Klimmzugstange: 9 Übungen für einen kompletten Körperbau!
Hallo an alle,
In diesem Artikel lernen Sie die besten Übungen an einer Klimmzugstange mit diesen Übungen sind Sie bereit, einen muskulösen Körper aufzubauen.
Mit diesen Übungen können Sie die verschiedenen Muskeln des Oberkörpers trainieren, wie z. B. Rücken, Brust, Bizeps, Trizeps und auch die Bauchmuskeln!
Wir werden Ihnen jede der 9 Übungen im Detail erklären und Ihnen auch Variationen anbieten, falls die Übungen zu schwierig sind.
Am Ende des Artikels wartet eine exklusive Überraschung auf Sie, also los geht's! 🔥
In diesem Artikel lernen Sie die besten Übungen an einer Klimmzugstange mit diesen Übungen sind Sie bereit, einen muskulösen Körper aufzubauen.
Mit diesen Übungen können Sie die verschiedenen Muskeln des Oberkörpers trainieren, wie z. B. Rücken, Brust, Bizeps, Trizeps und auch die Bauchmuskeln!
Wir werden Ihnen jede der 9 Übungen im Detail erklären und Ihnen auch Variationen anbieten, falls die Übungen zu schwierig sind.
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Die besten Übungen an einer Klimmzugstange
Dies sind die, die Ihnen in diesem Artikel vorgestellt werden:
- Traktion Pronation
- Traktion Supination
- Dips
- Muscle-Up
- Front & Back Lever
- L-Sit & V-Sit
- Beinaufnahmen
Übung Nr. 1: Traktion Pronation
Eine der wichtigsten Übungen zur Stärkung des Rückens ist der Pronationszug . Sie ist das Aushängeschild des Krafttrainings und hat zahlreiche Vorteile.
Er zielt auf den großen Rückenmuskel ab und betont außerdem den Trapezmuskel sowie die Unterarme (langer Supinator). Beim Pronationszug zeigen die Handflächen nach außen.
Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Bewegung auszuführen: den breiten Griff und den engen Griff. Wenn Sie die Breite Ihres Rückens trainieren möchten, sollten Sie einen breiten Griff wählen. Umgekehrt können Sie mit einem engen Griff die vorderen Rückenmuskeln ansprechen und so an Dicke gewinnen.
Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Bewegung auszuführen: den breiten Griff und den engen Griff. Wenn Sie die Breite Ihres Rückens trainieren möchten, sollten Sie einen breiten Griff wählen. Umgekehrt können Sie mit einem engen Griff die vorderen Rückenmuskeln ansprechen und so an Dicke gewinnen.
Diese Übung an der Klimmzugstange ist sehr umfassend, wird aber von den Übenden oft falsch ausgeführt, was den Fortschritt bremst und dazu führt, dass die Vorteile der Übung nicht voll ausgeschöpft werden.
Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass Sie die Ellbogen in Richtung Rücken und nicht zur Seite führen. Außerdem ist es wichtig, sich die Bewegung und die beanspruchten Muskeln vor Augen zu führen.
Wenn Sie bei Klimmzügen Fortschritte machen möchten, haben wir einen Artikel darüber geschrieben.
Hier sind 2 Variationen für diese Übung, die Ihnen bei der Suche nach Ihren ersten Klimmzügen helfen können, wenn diese für Sie noch zu schwierig sind.
Variation: Zug Pronation + Elastische Bänder
Eine hervorragende Möglichkeit, Fortschritte zu machen und an seine Grenzen zu gehen, ist die Verwendung von elastische Bänder. Sie sorgen dafür, dass Sie sich leichter fühlen, so dass es Ihnen leichter fällt, diese Übung zu praktizieren.
Sie können sogar mehrere Gummibänder gleichzeitig verwenden, um einen hohen Widerstand zu erreichen. Egal, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind, diese Übung ist genau das Richtige für Sie!
- Anfänger: Mit den elastischen Bändern können Sie sich Ihre ersten Klimmzüge holen und die Mechanik der Bewegung verstehen.
- Mittelstufe: Sobald das Körpergewicht zu schwer wird, können Sie leichter werden, um Ihre letzten Wiederholungen zu beenden.
Abwechslung: Australische Traktion
Australische Klimmzüge sind hervorragend für die Stärkung der Rückenmuskulatur geeignet!
Wenn Sie die Füße auf dem Boden haben, ist die Übung weniger schwierig. So können Sie Sätze und Wiederholungen aneinanderreihen und damit beginnen, einen ästhetischen und kräftigen Rücken aufzubauen.
Diese Übung ist auch empfehlenswert, wenn Sie keine elastischen Bänder haben und die Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht schwer aneinander zu reihen sind.
Übung Nr. 2: Traktion Supination
Supinationsklimmzüge zielen auf den Bizeps und den großen Rückenmuskel ab. Im Gegensatz zum Pronationsgriff werden beim Supinationsgriff die Handflächen zu Ihnen gerichtet.
Auf der klimmzugstange freistehenddurchgeführte Übung
Für diese Übung empfehlen wir Ihnen, die Hände schulterbreit auf die Stange zu legen und zu ziehen, bis Ihr Kinn auf Höhe der Klimmzugstange ist.
Dann sollten Sie kontrolliert nach unten gehen, bis Sie wieder in der unteren Position mit fast gestreckten Armen sind. Wenn die Ausführung zu schwierig ist, können Sie sich wie beim Pronationsgriff mit Gummibändern entlasten. Wenn sie zu einfach geworden ist, können Sie sich mit einem Gewichtsgürtel oder einer Gewichtsweste beschweren.
Übung 3: Dips an der Klimmzugstange
Dips können ebenfalls durchgeführt werden. Dazu benötigen Sie eine verstellbare Klimmzugstange oder eine Klimmzugstange, die über eine Dip-Funktion verfügt. Dips-Variation.
Diese Übung zielt auf den Trizeps, die Schultern sowie den unteren Teil der Brustmuskeln ab. Sie ist funktionell und gilt als eine der besten Street-Workout-Übungen, um Kraft, Leistung und Muskeln aufzubauen.
Hier sind die Schritte, um die Dips perfekt auszuführen:
- Strecken Sie die Arme zu 99 % (keine Überstreckung, um Gelenkverletzungen zu vermeiden).
- Drehen Sie die Ellenbogen nach innen.
- Den Körper ummantelt haben.
- Bis zu 90 Grad nach unten gehen und dann wieder nach oben.
- Halten Sie die Ellbogen neben dem Körper, sie sollten nicht nach außen gehen.
- Geben Sie beim Hochziehen keinen Schwung mit den Knien (das ist geschummelt!).
- Beim Abstieg einatmen und beim Aufstieg ausatmen.
Die Positionierung Ihres Körpers wirkt sich auf die anvisierte Muskelgruppe aus:
- Vertikale Dips: Trizeps
- Gekippte Dips: Brustmuskeln
- Gerade Dips leicht nach vorne: Schultern
Dips Variation Nr. 1: Füße am Boden
Dips mit dem eigenen Körpergewicht können anfangs eine schwierige Übung sein. Um Ihnen das Lernen zu erleichtern, empfehlen wir Ihnen, mit den Füßen auf dem Boden zu beginnen.
Um diese Übung korrekt auszuführen, sollten Sie Ihre Beine ausstrecken, nach unten gehen, bis Sie mit Ihren Armen einen 90°-Winkel bilden, und dann wieder nach oben gehen. Ihr Oberkörper wird gerade sein und Sie sollten Ihren Oberkörper beugen.
Sobald Sie ein Dutzend Wiederholungen leicht schaffen, können Sie zur nächsten Stufe übergehen: Dips mit Gummibändern.
Um diese Übung korrekt auszuführen, sollten Sie Ihre Beine ausstrecken, nach unten gehen, bis Sie mit Ihren Armen einen 90°-Winkel bilden, und dann wieder nach oben gehen. Ihr Oberkörper wird gerade sein und Sie sollten Ihren Oberkörper beugen.
Sobald Sie ein Dutzend Wiederholungen leicht schaffen, können Sie zur nächsten Stufe übergehen: Dips mit Gummibändern.
Dips Variation Nr. 2: Elastische Bänder
Mithilfe der elastischen Bänder wird Ihre Technik perfekt, da Sie sich auf die Bewegung konzentrieren können. Sie können sich mit 3, 2 oder 1 Gummiband entlasten.
Sie wählen das Spannungsniveau, das für Ihr Niveau am besten geeignet ist!
Um diese Unterstützung optimal zu nutzen, sollten Sie das Gummiband auf die Stange legen und Ihre Füße darauf stellen. Danach folgt die gleiche Bewegung wie oben.
Sie wählen das Spannungsniveau, das für Ihr Niveau am besten geeignet ist!
Um diese Unterstützung optimal zu nutzen, sollten Sie das Gummiband auf die Stange legen und Ihre Füße darauf stellen. Danach folgt die gleiche Bewegung wie oben.
Das Ziel ist es, Sätze mit etwa zehn Wiederholungen aneinanderzureihen. Wenn Sie das geschafft haben, sind Sie bereit, Dips mit dem eigenen Körpergewicht ohne Hilfe zu machen!
Übung Nr. 4 Klimmzugstange: Muscle Up
Wer hat nicht schon einmal davon geträumt, diese ikonische Street -Workout-Übung ausführen zu können?
Eine Figur, die auf den ersten Blick sehr schwierig erscheint, aber mit ein wenig Zeit und Übung völlig erreichbar ist. Wir erklären Ihnen die einzelnen Schritte, um den perfekten Muscle Up zu schaffen! Zuvor empfehlen wir jedoch, dass Sie ein Dutzend Klimmzüge und Dips schaffen.
Schritt 1: Der Schwinger
Einen guten Schwung zu haben, wird Ihnen helfen, alle guten Fundamente zu legen, damit Sie dann nach oben explodieren können.
Schritt 2: Der Sprung
Bevor du mit dem Aufstieg beginnst, musst du, nachdem du den Schwung begonnen hast, mit den Füßen so weit wie möglich vor dir stehen, den Körper gerade halten und die Arme ausstrecken.
Bevor du mit dem Aufstieg beginnst, musst du, nachdem du den Schwung begonnen hast, mit den Füßen so weit wie möglich vor dir stehen, den Körper gerade halten und die Arme ausstrecken.
Von dort aus müssen Sie losziehen und so fest wie möglich schießen.
Schritt 3: Der Aufstieg
Das Ziel ist es, sich um die Stange zu wickeln, dazu muss man kräftig mit den Armen ziehen, aber nicht wie bei einem vertikalen Klimmzug, man wird die Stange von seinem Körper wegziehen wollen.
Sobald Sie den Kopf hinter sich gelassen haben, müssen Sie damit beginnen, sich um die Stange zu wickeln.
Schritt 4: Der Dip
Zu diesem Zeitpunkt sind 90% der Arbeit erledigt! Jetzt müssen Sie nur noch drücken, damit Ihre Arme gestreckt sind.
Tips: Wie bei den Klimmzügen können Sie sich mit elastischen Bändern helfen, damit Sie leichter werden und die Bewegung in Ihren Kopf einprägen.
Übung Nr. 5 & 6: Front & Back Lever
Weitere ikonische Figuren des Street Workout sind der front lever und der back lever sind in unserer Top 9 der besten Übungen, die man an einer Klimmzugstange ausführen kann.
Hier sind die verschiedenen Schritte, die Sie unternehmen müssen, um Ihre front Lever erfolgreich zu absolvieren:
Hier sind die verschiedenen Schritte, die Sie unternehmen müssen, um Ihre front Lever erfolgreich zu absolvieren:
Schritt 1: Die Hände richtig positionieren
Die Hände sollten etwas mehr als schulterbreit mit einer "strong grip"-Position zusammengefasst werden.
Wenn Sie das geschafft haben, müssen Sie die Stange gleichzeitig nach außen und nach unten ziehen.
Schritt 2: Variationen durchführen
Ein erfolgreicher Front lever führt über Zwischenschritte wie den Tuck Front Lever, den Semi Front Lever oder auch den einbeinigen Tuck Lever.
Das ist der beste Weg, um die Mechanik dieser Bewegung zu verstehen.
Schritt 3: Benutzen Sie eine elastische Binde
Wenn Sie sich die Variationen angeeignet haben, ist es Zeit für die elastischen Bänder. Sie sollten auf Hüfthöhe platziert werden, um das Gleichgewicht zu halten.
Wenn Sie mithilfe der elastischen Bänder die 10 Sekunden in Front Lever erreichen, ist es an der Zeit, die Bänder zu entfernen, um zu versuchen, so lange wie möglich durchzuhalten!
Kommen wir nun zum Back Lever :
Hier sind die einzelnen Schritte, um diese Street-Workout-Figur zu schaffen:
Schritt 1: An einer Stange hängen
Wir empfehlen Ihnen, dass Sie mindestens 30 Sekunden auf einer Stange stehen können, da Ihr Griff bei der Ausführung dieser Übung wichtig ist. Daher sollten Sie das Hängen üben, bevor Sie mit dieser Übung beginnen.
Schritt 2: Kniehebelauf
Etwa zehn Kniehebeläufe bis zum Kopf werden empfohlen, da wir einen Querschnitt unseres Körpers machen wollen. Es handelt sich also um einen Zwischenschritt.
Schritt 3: Skin the cat
Lassen Sie sich für diese Figur Zeit, sie kann gefährlich erscheinen, aber mit einem guten Aufwärmtraining und etwas Übung wird sie kein Geheimnis mehr für Sie sein.
Schritt 4: Skin the cat mit angewinkelten Beinen
In der Skin-the-Cat-Position müssen Sie die Beine beugen und die Bauchmuskelkette anspannen. Halten Sie die Position so lange wie möglich.
Schritt 5: Back Lever negativ
Im fünften und letzten Schritt starten Sie in der Umkehrposition, d. h. mit dem Kopf nach unten und den Beinen nach oben. Gehen Sie dann ganz langsam nach unten, um sich in der Position des back lever zu stabilisieren.
Wiederholen Sie diesen Schritt so oft wie möglich und versuchen Sie, so lange wie möglich in der Horizontalen zu bleiben.
Tips: Um diese Übung zu vereinfachen, können Sie wie bei front lever, ein Gummiband verwenden.
Übung Nr. 7 & 8: L-Sit & V-Sit
Diese beiden Übungen sorgen dafür, dass Sie Bauchmuskeln aus Beton bekommen!
Wie der Name schon sagt, geht es bei diesen Übungen um eine L- und V-Stellung der Beine und des Oberkörpers.
Wie der Name schon sagt, geht es bei diesen Übungen um eine L- und V-Stellung der Beine und des Oberkörpers.
L-Sit
V-Sit
Sie beanspruchen den Bauchgürtel, die schrägen Bauchmuskeln, die Quadrizeps sowie die Hüftbeuger.
Sie können die folgenden Varianten durchführen, wenn diese Positionen zu schwierig zu halten sind:
- Am Boden
- Einbeinig
- Elastische Binde
Übung Nr. 9: Beinheben
Um in der Kategorie "Bauchmuskeln aus Beton" fortzufahren, ist eine der effektivsten Übungen das Beinheben an der Stange.
Hier sind die Schritte, die Sie beachten sollten, um Ihre Bauchmuskeln effektiv zu trainieren :
- Heben Sie in der Position mit gestreckten Armen und Beinen Ihre Beine an, sodass Sie sich in der L-Sit-Position befinden.
- Führen Sie keine Schaukelbewegungen aus, nur der untere Teil Ihres Körpers sollte sich bewegen.
- Bleiben Sie 1 Sekunde und L-Sit und steuern Sie dann den Abstieg.
- Atmen Sie beim Aufsteigen ein und beim Absteigen aus.
- Wiederholen Sie die Bewegung
Mit diesen 9 Übungen erhalten Sie einen starken und muskulösen Oberkörper. Die vorgestellten Übungen sind ultrakomplett und ermöglichen ein effektives Arbeiten.
Welche Klimmzugstange sollte man wählen?
Zur Durchführung der vorangegangenen Übungen empfehlen wir Ihnen unsere Klimmzugstange Eric Flag. Die klimmzugstange freistehend kann von 1,05 m bis 2,10 m alle 10 cm in der Höhe verstellt werden und ist bis zu 300 kg belastbar!
Sie eignet sich für unzählige Übungen und ist extrem stabil.
Sehen Sie sich das Video an :
Sie eignet sich für unzählige Übungen und ist extrem stabil.
Sehen Sie sich das Video an :
Bonus: Klimmzugstangen-Routine
Hier finden Sie eine exklusive Routine, um die verschiedenen angesprochenen Übungen in die Praxis umzusetzen. Sie finden Variationen, falls die Übungen zu leicht oder zu schwer sind.
Jetzt müssen Sie nur noch alles geben! 💪
Jetzt müssen Sie nur noch alles geben! 💪
Wenn du Geräte für Krafttraining und Street Workout benötigst, haben wir in unserem Shop alles, was du brauchst!
Ich hoffe, dass Ihnen dieser Artikel gefallen hat und Sie motiviert, Ihr Bestes zu geben!
Wenn Sie Fragen zu unseren Produkten haben, können Sie uns schreiben unter: sav@ericflag.com
Bis bald!
Eric Flag
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