Der Leitfaden fĂŒr den Einstieg ins Street Workout!

Der Leitfaden fĂŒr den Einstieg ins Street Workout!

Guten Tag an alle 👋👋.

Wenn Sie ein einfaches und sehr effektives Programm mit dem eigenen Körpergewicht suchen, um in Form zu kommen oder einen stÀrkeren, trockeneren und muskulöseren Körper aufzubauen, oder wenn Sie mit Street Workout beginnen möchten, um bald die Figuren lernen zu können, von denen Sie trÀumen, dann sind Sie hier richtig!


Im Programm dieses Artikels sehen wir : 

  • Die besten Übungen mit dem Körpergewicht
  • Die AusfĂŒhrung, um den grĂ¶ĂŸten Nutzen zu erzielen
  • Die Struktur und HĂ€ufigkeit des Trainings
  • Ein umfassendes Programm

Wir werden uns auf eine Sitzung konzentrieren, die den ganzen Körper trainiert und in der Sie alle Grundlagen erlernen und dann beherrschen werden. 

Die Sitzung besteht aus 2 Kreisen mit je 4 Übungen, die sich jeweils auf eine Bewegungsart konzentrieren: Ziehen, DrĂŒcken, Unterkörper und Bauchgurt.

Los geht's! 


CALISTHENICS TURM A

Ü 1: KlimmzĂŒge 

FĂŒr KlimmzĂŒge sollten Sie möglichst eine hohe Stange oder ein Paar Turnringe bereithalten. Am Anfang sind KlimmzĂŒge in Supination leichter, d. h. mit den HandflĂ€chen zueinander und mit einem etwas engeren Griff als schulterbreit.

KlimmzĂŒge

Jede Wiederholung beginnt mit gestreckten Armen und man wird die Bewegung durch Ziehen mit den SchulterblĂ€ttern kurz vor oder gleichzeitig mit dem Ziehen mit den Armen einleiten wollen, dann sollte man das Kinn ĂŒber die Stange fĂŒhren, ohne den Nacken zu belasten. 

Denken Sie daran, dass Sie Ihren Körper in einer Haltung halten, die uns im Allgemeinen mehr Kraft verleiht und alle Übungen noch effektiver macht.

Es kann sein, dass die KlimmzĂŒge ganz am Anfang schwierig sind, deshalb empfehlen wir Ihnen 2 Dinge, damit Sie es wie ein Profi schaffen: 

  • WĂ€hrend der exzentrischen Phase verlangsamen und die Bewegung zu Ende fĂŒhren
  • Das Gewicht mithilfe eines Gummibandsreduzieren

Wenn diese Variationen noch zu schwierig sind, können Sie mit HÀngen an der Stange beginnen, um sich nach und nach mit der Bewegung vertraut zu machen.


Ü 2: Die Dips 

Die zweite Übung sind Dips, die am besten an Dipsstangen durchgefĂŒhrt werden, auch wenn zwei MöbelstĂŒcke den Zweck erfĂŒllen können. 

Wenn Sie die perfekte AusfĂŒhrung des Dips nachmachen möchten, finden Sie unseren Blogartikel zu diesem Thema: genau hier. 

Bei dieser Bewegung strecken Sie die Arme aus und drehen sie nach außen, wĂ€hrend Sie sich so weit wie möglich ausdehnen, wobei der Körper angespannt bleibt. Die Arme bleiben dabei am Körper, bis sie einen rechten Winkel bilden. 

Wenn das zu kompliziert ist, hier die drei möglichen Variationen: 

Dips

Ü 3: Kniebeuge 

Behalten Sie den fĂŒr Sie natĂŒrlichsten Abstand und Winkel bei. Gehen Sie dann so tief wie möglich nach unten, wĂ€hrend Sie den RĂŒcken gerade und die Knie in einer Linie mit den FĂŒĂŸen halten. 

squatSquat Fehler

Wenn Sie in den Knöcheln nicht beweglich sind, können Sie eine StĂŒtze unter Ihre Fersen legen, um leichter absteigen zu können. 

Sobald die Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht zu leicht geworden sind, können Sie sich entweder mit einer Gewichtsweste oder mit einer Kettlebell ĂŒberlasten. 

squat

Wenn Sie noch weiter gehen möchten, ist die Pistol Squat eine schwierige Übung, die Ihre ExplosivitĂ€t und Ihr einseitiges Gleichgewicht verbessern wird. Sie können sich anfangs auf einer StĂŒtze halten, um die Bewegung zu verstehen.

pistol squat

Übung 4: Beinheben.

Eine sehr gute Bewegung, die jeder auf dem Boden beginnen kann, indem er einfach die Knie hochzieht, bevor er zu einer Version ĂŒbergehen kann, bei der die Beine so gestreckt wie möglich gehalten werden. Sie ist hervorragend fĂŒr den BauchgĂŒrtel đŸ’Ș.

Beinheben

Beinheben

Sie können sich in den Handstand begeben, um diese Übungen leichter zu machen, oder so weit gehen, dass Sie Ihren Po vom Boden abheben, um ihn hĂ€rter zu machen. 

Achtung: Denken Sie daran, den unteren RĂŒcken durch eine Retroversion des Beckens am Boden zu halten, so werden Ihre Bauchmuskeln besser beansprucht. 

Beinhebungen FehlerBeinheben AusfĂŒhrung

Wenn Sie das alles gemeistert haben, fahren Sie am besten hĂ€ngend oder unterstĂŒtzend am Barren fort. ZunĂ€chst sollten Sie bei Bedarf in die Knie gehen, bis Sie nach und nach Ihre Beine strecken und bis zu einem Winkel von 45 Grad anheben können. Von da an sollte der L-SIT zugĂ€nglich sein, eine sehr gute und vollstĂ€ndige Bewegung, die Sie beherrschen mĂŒssen, um weitere Fortschritte bei der Körperbeherrschung und im Street Workout zu machen. 

Beinheben


CALISTHENICS TURM B

Ü 1: Australische KlimmzĂŒge.

Diese horizontale Zug bewegung, die den vertikalen Zug ergĂ€nzt, wird mit einer niedrigen Stange oder Ringen ausgefĂŒhrt, wobei die FĂŒĂŸe auf dem Boden bleiben, und betont die Innenseite des RĂŒckens. 

australische KlimmzĂŒgeBewegung, die auf einer Levitate Bar

Wie bei den KlimmzĂŒgen will man die SchulterblĂ€tter engagieren, indem man sie nach hinten und unten zieht, bevor man versucht, die Oberseite der Brustmuskeln möglichst mit der Stange zu erreichen. Man sollte wĂ€hrend der gesamten Bewegung die Kontrolle behalten und der Körper sollte gerade und ummantelt bleiben.

Eine gute Möglichkeit, die IntensitĂ€tsbelastung zu verringern oder zu erhöhen, besteht darin, mit dem Hebel des eigenen Körpers zu spielen. Je lĂ€nger man steht, desto leichter wird die Übung, wenn man sich hingegen weiter streckt, bis man sogar die FĂŒĂŸe hochlegen kann, wird die Übung schwieriger.

australische KlimmzĂŒge


Ü 2: Die Pumpen.

FĂŒr diese Bewegung mĂŒssen Sie Ihre Arme strecken und nach außen drehen. Wir vergrĂ¶ĂŸern uns, indem wir die Schultern nach vorne und dann nach unten drĂŒcken. Wir spannen die Beine, die GesĂ€ĂŸ- und Bauchmuskeln an, um uns in einer aktiven StĂŒtzposition zu befinden, bevor wir mit den LiegestĂŒtzen beginnen können. 

Um die Pumpe richtig auszufĂŒhren, muss man : 

  • Die Schultern nach vorne ziehen 
  • Die Ellenbogen neben dem Körper haben
  • Brustmuskeln am Boden ausstreichen

Variation: Wenn diese Bewegung noch zu schwierig ist, fĂŒhren Sie sie auf den Knien aus. Wenn sie zu leicht ist, können Sie sich hochlagern oder sie explosiv bearbeiten.


Ü 3: Hip Trust.

Eine ergĂ€nzende Übung zur Kn iebeuge fĂŒr den Unterkörper, die Sie auf dem Boden oder mit den Schultern auf Kniehöhe durchfĂŒhren können, um die Amplitude noch weiter zu erhöhen; der Schwerpunkt liegt bei dieser Übung auf den GesĂ€ĂŸmuskeln. 

Hip TrustHip Trust

Um die Schwierigkeit zu erhöhen, können Sie nur mit einem Bein arbeiten. Wie bei der Kniebeuge werden Sie schnell von der Schwierigkeit eingeschrÀnkt, weshalb das Beschweren mit Gewichten optimal ist, um Fortschritte zu machen. 


Bsp. 4: UnterarmgehstĂŒtz + Superman.

Zum Abschluss dieses B-Kreises ist hier ein hervorragendes Bi-set gain age zum Nachmachen : 

Danach folgt die Übung "Superman", die die gesamte RĂŒckseite des Körpers trainiert und die Beweglichkeit erhöht.


UmhĂŒllung

Superman-Brett

Superman-Variation: Wenn die Position zu schwierig ist, legen Sie die Arme neben dem Körper ab. Wenn sie hingegen zu leicht ist, können Sie die Schwimmerposition (BrustĂŒbung) oder den Superman-Zug ausfĂŒhren.

SĂ€tze, Wiederholungen, Ruhe

Wir empfehlen Ihnen, pro Übung einen Satz zu machen (z. B. Zirkel A: 1 Satz KlimmzĂŒge, 1 Satz Dips, 1 Satz Kniebeugen, 1 Satz Beinheben), legen Sie zwischen den Übungen eine kurze Ruhepause ein (zwischen 30 und 60 Sekunden). Bevor Sie zu Zirkel B ĂŒbergehen, empfehlen wir Ihnen eine Ruhepause von 2 bis 3 Minuten. 

Sie können dies nun zwischen 6 und 8 Mal wiederholen, hier ist ein typisches Trainingsbeispiel : 

TrainingshÀufigkeit
FĂŒr jede Übung können Sie zwischen 8 und 15 Wiederholungen anstreben und 80% geben, außer fĂŒr die letzten beiden Übungen (Beinheben + Gymnastik), fĂŒr die Sie 100% geben mĂŒssen .

Was das Tempo der Wiederholungen angeht, ist es eine gute Idee
, sich2 Sekunden fĂŒr die AbwĂ€rtsbewegung, 1 Sekunde fĂŒr dieAufwĂ€rtsbewegung und 1 Sekunde fĂŒr das Stillstehen zunehmen , um die Kontrolle zu verbessern .

Hebel fĂŒr Fortschritte im Calisthenics

Hier sind die wichtigsten Hebel fĂŒr Fortschritte: 

im Calisthenics Fortschritte machen

HÀufigkeit des Trainings 

TrainingshÀufigkeit Calisthenics

VollstÀndiges Programm Körpergewicht

Um diesen Artikel zusammenzufassen, hier das Programm fĂŒr die Rundreise A und B: 

Street-Workout-Programm

Street-Workout-Programm

Zögern Sie nicht, sie zu speichern, damit Sie sie in Ihrem Telefon haben 😃. 

Wenn Sie noch weiter gehen möchten, empfehle ich Ihnen meine Street Workout Evolution-Programme, die Sie Schritt fĂŒr Schritt begleiten, egal auf welchem Niveau Sie sich befinden. Ob Sie AnfĂ€nger, Fortgeschrittener oder Könner sind, Sie werden Ihre Vorteile finden! 

Ich hoffe, dass Ihnen dieser Artikel gefallen hat und Sie motiviert, um das Video dazu zu sehen: klicken Sie hier đŸ”„

Wenn Sie sich bestmöglichausrĂŒsten und weitere Fortschritte machenmöchten , findet alles in unserem Shop statt.

Bis bald, 

Eric Flag

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