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Handstand-Routine und Progression

Guten Tag an alle, 

Willkommen zu diesem neuen Artikel über Hand stehen

Nachdem ich einen Artikel über "Handstand erfolgreich halten„Heute werden wir uns der Routine nähern, um in dieser wesentlichen Figur Fortschritte zu machen Straßentraining 💪

Kennen Sie jemanden, der nicht gerne auf seinen Händen stehen könnte? partout et wann immer ? Nicht sicher. Es reicht nicht aus, mit den Fingern zu schnippen, um dorthin zu gelangen, es erfordert Bemühungen und viel temps.

Ich habe bereits einen ganzen Artikel darüber geschrieben Hand stehen die ich Ihnen wärmstens empfehlen kann und auf die dieser Artikel abzielt ergänzen sondern vor allem, um Ihnen etwas sehr Anwendbares zu bieten, das Ihnen fast das Denken nimmt und es Ihnen ermöglicht, sofort mit Zuversicht in die Richtung zu handeln, die Sie einschlagen. 



KRAFT-ROUTINE


Es gibt Erreurs sehr häufig beim Lernen der Hand stehen den Fortschritt stark verlangsamen. Das kann demotivieren oder komplett entmutigen. 

handstand

Eine davon ist zu wollen an den Händen halten während wir die noch nicht haben Stärke in Arm, Schultern und Rest des Körpers den Kopf einfach auf den Kopf zu halten, ohne sich schon mit dem Gleichgewicht auseinandersetzen zu müssen.

Meiner Meinung nach, wenn Sie das tun möchten gute Dinge, das Verletzungsrisiko begrenzene und ein solides Fundament legen die für alles andere verwendet werden, müssen Sie zuerst können kopfüber halten, mit dem Rücken oder mit dem Gesicht zur Wand, für mindestens 20 bis 30 Sekunden

 handstand

La erste Routine beabsichtigt renforcer dieses Ziel. Als ein Voraussetzung für dieses, Dutzend saubere Pumpen sind notwendig und 5 Klimmzüge + Dips oder mehr wäre nicht zu viel, ebenso wie eine Gesamtverstärkung. Allerdings ist es auch nicht zwingend notwendig, ob es das wirklich gibt Hand stehen das interessiert Sie und in diesem Fall wird es besonders die zweite Routine dieses Artikels sein, die Sie schnell beschäftigen wird. 



GEMEINSAMES AUFWÄRMEN FÜR DIE ROUTINE


Durchgezieltes Aufwärmen, es ist wichtig, dass Bereiten Sie die Handgelenke vor geschützt und die Schultern. Hier sind einige kleine Übungen, die ich Ihnen empfehle, systematisch vor jeder Sitzung zu machen verbessern Sie Ihre Leistung, das reduziert werden auch der Risiken von Verletzung.

handstand

handstand



ÜBUNGEN, UM IHREN HANDSTAND ZU BEHERRSCHEN

Bsp. 1: Hechtpumpen 

Hecht Pumpen


Erste Übung: Floor Pike Liegestütze für 3 Sätze Ihres maximalen Tonus minus 2, d.h. Sie müssen etwa zwei Liegestütze stoppen vor dem Scheitern, was es Ihnen ermöglichen sollte, bis zur letzten Wiederholung eine saubere Ausführung beizubehalten. Du kannst zwischen 1 Sätzen zwischen 30 Minute 3 und 2 Minuten Pause machen. Das Ziel ist es, ausgeruht genug zu sein performant bei jedem von ihnen kein Schwitzen oder Atemnot ohne Unterbrechung. 

Für einen simplifier seine Liegestütze, müssen Sie Rückzug mehr deine Füße u umgekehrt um sie mehr zu machen schwierig

Hecht Pumpen

Pike-Liegestütze

Ich rate Ihnen, eine Position zu wählen, die hart genug ist, um nicht mehr als 10 Wiederholungen hintereinander zu machen. Seien Sie jedoch immer vorsichtig nach vorne tauchen und halten Sie Ihre Ellbogen an Ihrer Seite auch wenn es so viel schwieriger ist. Alternativ kannst du diese Liegestütze auch durch Dips ersetzen, wenn du möchtest, oder zwischen den beiden von Woche zu Woche wechseln. 

 

BEISPIEL 2: UNTERSTÜTZTER HANDSTAND-FORTSCHRITT

 

hecht pumpe


Zweite Übung: Fortschreiten des unterstützten Handstands dass man in der Pike mit leicht erhöhten Füßen beginnt und dann immer höher und höher posiert, zum Beispiel auf Hüfthöhe gegen eine Wand, bis man schließlich den richtigen Körper zur Wand zeigt und nahe genug an ihr steht.

hecht pumpe

hecht pumpe

Hier können Sie 3 Sätze Ihrer Zeit machen maximal während er die notwendige Energie behält, um sicher zum Boden zurückzukehren. Sobald Sie es schaffen, eine Position fest zu halten 30 Sekunden am Stück für Ihren ersten Satz des Tages, dann können Sie in Ihrem nächsten Training zu einer härteren Progression übergehen. 


Bsp. 3: FROSCHSTAND 

 

Froschstand


Dritte Übung: Froschstand die Ihnen einen ersten kleinen Ausgleich geben und für die Sie noch 2 oder 3 Sätze Ihrer eigenen Maximalzeit machen werden. Je mehr du umarme deine Knie hoch gegen die Arme, desto schwieriger wird die Übung schwierig

Froschstand


Bsp. 4: HOHLKÖRPERSCHALTUNG


Die vierte Übung ist a Mantelschaltung wer wird dir helfen renforcer votre Bauchgurt die zu halten Hand stehen. Sie beginnen mit der Position des Hohlkörper für die Sie immer den unteren Rücken auf dem Boden haben wollen und die Sie maximal richtig halten, bevor Sie mit dem fortfahren Hohlkörper an der Seite, halten Sie immer Ihre maximale Zeit, bevor Sie ohne Pause die Seite wechseln und erneut beginnen, um schließlich mit dem Superman auf dem Bauch zu beenden, den Sie bis zu Ihrem Maximum halten und dann 1 bis 2 Minuten ruhen, bevor Sie wieder für insgesamt zwei oder drei Runden beginnen. 

Hohlkörper

Hohlkörper

Hohlkörper

Hohlkörper


EX 5: PIKES LIEGEPRÄGE + SCHULTERBLATT DIPS

 

handstand

Schließlich ist die fünfte Übung a duale Übung was genau dazu dienen wird stärken Sie Ihre Kontrolle auf die richtige Position Ihrer Schulterblätter. Sie reihen also eine Reihe Ihrer maximalen Schulterblatt-Pike-Liegestütze aneinander, dann unruhige Schulterblatt-Dips dazwischen, wobei Sie am oberen Ende jeder Wiederholung gute 1-2 Sekunden maximaler Kontraktionen beibehalten. Sie können diese Doppelübung dann ein zweites Mal wiederholen, wenn Sie diese Routine abschließen möchten. 

Sie können es mehrmals während der Woche machen, aber es wird wahrscheinlich ungefähr zweimal sein, wenn Sie andere Einheiten einbauen, in denen Sie die Muskelgruppen trainieren, die an dieser nicht beteiligt sind, wie Ihren Rücken und Ihre Unterschenkel. Sobald Sie also in der Lage sind, 20 bis 30 Sekunden hintereinander mit dem Gesicht zur Wand zu halten, können Sie ernsthaft an Ihrem arbeiten Hand stehen genau genommen. 

 

 

FREQUENZ UND FORCE ROUTINE PROGRAMMIERUNG

 

Handstand-Training


BALANCE ROUTINE V1: DIE WAND 


Die Wand ist viel weniger aufregend, ermüdender, erfordert mehr Anstrengung und macht weniger Spaß ... aber die Wand zu ignorieren, wenn Sie lernen möchten, auf Ihren Händen zu stehen, ist ein bisschen so, als würden Sie Ihre Kalorien komplett ignorieren, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen oder abzunehmen zum ersten Mal dick. Es kann gut funktionieren, aber es wird wahrscheinlich ein Hit und schwer zu replizieren sein.

Um deine zu haben Hand stehen schnell werden Sie den größten Teil Ihrer Zeit sehr nahe an Ihrer Wand verbringen wollen (also kommen Sie hoffentlich gut damit zurecht). 

Diese Balance-Routine ist viel einfacher als die erste, mit Beton 1 Einzelübung aber es wird dadurch nicht einfacher und es wird sich mit deinem Level weiterentwickeln. Die folgende Übung ist ein Versuch dazu Unterstützter Handstand mit der Wand! Aber Vorsicht, mit einer ganz besonderen Technik. 

Hand stehen

Erstens möchten Sie in der Lage sein, zwischen Sätzen zu wechseln Hand stehen Gesicht und Rücken zur Wand, und letzteres ist möglicherweise neu für Sie, daher müssen Sie sich zuerst damit vertraut machen, da es oft gruseliger ist als ersteres und auch eine bessere Mobilität erfordert. Jetzt werden wir technisch:

Sobald wir in Position sind, neigen wir dazu, von Natur aus kleine Tritte zu geben, um von der Wand zu kommen und zu versuchen, das Gleichgewicht zu finden. Nochmals, es ist zufällig, so etwas zu tun ... Das Balancieren auf unseren Händen ist wie das Balancieren auf unseren Füßen. Wenn wir stehen und nach vorne fallen, drücken wir instinktiv auf unsere Zehen und die Vorderseite unserer Füße. An den Händen ist es genauso, man muss ständig dabei sein auf unsere Finger drücken, den Druck ablassen und schließlich Drücken Sie auf die Unterseite der Handflächen.

handstand

Handstandposition

Muss den Rest des Körpers bewegen zu versuchen, das Gefühl der Masse zu bewahren oben du Mitte der Händes oder etwas näher an den Fingern. Alternativ können Sie Ihre trainieren Hand stehen auf Liegestützgriffe die den Vorteil haben, zu sein weniger schmerzhaft für die Handgelenke, genau wie das Zulassen gérer genausogut Ungleichgewichte vorwärts als rückwärts, was das machen kann Hand stehen leichter, wenn man sich daran gewöhnt.

handstandBewegung auf der durchgeführt hölzerne Paralletten 

Die Ausgangsposition dafür wird sein halten Sie Ihre Beine gerade zu den Füßen und zu haben einer gegen die Wand. Ebenso möchten Sie maximal wachsen schieben auf deinem Schultern und du willst auch Vertrag Aktivierung vos abs, Ihre Gesäß und Ihre Beine. Von da an werden Sie, wie wir gesehen haben, wollen nach und nach entfernen Ihren Schwerpunkt von der Wand weg und näher an Ihre Hände, was Sie tun können, indem Sie Ihre Schultern und Ihren Oberkörper bewegen, genauso wie Sie Ihr zweites Bein von der Wand wegbewegen.

 

handstand

Sie sollten dies langsam und kontrolliert tun, bis Sie den Punkt erreichen, an dem Sie sich fühlen pied beginnt zu wollen décoller ganz allein von der Wand. Hier werden Ihre Hände voll ins Spiel kommen, denn Sie werden so fortfahren, dass sich Ihr Fuß so reibungslos wie möglich löst und gleichzeitig werden Sie es tun auf die Finger drücken oder das Paume mit deinen Händen dich zu machen gehen Sie den anderen Weg zurück gegen die Wand. Ich rate Ihnen zu lernen, Ihre Finger am Mittelglied zu beugen, wodurch Sie mit mehr Kraft darauf drücken können. 

 

Hand stehen

Hand stehen

 

Diese Methode wird Ihr Gehirn dazu bringen, zu verstehen, wie alles funktioniert, und es wird Ihnen dabei helfen schaffen Sie bewusst Ihr Gleichgewicht anstatt zu versuchen, es zufällig zu finden. Von da an, über die Serien und Sessions, wird es Ihnen gelingen, sich dem zu nähern Gleichgewichtspunkt immer schneller und du lernst, den Druck auf deine Hände besser zu steuern, um nicht direkt mit dem Rücken gegen die Wand zu fahren, sondern zu Beginn ein wenig zu balancieren. Idealerweise sollten Sie vermeiden, von Ihrem zu fallen Hand stehen, es ist eher vorzuziehen Zwingen Sie Ihre Hände nach vorne und hinten gießen toujours komm wieder an die Wand

Um auf diese Routine zurückzukommen, würde ich Ihnen raten, 4 bis 8 abwechselnde Serien mit dem Gesicht und dem Rücken zur Wand von jeweils 10 bis 30 Sekunden zu machen, die aus einem oder mehreren Versuchen hintereinander bestehen schaffen Sie Ihr Gleichgewicht. Sie können absolut mehr als 8 Sätze pro Sitzung machen, solange Sie das Gefühl haben, dass es trotz der angesammelten Müdigkeit produktiv bleibt. Sie müssen schnell améliorer auf diese Weise und sobald es dir mehrmals pro Training passiert Erfolg haben halten 3 Sekunden oder mehr von der Wand, können Sie tun die Routine weiterentwickeln indem Sie nach dieser eine zweite Übung hinzufügen, die letztendlich darin besteht, zu lernen, wie man es macht im Handstand springen.


BALANCE ROUTINE V2: SPRINGEN LERNEN 


Le Handstand springen est très Technik und daher wird es auch viel Übung erfordern, damit Sie lernen, es richtig zu dosieren. Verwenden Sie die mur wird schon erlauben Angst und Stürze begrenzen, aber es wird auch als dienen Benchmark. Idealerweise möchten Sie Ihre Versuche mehr oder weniger gleichmäßig zwischen zu viel und zu wenig springen aufteilen, um Ihr Lernen zu optimieren. Je weiter deine Hände von der Wand entfernt sind, desto mehr kannst du deine Beine nach hinten gehen lassen, um das Gleichgewicht zu halten, aber desto einschüchternder wird es auch sein, also bewege dich allmählich weg.

Da wir hier an der Technik arbeiten, beginnen wir nicht mit Serien und Wiederholungen, sondern mit a Zeitfenster daran zu arbeiten, zum Beispiel 5 bis 10 Minuten, in denen Sie ein paar Tests machen, bevor Sie sich bei dem Gefühl ausruhen und wieder anfangen, wenn Sie frisch genug und konzentriert sind, um Ihr Maximum zu geben.

Wenn Sie sich außerdem nach dem Sprung zu müde von Ihren Serien gegen die Wand fühlen, um effektiv zu sein, können Sie Ihr Training mit Sprüngen beginnen, bevor Sie mit der Wand fertig sind.  


BALANCE ROUTINE V3: FREIER HANDSTANDVERSUCH 


handstand

Nach genügend Sitzungen haben Sie alles aufgebaut, was Sie brauchen, um es endlich wirklich einen Versuch wert zu machen. Handstand ohne Wand !
Auch hier kannst du dir eine freie Zeit zum Experimentieren setzen, zum Beispiel 5 bis 20 Minuten, solange du beim Werfen nicht regelmäßig mehrere Sekunden hintereinander hältst Hand stehen. Ich rate Ihnen, Ihre Sitzungen immer mit mehreren zu beenden assistierte Serie mit der Wand, um bei jeder Sitzung eine lange Gesamtdauer mit dem Kopf nach unten zu halten. Wenn Sie einer Methode wie dieser folgen, werden Sie sicher stetige, motivierende Fortschritte machen und es ist nur eine Frage von Wochen, bis Sie dort ankommen. 

 

HÄUFIGKEIT DES HANDSTAND-TRAININGS 


Je weniger Erfahrung Sie in Bezug auf die Häufigkeit und den Zeitpunkt dieser Gleichgewichtsroutine haben Hand stehen und im Sport allgemein, desto mehr kann man damit trainieren. Ebenso gilt, je mehr du dir eine Trainingsroutine oder andere sportliche Ziele parallel vorgibst, desto weniger wirst du daran arbeiten können. Trotzdem ist es meiner Meinung nach ein gutes Minimum, diese Sitzung 3 Mal pro Woche zu machen, denn die Hand stehen erfordert viel pratique am Anfang. Aber Sie können sehr gut bis zu 5 oder 6 Mal pro Woche gehen, abhängig von den Parametern, von denen ich Ihnen zuvor erzählt habe.

Handstand-Routine

Hören Sie auf Ihren Körper und gib ihm die repos Hier ist das Wichtigste gefragt, wenn du den Handstand an Tagen trainieren möchtest, an denen du andere sportliche Aktivitäten hast, tue es lieber vorher, wenn dein Gehirn und dein Körper noch frisch sind, denn so wirst du die größten Fortschritte machen. Und je mehr Erfahrung Sie haben, desto weniger müde werden Sie sein. Für den Rest der Aktivitäten, um mit der Häufigkeit abzuschließen, ist wirklich die Gesamtzeit des Gleichgewichtstrainings pro Woche am wichtigsten, also ist es besser, 3 mal 35 Minuten zu trainieren als 6 mal 15 Minuten, was ebenfalls erforderlich sein wird doppelt so lange zum Aufheizen. 

Hier ist eine Zusammenfassung, die nützlich sein könnte: 

Handstand-Routine

Handstand-Routine

 

Und wenn Sie möchten volles Programm Bis zu 5 Monate Routine in Video oder Muskelaufbau optimiert, Körpergewicht aber auch Figuren wie der L-sit oder Muscle up sind mein Programm Street-Workout-Entwicklung kann für Sie von großem Interesse sein. 

Das ist alles für diesen Artikel, ich hoffe er hat euch gefallen :) 

In der Zwischenzeit, arbeite gut, pass auf dich auf! 

Bis bald 😄

Eric Flag