📦 Kostenlose Lieferung in der EU ab 40€ | Versand aus Frankreich 🇫🇷

    fr Français
  • Dein Konto

Suche

Dieser Abschnitt enthält derzeit keinen Inhalt. Fügen Sie es über die Seitenleiste hinzu.

Dieser Abschnitt enthält derzeit keinen Inhalt. Fügen Sie es über die Seitenleiste hinzu.

Dieser Abschnitt enthält derzeit keinen Inhalt. Fügen Sie es über die Seitenleiste hinzu.

Halten Sie erfolgreich Handstand / Balance ATR + Fehler zu vermeiden!

Hallo, ich hoffe es geht dir gut!

Wir werden die drei Hauptaspekte sehen, die die Bewegung ausmachen, und wie man sie in einer Progression verstärkt, die es ermöglichen sollte, aus wenig viel einen ziemlich korrekten Handstand zu erhalten.

Wir werden die sehen Die besten Möglichkeiten, um in Position zu kommen und aus der Position zu gehengruppieren die verschiedene Fehler à évitergruppieren die Handpositionen, egal ob am Boden oder an Stangen, sowie quand et combien Sie sollten an der Bewegung arbeiten. Abschließend besprechen wir die zusätzliche Progressionen wohin wir gehen können.

Ich betrachte dies nicht als das ultimative Tutorial; Ich behaupte auch nicht, mich für einen Meister des Handstands zu halten. Es gibt viele Akrobaten und Turner, die einen viel besseren Handstand haben als ich. Es ist ganz normal, da ich kein Fitnessstudio oder Zirkus mache, mache ich Street-Workout.

 

Handstand = Kraft und Balance 

 

Der Handstand besteht hauptsächlich aus drei Elementen, und die ersten beiden, auf die Sie sich konzentrieren müssen, sind Kraft und Balance. Es wird minimale Kraft erfordern, wenn Sie es verkehrt herum auf Ihren Händen halten möchten; auch eine gute Portion Gleichgewicht, wenn Sie ohne Hilfe stehen können möchten.

Ausrichtung 

 

Darüber hinaus wird durch viel Kraft oder viel Gleichgewicht auf der Vorderseite ein Mangel an dem anderen Element ausgeglichen. Die dritte Dimension des Handstands ist Ausrichtung.

Wir werden zwei allgemeine Arten von Handstand bemerken: den Bananenhandstand, mit gebeugtem Rücken und dem Rechter Handstand wo der Körper gerade sein wird.

Die Banane ist die etwas einfacher zu bekommende Version und wahrscheinlich die erste, die Sie bekommen werden.

Also, wie ich damals, könntest du dir sagen, dass der gerade Handstand nutzlos ist, wenn du nicht schöner aussiehst und dich mit der Bananenversion begnügen. Wenn deine sportlichen Ziele etwas weiter gehen, als nur deine Hände vor den Homies zu halten, früher oder später, wie ich; Sie werden lernen wollen, wie man einen Handstand so gerade wie möglich hält, und je früher, desto besser. Ein Bananen-Handstand erfordert mehr Kraft; Die Schultern ermüden und können für den unteren Rücken potenziell gefährlich sein.

Während eines geraden Handstands müssen Sie den ganzen Körper zusammenziehen. Diese Version ist sicherer und basiert auf dem Gleichgewicht; was es weniger ermüdend macht und es ermöglicht, es länger zu halten. Ein gerader Handstand wird Ihnen die richtige Körperposition beibringen, die Sie in vielen anderen Street Workout-Bewegungen haben müssen; wie bei einem Rückenheben oder einem Plank. Beim Erlernen von Bewegung, auch wenn diese zunächst nicht an erster Stelle steht; Es ist besser, wenn Sie sofort bewusst wissen, wie Sie Ihren Körper gerade halten, besonders wenn Sie gegen eine Wand arbeiten.

Keine Sorge, ich werde Sie während der Fortschritte daran erinnern, die wir sofort sehen werden. Vorher muss ich aber noch ein bisschen über das Aufwärmen reden, denn der Handstand belastet den Körper, die Schultern und vor allem die Handgelenke.


Aufwärmen 

 

Ich empfehle, die Handgelenke und Schultern regelmäßig aufzuwärmen. Und ich persönlich mache es immer vor jedem Training. Wenn Sie den Handstand schnell bearbeiten, wärmen Sie schnell Ihre Handgelenke oder was auch immer aufgewärmt werden muss; aber tu dir nicht weh, zwei weitere Handstände zu machen, es lohnt sich nicht.

Es wird also ganz am Anfang ein Minimum an Kraft brauchen, um ernsthaft an der ersten Hauptposition arbeiten zu können. Der Handstand gegen eine Wand ist großartig, um stärker zu werden und sich daran zu gewöhnen, auf dem Kopf zu stehen.

 

 
Übungen für Kraft und Gleichgewicht
 

Sie können zum Beispiel eine Reihe von Pike Push Up  sowie die Position halten, und Sie können Ihre Füße nach und nach anheben, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

 

 


Eine weitere gute Übung, die ich in meinen Anfängen oft gemacht habe, ist die Frog Stand was Kraft und ein wenig Gleichgewicht erfordert. Halten Sie Ihre Knie zu Beginn fest an Ihren Armen, um die Übung zu erleichtern.

Also dort, 20 bis 30 Sekunden hintereinander halten, das ist ein guter Ausgangspunkt.

 

 

Dann, um in Kraft und Balance weiter zu gehen. Sie können die Crow Stand wo Sie Ihre Knie höher legen und Ihre Arme gerade halten. Aber Vorsicht, es ist schon weiter fortgeschritten und zieht gut an den Handgelenken. Sobald die Fundamente gelegt sind, werden wir uns nun in Richtung Wand bewegen, um Ihre ersten Momente festhalten zu können.

 

Positionierung der Hände auf dem Boden 

 

Die erste Besonderheit, die hier zu studieren ist, und im Übrigen die Positionierung der Hände. Es kann für jeden unterschiedlich sein, aber im Allgemeinen möchten Sie sie schulterbreit oder etwas breiter. Dann spannen Sie Ihren Most nicht an, sondern verteilen Sie ihn im Gegenteil, genug, um Ihre Stabilität zu erhöhen. Und schließlich empfehle ich, die Finger zu falten, bevor Sie beginnen. Also nicht am Ende, sondern eher an der Mittelphalanx. Sobald Sie im Gleichgewicht sind, wechseln Sie ständig zwischen dem Drücken auf Ihre Finger und dem Loslassen des Drucks, um in Position zu bleiben.

 



Wenn Sie also Ihre Hände von Anfang an so platzieren, wird dies im weiteren Verlauf sehr hilfreich sein.

 

Springe mit dem Rücken zur Wand, um dich mit dem Handstand vertraut zu machen 


Zweite Besonderheit, diesmal mit der Wand. Sie müssen springen, um in Position zu kommen. Im Allgemeinen solltest du dich so kleiden, als würdest du sprinten; außer wenn Sie Ihr hinteres Bein in die Luft werfen und hart genug, um gegen die Wand zu landen.

Achten Sie darauf, zu Beginn genügend Platz zwischen Ihren Händen und der Wand zu lassen; sowie Ihren Sprung gut zu messen, um direkt auf die Füße zu fallen.

 

Der Handstand zurück zur Wand 

 

Sobald Sie es kopfüber halten, möchten Sie sofort in der bestmöglichen Position arbeiten. Sie können ein wenig über den Punkt zwischen Ihren Händen oder gerade nach hinten schauen. Sie möchten dann Ihre Füße, dann Po und Bauch so weit wie möglich zusammendrücken, um Ihren Körper gerade zu halten und ein Wölben des unteren Rückens zu vermeiden. Achten Sie auch darauf, Ihre Schultern ganz nach unten zu drücken, als ob Sie versuchen würden, sie so nah wie möglich an Ihre Ohren zu bringen.

 



Sobald Sie eine ziemlich solide Haltung erreicht haben, empfehle ich Ihnen, so lange zu trainieren, bis Sie sie eine gute Minute hintereinander gehalten haben.

 

Sie können den Schwierigkeitsgrad auch erhöhen, indem Sie Ihre Hände immer näher an die Wand bringen. Sobald Sie mit dem Rücken zur Wand stehen, wenden wir uns jetzt in die andere Richtung. Und dafür kannst du wieder mit den Füßen die Wand hochklettern. Je näher Sie kommen, desto komplizierter wird es, nicht zu fallen.

Wir werden auch sehen, wie Sie gleich danach fallen können. Diese Übung fördert eine aufrechtere Körperhaltung und hilft somit sehr beim Erlernen des richtigen Handstands.

 

Runter von der Wand 

 

Auch hier sollten 60 Sekunden hintereinander ausreichen. Jetzt ist es an der Zeit, mit dem Ablösen der Wand zu beginnen. Also geh zurück zur Wand, und dieses Mal kannst du nur einen Fuß dagegen halten.

Dann zwei Möglichkeiten, um fortzufahren:

  • Die erste besteht darin, sich mit dem Fuß von der Wand abzustoßen, bevor die Hände übernehmen, um das Gleichgewicht zu halten.

  • Die zweite besteht darin, sich bereits so wenig wie möglich mit dem Fuß anzulehnen und nur mit den Händen abzuheben. Dafür solltest du fest auf deine Finger drücken, was dich sanft nach hinten und weg von der Wand ziehen wird. In diesem Stadium sollten Sie meiner Meinung nach auch ernsthaft parallel ohne die Wand arbeiten.

  

Angst vorm fallen

 

Wenn du anfängst, Handstände ohne Wand zu machen; Es ist wichtig, jegliche Angst zu beseitigen, die Sie möglicherweise haben, insbesondere in Bezug auf Stürze.

Deshalb musst du erst lernen zu fallen, ohne dich selbst zu verletzen. Es gibt also drei Hauptwege aus einem Handstand heraus. Ich werde die ersten beiden schnell überspringen, da weder ich noch die meisten Leute es zu benutzen scheinen. Aber ich werde sie trotzdem erwähnen, weil das immer noch eine Option ist.

 

 

Wenn Sie es auf ziemlich weichem Boden tun, können Sie Ihren Kopf einziehen und auf dem Rücken und nicht auf dem Nacken rollen. Oder Sie können sich entscheiden, von Ihrem Handstand aus zu überbrücken. Aber hey, bitteschön, ich kann mir gut vorstellen, dass es nicht unbedingt nach deinem Geschmack ist. Die von mir empfohlene Ausgabe hingegen; es ist auch einfach, den Körper auf eine Seite zu drehen, bevor man auf den Füßen landet. Experimentieren Sie ein wenig, um zu sehen, welche Seite Sie bevorzugen.

Jetzt, da Sie wissen, wie man fällt, können wir mit dem Erlernen des Handstands beginnen.

Sehen wir uns nun an, wie man in Position springt.

 

Springen im Handstand

Ich rate, immer mit den Händen auf dem Boden zu beginnen, wie wir zuvor gesehen haben; anstatt aus dem Stand zu projizieren. Aber es liegt an Ihrer Präferenz.

Ein wichtiger Schritt wird sein, zu lernen, gerade genug zu springen. Und dafür gibt es kein wirkliches Geheimnis.

Sie werden es immer wieder versuchen müssen, bis es sich in Ihren Körper und Ihr Gehirn integriert. Aber allmählich härter und härter zu springen kann eine gute Möglichkeit sein, Ihren Gleichgewichtspunkt besser zu finden.

 



Als allgemeine Regel empfehle ich, ein wenig über die Hände zu schauen, anstatt zu versuchen, den Kopf einzustecken, was meiner Meinung nach das Gleichgewicht erschweren wird.


Du musst also viel springen, aber du willst auch gut springen, wenn du erfolgreich sein willst.

Und hier ist eine kleine Liste der häufigsten Fehler, die Sie vermeiden möchten.

 

Fehler zu vermeiden

 

  • Zuallererst müssen Sie mit den Schultern über den Händen beginnen und nicht hinter ihnen, damit sie bereits in der Nähe ihrer Endposition sind.

 

  • Du lenkst die Bewegung auch mit deinen Hüften, nicht mit deinen Füßen. Die Hüfte sollte sich vor den Füßen über den Schultern befinden und idealerweise dort bleiben.

 

  • Apropos Füße: Sie sollten versuchen, sie nicht zu fest oder zumindest nicht zu früh anzuziehen. Normalerweise werden Sie es fast vorziehen, zu warten, bis das Bein, mit dem Sie springen, in Position und Balance ist, bevor Sie das zweite zurückbringen.

 

  • Schließlich möchten Sie Ihre Hüften so lange wie möglich parallel zu Ihren Händen halten und sich nur beim Fallen drehen. Also nicht vorher, außer vielleicht um fallen zu lernen.


Sehen wir uns nun an, wie man sich an einem Handstand festhält!

 

Halt gut im Handstand 


Mein bester Rat ist, es wirklich jeden Tag aufs Neue zu trainieren, wenn du kannst.

Weil es wirklich so ist durch Wiederholungen, dass Sie es zu Beginn der Progression haben und verbessern, wenn Sie länger an der Wand durchhalten wollen. Ich rate Ihnen, während des Trainings mehrere Sätze dieser Übungen hinzuzufügen. Ich rate Ihnen auch, öfters Maximalversuche zu machen, zum Beispiel einmal jeden Morgen und jeden Abend gegen eine Wand in Ihrem Schlafzimmer, versuchen Sie, so lange wie möglich durchzuhalten.

Wenn Sie versuchen, sich von der Wand zu lösen und alleine zu stehen, sollten Sie es trotzdem jeden Tag tun, wenn Sie können, aber als Teil Ihres Trainings würde ich es lieber als eine festgelegte Zeitspanne einbauen. Beispielsweise blockierst du zu Beginn deines Trainings 20 Minuten, in denen du Sprünge übst und einen Handstand hältst. Es bedeutet nicht, 20 Minuten nonstop zu springen.

Um zu hoffen, durchzuhalten, müssen Sie frisch sein. Wenn Sie also 3, 4, 5 Mal hintereinander verpassen, ruhe dich ein bisschen aus, um danach für einen Neuanfang bereit zu sein.

Ebenso sollten Sie die Arbeit mit einer Wand kombinieren, zusätzlich zu ohne. Du könntest zum Beispiel tun 10 Minuten von jedem, Geschichte, um genügend Sprungversuche zu sammeln, aber auch Zeit, die auf dem Kopf steht.

Wir haben gesehen, wie man fällt, aber vergiss nicht, dass es der letzte Ausweg ist! Solange du dort oben bist, musst du kämpfen, um dort zu bleiben!

Und hier sind einige Techniken, um dies zu erreichen: 

Vermeiden Sie es zunächst, auf Ihre Hände zu treten, um nicht zu fallen. es sei denn, Sie versuchen, es als solches zu trainieren; Es ist eine schlechte Angewohnheit, die beim Halten eines Handstands nicht viel hilft.


Andernfalls, wenn Sie nach vorne fallen, dh auf den Rücken. Die beste Präventionsmethode, die Ihnen zur Verfügung steht, ist, wie wir gesehen haben, fest auf Ihre Finger zu drücken. Du kannst auch gehen zu Handstand mit niedriger Rückenlehne, aber hier ist es viel fortgeschrittener.

 

 

Um in der Ausgangsposition nicht auf den Füßen zu landen, lernt man am besten schon jetzt, die Finger nicht zu stark zu drücken und den Druck zum richtigen Zeitpunkt abzubauen.

Sie möchten versuchen, Ihr Gewicht in der Mitte oder sogar ein wenig vor Ihren Händen zu halten und nicht auf Ihren Handflächen. Wenn du das Gleichgewicht verlierst, gibt es zwei andere Möglichkeiten, durch Kraftausgleich in der Luft zu bleiben, aber auch hier sind sie fortgeschrittener. Entweder beugen Sie Ihre Arme und machen Sie einen kleinen Liegestütz mit den Händen, um nach oben zu gehen, oder Sie halten Ihre Arme gerade und gehen nach oben, indem Sie den Abstieg der Planke verlangsamen. Aber jetzt wird es, wie gesagt, immer noch sehr schnell sehr hart.

 

Zwei zusätzliche Tipps, die Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht zu finden und zu halten: 

  • Erstens, wenn Sie den Luxus haben, jemanden zu haben, der Ihnen hilft, kann es für ihn oder sie sehr effektiv sein, seine Arme zu beiden Seiten Ihrer Beine auszustrecken und gleichzeitig sanft auf die andere Seite zu drücken, um Ihnen zu helfen, Ihren Gleichgewichtspunkt zu finden. Tatsächlich kann es Ihnen auch helfen, Ihre Angst vor einem Sturz am Anfang zu reduzieren.
  • Andernfalls, in 2., wenn Sie etwas über die Höhe Ihrer Füße finden, zum Beispiel eine Klimmzugstange oder eine nicht sehr hohe Decke, können Sie es auch verwenden, indem Sie dagegen drücken, um das Gleichgewicht zu finden, bevor Sie den Druck loslassen.

Mit genügend Übung, denke ich, sollten Sie jetzt in der Lage sein, Ihre Hände zu halten. Zuerst wird es wahrscheinlich Banane sein, wie es bei mir war.

Aber schließlich ist es, wie wir gesehen haben, interessanter zu lernen, einen geraden Handstand zu halten, und wir werden jetzt sehen, wie man es besser macht. Das Geheimnis eines aufrechten Handstands liegt vor allem darin, dass man den ganzen Körper anspannen muss.. Abgesehen davon ist einer der Hauptgründe, die einen geraden Handstand verhindern können, die mangelnde Beweglichkeit der Schultern.

Sie möchten Ihre Arme am Kopf oder sogar nach hinten ausstrecken können, ohne gleichzeitig den Rücken zu krümmen?

Sie können dies ganz einfach an einer flachen Wand testen, indem Sie Ihren unteren Rücken daran festkleben und Ihre Arme so weit wie möglich heben. Wenn dir trotz dir der Rücken abfällt, bedeutet das, dass du deine Grenze gefunden hast.


Wie verbessern Sie Ihre Mobilität?


Sie können die nach unten gerichtete Hundepose ausführen, zum Beispiel an einer Wand oder auf dem Boden. Sie müssen Ihre Beine nicht gerade halten, da Sie nicht die Kniesehnen dehnen möchten. Auf der anderen Seite natürlich nie mit dem Rücken graben und dich sanft aus deiner Komfortzone drängen.

 

 

 

Sie können auch die sogenannte Position des Hohlkörper, das ist im Grunde der, den Sie in einem Handstand haben möchten, außer Sie trainieren ihn auf dem Boden und auf dem Rücken. Auch hier kleben Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden, ziehen Ihre Bauchmuskeln, Ihr Gesäß und Ihre Beine zusammen und strecken Ihre Arme hinter sich aus. Sie können es auch umgekehrt an Händen und Füßen machen. Sehr gute Übung in Ummantelung, aber pass auf, dass du dir nicht den Rücken gräbst. Zögern Sie hier und bei vielen anderen Übungen nicht, sich selbst zu filmen, um Ihre Ausführung zu überprüfen.

 



Jede dieser statischen Positionen kann dynamisch gedreht werden, indem Sie Ihre Arme nach hinten bewegen. Sie können Sätze von 8 bis 10 machen und sich darauf konzentrieren, Ihre zusammenzuziehen

Karosserie; während der untere Rücken gerundet bleibt.

Es gibt noch einige weitere wichtige Punkte zum rechten Handstand. Gerade Beine zu haben ist zum Beispiel gut, aber wie Sie sehen, reicht es nicht immer aus.

 

 

Sie haben es vielleicht bemerkt, aber um einen geraden Rücken zu haben, müssen Sie auch Ihren Bauch freiwillig einziehen. Genauer gesagt müssen Sie Ihre queren Bauchmuskeln zusammenziehen.

 

Parallettes, hier erhältlich.


Bevor Sie es im Handstand üben, machen Sie sich bereits mit dieser Übung an den Füßen, mit den Händen, vorne und hinten vertraut. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel so fest wie möglich ein, während Sie den Rücken gerade halten. Sie können die Position so oft wie möglich halten oder Wiederholungen machen.

Eine andere Art von Handstand, die ich schnell überprüfen werde und die Sie umso mehr beschäftigen wird, wenn Sie Street Workout machen, ist dies auf Liegestützgriffe. Meiner Meinung nach ist es dank der Position der Hände einfacher zu erreichen als auf dem Boden, wodurch Sie noch mehr Kraft aufwenden können, um sich nach hinten, aber auch nach vorne auszugleichen. Zum Auflegen der Hände die Bars, möchten Sie sich die Handgelenke nicht so oder so brechen, sondern versuchen Sie, die Stange etwas schräg in Ihre Handfläche zu legen, um den Kontakt mit Ihrer Hand und damit die Stabilität zu maximieren.

 


Darüber hinaus bleibt der allgemeine Verlauf gleich. Wenn Sie diese Variante interessiert; Ich rate Ihnen, parallel zum Handstand am Boden zu arbeiten, ohne ihn jedoch komplett zu ersetzen.


Mögliche Verläufe

Lassen Sie uns zum Abschluss dieses Artikels einen Blick darauf werfen, in welche Richtung Sie gehen können, wenn Sie einen Handstand haben, mit dem Sie zufrieden sind.

Sie können zunächst mit der Positionierung Ihrer Hände spielen, z. B. Balancen mit weiten oder engen Griffen für verschiedene Empfindungen trainieren.

 

 

 

Und Sie können sich nach außen drehen, um schwieriger zu werden, aber auch einen leichteren Übergang zu anderen Bewegungen wie zum Beispiel Planks oder Semi-Planks zu ermöglichen.

 



Eine weitere interessante Herausforderung ist das Erlernen des Handstands an einer geraden Stange! Dazu breche ich mir lieber ein bisschen die Handgelenke. Es gibt mir einen besseren Halt, um mich auszugleichen, was in dieser Position viel schwieriger wird.

 

 


Zuerst können Sie dies versuchen, indem Sie springen, aber der beste Weg, um Ihr Gleichgewicht im Laufe der Zeit zu halten, besteht darin, es langsamer an Kraft aufzubauen. Was uns natürlich zum Kraftanstieg im Handstand bringt, sowie zum Handstand Push Up, die ziemlich natürliche Fortschritte sind, wenn Sie auf der Seite der Kraft weiter gehen wollen!

 

 

Auf der Balanceseite kann man sich natürlich einerseits den Handstand erarbeiten! (sehr große Herausforderung, an der ich gerade arbeite)

Dies ist nun das Ende dieses Artikels, ich lade Sie ein, mir einen Kommentar zu hinterlassen, wenn es Ihnen gefallen hat! Wenn Sie Fragen haben, beantworte ich diese gerne.

Sie können sich auch das Video zu diesem Thema ansehen nur hier

Lass es dir gut gehen und bis bald!