Erfolgreich im Handstand halten!

Hallo zusammen 👋

Ich hoffe dir geht es gut ! 

Nach dem Schreiben eines Artikels auf Figuren von Street Workout, heute werden wir uns auf einen von ihnen konzentrieren: den Hand stehen. 

Wir werden die sehen 3 Hauptaspekte die die Bewegung ausmachen, um den korrekten Handstand zu erhalten.

Auf der Tagesordnung für diesen Artikel: 

• Handpositionen
• Die besten Möglichkeiten, um in diese Position ein- und auszusteigen 
• Fehler zu vermeiden
• Handstand-Routine
• Zusätzliche Progressionen 

Auf geht's
 

Handstand = Kraft und Balance 

Der Handstand besteht hauptsächlich aus 3-Elemente, und die ersten 2, auf die Sie sich konzentrieren müssen, sind: Kraft und Balance.

Es dauert ein geringste Kraft wenn Sie Ihre Hände verkehrt herum halten möchten, auch a gute Dosis Balance wenn Sie ohne Hilfe stehen wollen.

Viel Kraft oder viel Gleichgewicht zu haben, gleicht einen Mangel an dem anderen Element aus. Die dritte Dimension des Handstands ist Ausrichtung.

 

Ausrichtung 

Es gibt 2 Arten von Handstand: den Bananenhandstand mit dem gebogenen Rücken und der Rechter Handstand mit dem richtigen Körper.

Banane ist die etwas einfacher zu bekommende Version und wahrscheinlich die erste, die Sie bekommen werden.

An einer Rechter Handstand, Du solltest den ganzen Körper zusammenziehen. Diese Version ist sicherer und basiert auf Gleichgewicht, was sie weniger ermüdend macht und es ermöglicht, sie länger zu halten. Ein gerader Handstand wird dir das beibringen Motorhaubenposition des Körpers, die Sie bei vielen anderen Bewegungen des Street Workouts benötigen, wie z. B. dem Rückenheben oder dem Plank.

Beim Erlernen von Bewegung ist es wichtig, sich dessen bewusst zu sein halte den Körper gerade, besonders wenn Sie an einer Wand arbeiten.

Bevor wir ins Detail gehen, dürfen wir nicht übersehen Aufwärmen denn der Handstand wird den Körper, die Schultern und vor allem die Handgelenke auf die Probe stellen.

Aufwärmen im Handstand

Ich empfehle besonders die Handgelenke erwärmen geschützt und die Schultern, ich persönlich mache es immer vor jedem Training. 

Ganz am Anfang wird es ein Minimum an Kraft brauchen, um ernsthaft an der ersten Hauptposition arbeiten zu können. Der Handstand an einer Wand ist ideal für verstärken und fang an zu sich an etwas gewöhnen auf dem Kopf stehen. Ihre Schultern und Handgelenke werden sich nach und nach daran gewöhnen, ohne Verletzungsgefahr.

 

Übungen für Kraft und Gleichgewicht

Um anzufangen, seine zu finden Gleichgewichtspunkt und Kraft gewinnen, die Position in Hecht-Handstand ist optimal. Sie können Ihre Füße nach und nach anheben, um die Schwierigkeit zu erhöhen, bis Sie sie vollständig anheben und vor einer Wand stehen.

Eine weitere sehr gute Übung, die ich viel gemacht habe, als ich anfing, war die Frog Stand was etwas mehr Kraft und Balance erfordert. Drücken Sie Ihre Knie zunächst fest an Ihre Arme, um die Übung zu erleichtern. Machen Sie es sich zum Ziel, dazwischen zu bleiben 10 bis 30 Sekunden hintereinander, das wird ein guter Anfang 💪

 
Um weiter in die zu schauen Stärke et die Balance. Sie können die Crow Stand wo Sie Ihre Knie höher legen und Ihre Arme gerade halten. Aber Vorsicht, es ist schon weiter fortgeschritten und zieht gut an den Handgelenken.

 

Positionierung der Hände auf dem Boden 

Erstes Feature, um hier und für die Zukunft die Positionierung Ihrer Hände zu studieren. Sie werden sie wollen Schulterbreite oder etwas breiter. Dann drücken Sie nicht Ihre Finger, sondern im Gegenteil verbreite sie, genug um erhöhen Sie Ihre Stabilität.

Schließlich empfehle ich beuge deine Finger vor dem Start wie im Bild unten. Sobald Sie das Gleichgewicht gefunden haben, wechseln Sie ständig zwischen dem Drücken auf Ihre Finger und dem Nachlassen des Drucks, um in Position zu bleiben.

 

Springe mit dem Rücken zur Wand, um dich mit dem Handstand vertraut zu machen 

du wirst projizieren eines deiner Hinterbeine direkt an der Wand, das zweite Bein wird es wenige Augenblicke später tun. Achte zu Beginn darauf, genug Platz zwischen deinen Händen und der Wand zu lassen, sowie deinen Sprung gut auszubalancieren, sodass du direkt auf deinen Füßen landest. 

Die Wand ist ideal für den allmählichen Einstieg vertraut machen mit dieser Street Workout Figur. 

 

 

Der Handstand zurück zur Wand 

Sobald Sie es kopfüber halten, möchten Sie sofort in der bestmöglichen Position arbeiten. Es wird nötig sein drücken Sie Ihre Füße, vos Gesäß et abs so viel wie möglich, um das zu bekommen gerader Körper und vermeiden Sie eine Wölbung des unteren Rückens. Passen Sie auch gut auf auf die Schultern drücken bis zum Ende, als ob Sie versuchten, sie so nah wie möglich an Ihre Ohren zu bringen.

Sobald Sie eine Position haben, die stark genug ist, empfehle ich, so lange zu arbeiten, bis Sie sie halten. eine gute Minute entfernt, wenn Sie Probleme haben, zwingen Sie nicht. Dauer 30 Sekunden Diese Position wird schon sehr sein wirksam, wiederholen Sie dies 2-3 mal.

Auf geht's 🔥⌛️

  

Runter von der Wand 

 Zwei Möglichkeiten, dies zu tun:

• Das erste ist zu mit dem Fuß von der Wand abstoßen bevor die Hände übernehmen, um das Gleichgewicht zu halten.

• Die zweite ist, so wenig wie möglich mit dem Fuß zu lehnen undVerwenden Sie nur Ihre Hände abzukommen. Dafür wirst du wollen drücke fest auf deine Finger, der Sie sanft nach hinten, weg von der Wand und wieder auf den Boden bringt.
  
  

Angst vorm fallen

 Wenn du anfängst, Handstände ohne Wand zu machen, ist es wichtig, dies zu tunalle Angst beseitigen Sie haben vielleicht, besonders an den Wasserfällen.

Deshalb müssen wir zuerst lerne zu fallen, ohne dich zu verletzen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, aus einem Handstand herauszukommen:

 

Wenn Sie es auf weichem Untergrund tun, können Sie es tun Kopf hoch et auf den Rücken rollen und nicht auf den Hals oder Sie können sich entscheiden, aus Ihrem Handstand in eine Brücke zu fallen. Das ist nicht unbedingt ideal, weil es beeindruckender ist.

Die Ausgabe, die ich empfehle, ist einfach den Körper drehen zur Seite, bevor Sie auf Ihren Füßen landen.

Tipp: Testen Sie selbst, welche Seite Sie bevorzugen. Diese Seite behältst du beim Handstand im Kopf.

Jetzt, da Sie wissen, wie man fällt, konzentrieren wir uns auf diese berühmte Position! 
 

Springen im Handstand

Ich empfehle immer mit zu gehen Hände auf den Boden wie wir zuvor gesehen haben, anstatt sich aufrecht zu projizieren.

Ein wichtiger Schritt wird sein, es zu lernen gerade genug springen, wir müssen die finden guter Balancepunkt. Du wirst es mit der Zeit finden.
 

Als allgemeine Regel empfehle ich, etwas über die Hände zu schauen, anstatt zu versuchen, den Kopf einzuziehen (was das Gleichgewicht erschweren kann). Hier ist, was zu tun ist und was nicht.

 

Fehler zu vermeiden und mein Rat

• Zunächst einmal müssen Sie Beginnen Sie mit den Schultern über den Händen und nicht hinter ihnen, so dass sie bereits nahe an ihrer endgültigen Position sind.

• Du wirst auch die Bewegung lenken mit deinem Hüften und nicht mit deinen Füßen. Die Hüfte sollte vor den Füßen über die Schultern kommen und idealerweise dort bleiben.

• Apropos Füße, sollten Sie versuchen ziehen Sie sie nicht fest oder zumindest nicht zu früh. Im Allgemeinen würden Sie es fast vorziehen, zu warten, bis das Bein, mit dem Sie springen, in Position und im Gleichgewicht ist, bevor Sie das zweite zurückbringen.

• Schließlich möchten Sie Ihre behalten Hüften parallel zu Ihren Händen so lange wie möglich und Twister nur, wenn Sie fallen. 

Nun wollen wir sehen, wie man diese Position hält! 🤸‍♂️

 

Halt gut im Handstand 

Mein bester Rat ist wirklich, es immer wieder zu trainieren. täglich, falls Sie können.

Wiederholung ist der einzige Weg um sie zu sehen und Verbessere es. Ich rate Ihnen auch zu machen maximale Versuche ziemlich oft, zum Beispiel einmal jeden Morgen und jeden Abend gegen eine Wand in Ihrem Schlafzimmer, versuchen Sie es so lange wie möglich zu halten.

Wenn Sie versuchen, sich von der Wand zu lösen und alleine zu stehen, sollten Sie jeden Tag daran arbeiten, wenn Sie können, aber als Teil Ihres Trainings würde ich es lieber als eine festgelegte Zeitspanne einbauen.

Du blockierst zum Beispiel 20 Minuten zu Beginn Ihres Trainings Dabei üben Sie das Springen und das Halten eines Handstands. Es bedeutet nicht, 20 Minuten nonstop zu springen.

Um zu hoffen, durchzuhalten, müssen Sie frisch sein. Wenn Sie also 3, 4, 5 Mal hintereinander verpassen, ruhe dich ein bisschen aus, um danach wieder startklar zu sein 💪

Ebenso sollten Sie Arbeiten mit einer Wand zusätzlich zu ohne kombinieren. Das könntest du zum Beispiel machen 10 Minuten von jedem, Geschichte, um genügend Sprungversuche zu sammeln, aber auch Zeit, die auf dem Kopf steht.

Wir haben gesehen, wie man fällt, aber vergiss nicht, dass es der letzte Ausweg ist! Solange du oben bist Sie müssen kämpfen, um dort zu bleiben !

Und hier sind einige Techniken, um dies zu erreichen: 

Erstens Vermeiden Sie es, auf Ihren Händen zu laufen um nicht zu fallen, ist es a schlechte Angewohnheit was nicht viel hilft, einen Handstand sicher zu halten.

Andernfalls, wenn Sie nach vorne fallen, dh auf den Rücken. Die beste Präventionsmethode, die Ihnen zur Verfügung steht, ist, wie wir gesehen haben, fest auf Ihre Finger zu drücken. Du kannst auch gehen zu Handstand mit hohlem Rücken, aber es ist viel weiter fortgeschritten.

Um in der Ausgangsposition nicht wieder auf die Füße zu fallen, lernt man am besten, nicht zu stark auf die Finger zu drücken und den Druck im richtigen Moment abzubauen.

Sie möchten versuchen, Ihr Gewicht in der Mitte oder sogar ein wenig vor Ihren Händen zu halten und nicht auf Ihren Handflächen. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht verlieren, gibt es zwei andere Möglichkeiten, um durch Kraftausgleich in der Luft zu bleiben, aber auch diese sind fortgeschrittener.

Entweder Sie beuge deine Arme und du machst a kleine Pumpe an den Händen, um wieder aufzustehen, entweder Sie Halte deine Arme gerade und du gehst wieder hoch den Abstieg verlangsamen auf der Tafel. Aber hier wird es wie gesagt sehr schnell sehr hart.

 

Zwei zusätzliche Tipps, die Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht zu finden und zu halten: 

• Erstens, wenn Sie den Luxus haben, es zu haben jemand, der dir hilft, kann es für ihn oder sie sehr effektiv sein, seine Arme auf beiden Seiten Ihrer Beine auszustrecken, während er sanft auf der anderen Seite drückt, um Ihnen zu helfen Finden Sie Ihren Gleichgewichtspunkt. Außerdem kann es Ihnen am Anfang auch helfen, Ihre Sturzangst zu reduzieren.

• Zweitens, wenn Sie etwas in etwa Fußhöhe finden, zum Beispiel eine Klimmzugstange oder eine niedrige Decke, können Sie es auch als verwenden dagegen drückenfür das Gleichgewicht finden bevor Sie den Druck ablassen.
  
  

Wie verbessern Sie Ihre Mobilität?

Die nach unten gerichtete Hundehaltung ist großartig, um Ihre Mobilität zu verbessern. Es ist möglich, es an einer Wand oder auf dem Boden zu tun. Sie müssen Ihre Beine nicht gerade halten, da Sie nicht versuchen, die hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.

Wölben Sie niemals Ihren Rücken und drücken Sie sich sanft aus Ihrer Komfortzone.

 
Sie können auch die Position des trainieren Hohlkörper, das ist derjenige, den Sie in einem Handstand haben möchten, außer dass Sie ihn auf dem Boden und auf Ihrem Rücken trainieren.

Du schon wieder Kleben Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden, du spannst deine Bauchmuskeln, Gesäßbacken, Beine an und streckst deine Arme hinter dir aus. Es ist eine sehr gute Übung Ummantelung, aber achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu krümmen.

Hier ist die erwartete Position: 

Es gibt noch einige wichtige Punkte zum Rechten Handstand. Zum Beispiel, habe gerade Beine, das ist gut, aber wie Sie sehen können, ist es das nicht nicht immer genug.

 
Sie haben es vielleicht bemerkt, aber um einen geraden Rücken zu haben, müssen Sie das auch Bauch freiwillig einziehen. Genauer gesagt müssen Sie Ihren transversalen Bauch zusammenziehen.

Street Workout Barren 

Handstand auf Paralletten

Eine andere Art von Handstand, auf die ich schnell eingehen werde und die Sie umso mehr beschäftigen wird, wenn Sie Street Workout machen, ist der On Liegestützgriffe.

Meiner Meinung nach ist es leichter zu bekommen als auf dem Boden, dank der Position der Hände, die es Ihnen ermöglicht, noch mehr Kraft aufzuwenden, um sich nach hinten, aber auch nach vorne auszugleichen.

Zum Auflegen die Bars, Sie möchten sich nicht die Handgelenke brechen, sondern versuchen, die Stange ein wenig hineinzulegen diagonal in Ihrer Handfläche, De façon à Kontakt maximieren mit der Hand und damit die Stabilität.

 

 

Mögliche Verläufe

Zum Abschluss dieses Artikels werden wir sehen einige mögliche Verläufe.

Sie können zunächst mit der Positionierung Ihrer Hände spielen, z. B. beim Gleichgewichtstraining mit breite Griffe ou fest für unterschiedliche Gefühle.

 

 Du kannst dich für mehr Schwierigkeit, aber auch für einen leichteren Übergang zu anderen Bewegungen wie zum Beispiel Planks oder Semi-Planks nach außen drehen.

Dies ist nun das Ende dieses Artikels, ich hoffe es hat euch gefallen 😃

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Um das Video dazu anzusehen: nur hier ! 

Seh dich später, 

Eric Flag