Australian pull ups: Für einen starken Rücken!

Suchst du nach einer einfachen und effektiven Übung, um deinen Rücken ohne komplizierte Ausrüstung zu stärken? Dann brauchst du nicht weiter zu suchen, denn der australian pull ups ist genau das Richtige für dich! 💪
Diese zugängliche Variante des traditionellen Klimmzugs wird in horizontaler Position direkt unter einer Reckstange ausgeführt. Sie eignet sich für alle Niveaus des Krafttrainings.

In diesem Artikel lernst du die Techniken, Vorteile und Varianten des australian pull ups kennen. Du erfährst, wie diese Übung deine Haltung verbessern, deine Muskulatur stärken und deine Leistung bei klassischen Klimmzügen optimieren kann 🔥.

Was ist die Australian pull ups?

Der australian pull ups, auch bekannt als horizontaler Klimmzug oder Reverse Rowing, zielt auf die Rückenmuskulatur ab. Du stellst dich in waagerechter Position unter eine feste Stange und ziehst deinen Körper nach oben.

Bei dieser Übung werden vor allem die Rückenmuskeln und die Arme eingesetzt. Dank ihrer Flexibilität in Bezug auf Griffe und Variationen ist sie für jeden geeignet, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener.

Unterschiede zu herkömmlichen Klimmzügen

Im Gegensatz zu klassischen Klimmzügen, bei denen du dich senkrecht nach oben ziehst, liegt der Schwerpunkt beim australian pull ups stärker auf den Rückenmuskeln und dem Trapezmuskel. Das macht die Übung zugänglicher, da sie weniger Anfangskraft erfordert. Sie ist ein hervorragender Zwischenschritt für diejenigen, die die traditionellen Klimmzüge beherrschen wollen.

Muskeln, die bei der Australian pull ups beansprucht werden

Diese Übung ist vielseitig und beansprucht mehrere Muskelgruppen :

• Dorsale Muskeln: Wesentlich für die Zugbewegung.
• Bizeps: An der Beugung der Ellenbogen beteiligt.
• Unterarme: Garantieren einen guten Griff.
• Trapezius: Trägt zur Stabilität der Schultern und des Nackens bei.

Vorteile der Australian pull ups

Hier sind die vielen Vorteile der Australian pull ups :

• Verbesserung der Körperhaltung: Stärkt die stabilisierenden Muskeln des Rückens.
• Muskelaufbau: Entwickelt die Kraft der Arme und des Rückens.
• Zugänglichkeit: Für alle Stufen geeignet, von Anfängern bis zu Fortgeschrittenen.
• Vorbeugung von Verletzungen: Weniger Belastung für Schultern und unteren Rücken.
• Progression zu Klassischen Klimmzügen: Ideal, um sich weiterzuentwickeln.

Grundlegende Techniken und Tipps für einen guten Start

Startposition

Um den australian pull ups erfolgreich zu absolvieren, solltest du auf eine gute Ausgangsposition achten:

1. Lege dich unter die Stange, Füße auf den Boden (oder hochgelegt), Beine gebeugt.
2. Greife die Stange in Pronation (Handflächen nach außen) oder Supination (Handflächen zu dir), wobei der Abstand zwischen den Händen schulterbreit ist.
3. Halte deinen Körper in einer Linie: Engagiere deine Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Oberschenkel, ohne den Rücken zu beugen.

Ausführung der Bewegung

1. Atme ein und aktiviere deine Rückenmuskeln, indem du die Schulterblätter zusammenziehst.
2. Atme aus, beuge deine Ellbogen und ziehe dich zur Stange hin, bis deine Brust sie berührt.
3. Halte die hohe Position kurz und senke sie dann langsam wieder ab.

Atmung und Konzentration

• Atme gleichmäßig: Atme ein, wenn du abwärts gehst, und atme aus, wenn du aufwärts gehst.
• Visualisiere die bearbeiteten Muskeln und bleibe konzentriert, um Ablenkungen zu vermeiden.

Sicherheit: Vermeidung von Fehlern und Verletzungen

Um den australian pull ups sicher zu praktizieren :

• Halte deinen Körper gerade: Wölbe den Rücken nicht, um die Lendenwirbel nicht zu überlasten.
• Kontrolliere die Bewegung: Ein schneller Abstieg oder ein Verlust der Muskelspannung erhöht das Verletzungsrisiko.
• Passe die Übung an dein Niveau an: Zu viele oder zu wenige Wiederholungen können deinen Fortschritt bremsen.
• Variiere dein Training: Ein Wechsel der Griffe, der Anzahl der Wiederholungen und der Intensität verhindert Stagnation und Ermüdung.

Maximierung des Nutzens und Abwechslung im Training

Passt die Parameter der Übung an, um Fortschritte zu machen :

• Anzahl der Wiederholungen und Sätze: Erhöhen Sie diese schrittweise.
• Ausführungsgeschwindigkeit: Beschleunige den Anstieg oder verlangsame den Abstieg, um die Intensität zu variieren.
• Neigungswinkel: Verändere den Winkel zwischen deinem Körper und dem Boden, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
• Zusatzbelastung: Verwende eine beschwerte Weste oder einen Rucksack, um zusätzlichen Widerstand zu leisten.

Varianten der Australian pull ups

Gestalte dein Training abwechslungsreich mit diesen Varianten :

• Supinationsgriff: Handflächen zeigen zu dir, um den Bizeps anzusprechen.
• Neutraler Griff: Handflächen einander zugewandt, wodurch die Belastung der Handgelenke verringert wird.
• Einseitig: Verwendet eine Hand, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
• Auf einem Bein: Hebt ein Bein für eine zusätzliche Herausforderung an.
• Ringe für die Gymnastik : zur Variation der Amplitude und der Koordination.

Ergänzende Übungen für einen starken Rücken

Vervollständige den australian pull ups mit diesen Übungen :

• Vertikaler Klimmzug: Sitze und ziehe eine Stange in Richtung deiner Brust.
• Horizontaler Klimmzug: Sitze und ziehe eine Stange in Richtung deines Bauches.
• Rowing: Ziehe im Stehen oder gebückt eine Hantel zum Oberkörper.
• Kreuzheben: Stehe und hebe eine Stange vom Boden.

Integrieren Sie diese Übungen, um Ihren Rücken zu stärken und Ihre Haltung zu verbessern.

Trainingsfrequenz und Ruhezeiten: Ausgewogene Routine

Für optimale Ergebnisse :

• Trainiere zwei- bis dreimal pro Woche, mit 48 Stunden Pause zwischen den Sitzungen.
• Integriert den australischen Klimmzug in ein umfassendes Trainingsprogramm.
• Höre auf deinen Körper: Passe das Training an, wenn du müde wirst oder Schmerzen hast.
• Iss ausgewogen und trink genug: Achte auf eine Ernährung, die reich an Proteinen und komplexen Kohlenhydraten ist.

Schlussfolgerung

Der australian pull ups ist eine kraftvolle Kraft- und Streetworkout-Übung für deinen Rücken und deine Arme. Sie verbessert deine Haltung und Stabilität und ist eine hervorragende Vorbereitung für klassische Klimmzüge.

Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, solltest du auf die richtige Technik achten, richtig atmen und konzentriert bleiben. Variiere die Übungen und mache Fortschritte in deinem Tempo, um Stagnation zu vermeiden.

Übe diese Übung regelmäßig, nicht übermäßig und ernähre dich ausgewogen, um deine Ergebnisse zu optimieren. 

Ich hoffe, dieser Artikel hat dir gefallen! 

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Eric Flag