Alles über Push Pull and Legs!

Hallo,

Du willst dein Krafttraining auf die nächste Stufe bringen, aber dir fehlt die Zeit oder du weißt nicht, wie du deine Trainingseinheiten strukturieren sollst? Das Push Pull Legs Programm ist die Lösung, die dich zu deinen Zielen antreiben wird 💪.

Es besteht darin, dass du deine Trainingseinheiten intelligent in drei Kategorien unterteilst: Push für die Stoßbewegungen, Pull für die Zugbewegungen und Legs für die Beinbewegungen. 

In diesem Artikel erfährst du, wie du diesen Ansatz an dein Niveau anpasst, deine Ziele schneller erreichst und Fehler vermeidest, die deinen Fortschritt bremsen. Es ist an der Zeit, deine Gewinne zu maximieren 🔥.

Das Konzept von Push Pull Legs verstehen

Push Pull Legs ist eine Trainingsstrategie, bei der die Muskeln in drei Hauptkategorien unterteilt werden:

• Pushende Muskeln (push): Brustmuskeln, Schultern und Trizeps.
• Zugmuskeln (Pull): Rücken, Bizeps und Unterarme
• Beine: Quadrizeps, Hamstrings, Gesäßmuskeln, Wadenmuskeln und Adduktoren.

Mit dieser Methode kannst du dein Training auf 6 Tage pro Woche verteilen und so jeder Muskelgruppe 3 bis 4 Tage zur Erholung bieten. Dies ist ein effizienter und strukturierter Ansatz für das Krafttraining.

Strukturierung deines Push Pull Legs Programms

Du hast das Konzept der Push Pull Legs verstanden, aber wie setzt du es in die Praxis um? Welche Übungen wählst du, wie viele Sätze und Wiederholungen machst du und wie organisierst du deine Trainingseinheiten?

Wir geben dir Beispiele für Push-Pull-Legs-Programme und Tipps, wie du dein Training und deine Erholung optimieren kannst 🔥.

Der Push-Tag

Der Push-Tag ist den Pushmuskeln gewidmet: den Brustmuskeln, den Schultern und dem Trizeps. Ziel ist es, diese Muskeln mit Grund- und Isolationsübungen zu trainieren und dabei die Winkel und Griffe zu variieren.

Hier ein Beispiel für eine Push-Sitzung :

Übungen	Reihen	Wiederholungen	Ausruhen
Bankdrücken	4	6-8	2 min
Schrägbankdrücken Langhanteln	3	8-10	1min30
Gespreizt liegend	3	12-15	1min30
Militärisch entwickelt	4	6-8	2min
Seitliche Erhebungen	3	10-12	1min30
Dips	4	Max	2min

Einige Tipps für die Push-Sitzung:

• Beginne mit den schwersten und schwierigsten Übungen, z. B. Bankdrücken und Militärdrücken, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Beende mit den leichtesten und leichtesten Übungen, wie Spreiz- und Streckübungen, die auf einen bestimmten Muskel abzielen.
  
  
• Wähle ein Gewicht, mit dem du die angegebene Anzahl an Wiederholungen mit einer guten Technik schaffen kannst. Wenn du mehr Wiederholungen schaffst als geplant, erhöhe das Gewicht. Wenn du die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen nicht schaffst, reduziere das Gewicht.
  
  
• Beachte die Ruhezeit zwischen den Sätzen, die je nach Intensität der Übung variiert. Je intensiver die Übung ist, desto länger ist die Ruhezeit. Die Ruhezeit ist wichtig, um deine Energiereserven wieder aufzuladen und Ermüdung zu vermeiden.

Der Pullover-Tag

Der Pull-Tag ist den ziehenden Muskeln gewidmet: dem Rücken, dem Bizeps und den Unterarmen. Ziel ist es, diese Muskeln mit Übungen zu trainieren, die die hintere Kette beanspruchen und dabei die Breite und Höhe der Griffe variieren.

Hier ein Beispiel für eine Pull-Sitzung :

Übungen	Reihen	Wiederholungen	Ausruhen
Klimmzüge	4	Max	2 min
Ruderstab	4	6-8	2min
Brustziehen	3	8-10	1min30
Curl Bar	3	8-10	1min30
Geneigte Curl	3	10-12	1min
Hammer Curl	3	12-15	1min

Einige Tipps für die Sitzung Pull:

• Variiere die Griffbreiten und -höhen, um die verschiedenen Muskelbündel des Rückens und des Bizeps zu beanspruchen. Verwende z. B. einen breiten und hohen Griff für den Brustzug, einen engen und niedrigen Griff für den Barren-Rowing und einen neutralen und mittleren Griff für Klimmzüge.
  
  
• Konzentriere dich auf die Kontraktion der Rücken- und Bizepsmuskeln und vermeide es, bei den Schultern, dem Trapezmuskel oder dem Lendenwirbelbereich zu schummeln. Halte den Rücken gerade und die Schultern tief und ziehe mit den Ellenbogen statt mit den Händen.
  
  
• Vernachlässige deine Unterarme nicht, da sie oft das schwächste Glied in der Zugkette sind. Stärke sie mit speziellen Übungen wie Hammercurl oder Reverse Curl oder verwende bei schwereren Übungen Kraftbänder, um sie zu entlasten.

Der Tag Vermächtnis

Der Legs-Tag ist den Beinmuskeln gewidmet: Quadrizeps, Hamstrings, Gesäßmuskeln, Waden und Adduktoren. Ziel ist es, diese Muskeln mit polyartikulären und einseitigen Übungen zu trainieren, wobei die Gewichte und Amplituden variiert werden.

Hier ein Beispiel für eine Sitzung Legs :

Übungen	Reihen	Wiederholungen	Ausruhen
Squat	4	6-8	2 min
Schenkelpresse	4	10-12	1min30
Schlitze	3	12-15	1min30
Leg curl	3	10-12	1min30
Leg extension	3	15-20	1min30
Waden stehend	3	15-20	1min30

Einige Tipps für die Sitzung Legs:

• Beginne mit den umfassendsten und anspruchsvollsten Übungen, wie der Kniebeuge, die einen Großteil der Beinmuskulatur beansprucht. Schließe mit den gezieltesten und leichtesten Übungen ab, z. B. Leg Extension und Leg Curl, die den Quadrizeps und die Hamstrings isolieren.
  
  
• Wähle eine Last, mit der du die angegebene Anzahl an Wiederholungen mit einer guten Technik schaffen kannst. Wenn du mehr Wiederholungen schaffst als geplant, erhöhe die Belastung. Wenn du die angegebene Anzahl an Wiederholungen nicht schaffst, reduziere die Belastung.
  
  
• Achte bei Beinübungen auf eine volle Amplitude, indem du bei Kniebeugen, Sit-ups oder Ausfallschritten so weit wie möglich nach unten gehst und bei Wadenübungen so weit wie möglich nach oben. Dadurch werden alle Muskelbündel in den Beinen angesprochen und die Gelenkbeweglichkeit verbessert.

Die Bedeutung von Erholung und Ernährung

Erholung und Ernährung sind zwei wesentliche Faktoren, um die Ergebnisse von Push Pull Legs zu maximieren. Denn in der Ruhephase werden die Muskeln repariert und gestärkt, und das Nervensystem regeneriert sich. Sie sollten daher eine ausreichende Erholungszeit zwischen den Sitzungen einhalten und eine gute Schlafqualität haben.

Darüber hinaus wird die Ernährung die Nährstoffe liefern, die für den Wiederaufbau der Muskeln und die Bereitstellung von Energie erforderlich sind. Sie sollten sich daher ausgewogen ernähren, reich an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten sein und vor, während und nach dem Sport gut hydriert sein.

Trainingshäufigkeit und Intensität

Die ideale Frequenz des Push Pull Legs variiert je nach deinem Niveau, deinen Zielen und deiner Erholungsfähigkeit und ermöglicht ein Training zwischen 3- und 6-mal pro Woche :

• 3 Mal pro Woche: Ideal für Anfänger oder Personen mit wenig Zeit.
  
  
• 4-mal pro Woche: Geeignet für die Mittelstufe, mit Schwerpunkt auf dem Oberkörper.
  
  
• 5-mal pro Woche: Für Fortgeschrittene, die eine ausgewogene Arbeit aller Muskeln wünschen.
  
  
• 6-mal pro Woche: für Experten, die ein maximales Trainingsvolumen anstreben.

Schlussfolgerung

Du bist jetzt bereit, die Push-Pull-Legs-Methode in dein Trainingsprogramm aufzunehmen!

Dieser ausgewogene Ansatz zielt effektiv auf alle Muskelgruppen ab und maximiert deine Zuwächse an Masse, Kraft und Ausdauer bei gleichzeitig optimaler Erholung 💪.

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Bis bald.

Eric Flag