbank die es in unserem Shop gibt. Du kannst auch elastische Bänder oder eine Kettlebell verwenden, um die Übung komplexer zu gestalten.

Dann zögere nicht länger! Beginne noch heute mit dem Hip Thrust und beobachte, wie sich deine Gesäßmuskeln in kurzer Zeit deutlich verbessern 🔥.

Bis bald.

Eric Flag

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