Hallo zusammen,
Neuer Blogbeitrag und heute werden wir berichten die Pumpe et wie man wie ein echter Profi erfolgreich ist !
Die Pumpen. Symbolische Übung, sogar universell.
Jeder weiß, was es ist. Und das Mindeste, was wir sagen können, ist, dass wir oft sehen, dass verschiedene Leute sie auf unterschiedliche Weise tun. Bereit für einen erfolgreichen Liegestütz?
Und in diesem Artikel werden wir diese berühmte Pumpe sezieren und Ihnen das beste Rezept geben. Sehen wir uns kurz die minimale Aufwärmphase an, die Sie im Voraus durchführen müssen, bevor Sie dieperfekte Ausführung der Standpumpe und lassen Sie uns zum Abschluss sehen, wie wir den Schwierigkeitsgrad ändern können, um es einfacher zu machen oder zu stärken Hol dir deine erste richtige Pumpe, oder im Gegenteil, für zu schwierigeren Variationen übergehen.
Wärmen Sie sich auf, bevor Sie es in Angriff nehmen!
Zuallererst das spezifische Aufwärmen für Liegestütze. Der einzige wirklich kritische Punkt sind hier wohl die Manschetten. Zögern Sie nicht, sie vorher ausreichend zu erhitzen, zum Beispiel mit einige Mobilitätsbewegungen am Boden. Dann ein paar Windräder oder Schulterluxationen werden nie schaden. Und schließlich, wenn der Liegestütz immer noch eine schwierige Übung für Sie ist, können Sie ein paar Wiederholungen einer einfacheren Variante machen, um Ihren Körper auf die nächsten Schritte vorzubereiten.
Schauen wir uns nun die Ausführung im Detail und in Bildern an, was ist die perfekte Standpumpe.
Die perfekte Positionierung für eine erfolgreiche Pumpe
Wir beginnen mit dem Wichtigsten: lErstpositionierung.
Erstens die Hände, die Sie platzieren möchten, die Finger leicht nach vorne gespreizt, schulterbreit oder kaum breiter. Da wir mit der Handfläche, aber auch mit den Fingern drücken werden, möchten wir die Schultern direkt über der Handmitte haben, wo wir das Gewicht platzieren werden, was bedeutet, dass die Arme nicht senkrecht zum Boden stehen, sondern leicht nach vorne geneigt sein.
Dann, ganz wichtig, die Schultern, in denen wir wollen nicht fallen, im Gegenteil, wir wollen sie so weit wie möglich nach vorne und dann nach unten schieben.
Sie können Ihre Arme auch so drehen, dass die Innenseite Ihrer Ellbogen nach vorne zeigt, und Sie können sie zu 99% strecken, was eine Art ist, zu sagen, dass Sie es wollen. habe immer eine leichte Kontraktion in den Armen. Damit Sie Ihre Muskeln nutzen, um sich selbst zu stützen, und nicht, dass Sie sich auf Ihren Gelenken ausruhen.
Ebenso wichtig ist der Rest des Körpers. Konkret muss es gerade und von den Schultern bis zu den Fersen kontrahiert sein. Dazu machen Sie eine Retro-Version des Beckens, die verhindert, dass sich der untere Rücken weitet oder fällt. Und es wird auch ermöglichen, die Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln besser freiwillig zusammenzuziehen. Es bleiben nur noch die Beine, die Sie anspannen, strecken und auch zusammenziehen, während Sie Ihre Zehenspitzen festhalten.
Dort finden Sie sich in einer soliden Core-Core-Position wieder, mit fast jedem Muskel in Ihrem Körper, der bereit ist, Ihre Liegestütze anzuziehen und abzuziehen.
Die Pumpe selbst: Welche Bewegung soll ausgeführt werden?
Wir gehen runter bis die Brustmuskeln berühren leicht den Boden, dann gehen wir zurück nach oben, bis wir fast vollständig die Hand ausstrecken. Wir nutzen unsere Muskeln, um bei jeder Wiederholung 100% die Kontrolle zu behalten, wir lassen uns nicht alleine. Am oberen Ende der Bewegung sollte der obere Rücken einen Bogen bilden, da die Schulterblätter nach außen gedrückt werden. Beim Abstieg hingegen kommen sie sich in der Mitte des Rückens näher, bevor sie sich jeweils wieder auf die Seite drehen.
Es ist wichtiger, als es aussieht, und es vermeidet einen ziemlich häufigen Fehler, ständig an der oberen Rückenhöhle zu bleiben. Ansonsten ändert sich für den Rest des Körpers nichts, er muss von Anfang bis Ende gerade bleiben, wie eine Stange, die sich nicht verbiegen oder brechen kann. Achte also auf die Hüften. Der Kopf bleibt neutral. Wir erzwingen es nicht.
Letzter kleiner wichtiger Punkt: Wie bei jeder Übung, on Einatmen beim Abstieg und Ausatmen beim Drücken gegen die Schwerkraft.
Erstens, wenn Sie immer noch Probleme mit Ihrem ersten perfekten Liegestütz haben, ist die beste Methode, Liegestütze mit Neigung zu machen, bei denen Sie Ihre Hände auf eine Oberfläche höher als Ihre Füße heben.
So finden Sie die richtige Steigung für Ihr Niveau und können diese schrittweise bis zum Boden reduzieren.
Eine weitere sehr effektive und nützliche Methode, insbesondere wenn Sie nicht viele Neigungsoptionen haben, ist die Durchführung von negative Pumpen, oder konzentriere dich einfach auf verlangsamen Sie den Abstieg, indem Sie eine gute Körperhaltung beibehalten, bevor Sie so weit wie möglich nach oben gehen und erneut beginnen.
Es ist eine großartige Möglichkeit, jede Übung im Allgemeinen zu lernen.
Endlich kannst du auch machen Kniepumps, aber seien Sie in diesem Fall vorsichtig, denn wir neigen zu oft dazu, uns beim Start in die Hüften zu beugen, während die wichtigen Ausführungspunkte sollten die gleichen sein wie bei der normalen Pumpe.
Wenn Ihnen nun der klassische Liegestütz zu leicht wird, wenn Sie weiter an Kraft und Muskulatur sowie Ausdauer gewinnen wollen, müssen Sie die Übung komplizierter gestalten.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, dies zu tun, spielen Sie einfach mit der Steigung und heben Sie diesmal Ihre Füße an, aber seien Sie vorsichtig, dass Ihre Schultern nicht die einzigen sind, die arbeiten!
Darüber hinaus können Sie mit immer tiefere Liegestütze machen Liegestützgriffe oder viel instabiler, wenn du sie anmachst Ringe, auch wir. Angebot runde Pumpengriffe ou ergonomisch, dies sind auch großartige Optionen, die Sie in Betracht ziehen sollten, wenn Liegestütze am Boden dazu neigen, Ihre Handgelenke zu verletzen.
Schließlich können Sie die Version anvisieren einarmig, wodurch die Pumpe immer einseitiger wird.
Einarmpumpe
Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat und Ihnen ein paar Dinge beigebracht haben, insbesondere wie Sie Ihre Liegestütze machen, zögern Sie nicht, ihn zu lesen. teilen oder kommentieren, auch wenn Sie eine Frage haben oder Ihre Fortschritte mit uns teilen möchten.
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Arbeite in der Zwischenzeit hart und pass auf dich auf!
Grüße,
Eric
