Hallo zusammen 😃
Willkommen zu diesem neuen Artikel!
Nachdem ich einen Artikel über "So machst du Liegestütze wie ein echter Profi!“, heute erkläre ich dir wie kommen Sie zu Hause schnell auf Ihr Körpergewicht 🔥
Ob für eine mouvement Zugabe kompliziert für Sie oder im Gegenteil in Ihrem Suche nach Kette noch mehr Übung dass du Meister schon gut, zu Ihrem Vergnügen oder um eine Sport- oder Militärprüfung abzulegen, sind Sie bei uns genau richtig 💪
In diesem Artikel stelle ich Ihnen eine vor einfache Methode und extrem wirksam für Sie améliorer, Sie können es jeden Tag und überall verwenden.
Diese Methode ist bekannt als Schmieren der Nut. Ich habe zum ersten Mal vor etwa 10 Jahren in einem Buch von Pavel Tsatsouline davon gehört und habe es seitdem mehrmals erfolgreich angewendet.
DIE GREASE-THE-GROOVE-METHODE
Es ist bekannt, je mehr wir Wiederholung un mouvement, je mehr wir renforce la neuromuskuläre Übertragung und damit nicht mehr unser Gehirn trainiert und verbessert um unseren Körper und unsere Muskeln zu kontrollieren. Um zum Beispiel Klavier zu spielen, müssen wir unser Gehirn darauf trainieren, die Bewegungen und die Kraft unserer Hände und Finger sehr genau zu kontrollieren, um diese sehr technische Kunst beherrschen zu können.
Weniger intuitiv ist jedoch, dass unsere Stärke auch auf die gleiche Weise funktioniert. Wenn wir sie also wie die sehr technische Kunst behandeln, die sie sein kann, können wir sie sehr schnell verbessern.
Es muss berücksichtigt werden, dass der Körper braucht récupérer seine Bemühungen und dass 30 Sekunden Traktion mehr als 30 Sekunden Klavier erfordern.
diese méthode arbeitet hauptsächlich für Technik und Kraft trainieren. Es eignet sich besonders gut für verbessern auf Übungen, für die Sie nur tun können wenige Wiederholungen, aber es wird auch für wirksam sein augmenter votre Muskelausdauer bei langen Serien.
Zusammenfassend besteht der Zweck des Verfahrens darinHolen Sie sich so viele Wiederholungen wie möglich möglich über einen bestimmten Zeitraum und für eine ausgewählte Übung, die in mehrere Sätze unterhalb des Maximums unterteilt wird, mit viel Pause zwischen jedem von ihnen. All dies, ohne in ein festes Trainingsprogramm einzugreifen.
SCHLÜSSELNUMMERN
Die polyartikuläre Übungen sind diejenigen, für die diese Methode funktioniert mieux. Und auch wenn dies all jene des klassischen Bodybuildings beinhaltet, die besten Optionen werden sicherlich die Übungen bei sein Körpergewicht und solche, für die man sehr oft die nötige Ausrüstung hat, nicht sehr weit.
Außerdem muss man das schon mindestens können 3 volle Wiederholungen folgenden für die gewünschte Übung oder halte sie bereits 3 oder 4 Sekunden für isometrische Figur.
Sie haben es verstanden, Sie müssen es unbedingt Scheitern vermeiden und Müdigkeit jeder Satz und daher wäre die Empfehlung, sie zwischendurch dauern zu lassen 40 und 60% Ihre maximale Zeit oder Wiederholungen die Sie zuerst testen müssen.
Alle zwei Wochen können Sie Tester dein neues maximal um deine Serie wo du kannst einfach nachzujustieren allmählich steigern Instinktiv.
Seien Sie vorsichtig, Sie wollen sich nur dem Machen widmen Perfekte Wiederholungen wenn Sie Kraft oder Technik trainieren, da es die eigentliche Ausführung dieser Bewegungen ist, die Sie in Ihr Gehirn einbrennen möchten. Um diese Methode zu tun, werden wir im Allgemeinen wählen 1 Einzelübung beides zu bearbeiten. Es ist möglich, auf zwei zu erhöhen, aber Sie müssen sehr vorsichtig sein, um nicht zu übertrainieren, da die Ergebnisse bei jedem verringert werden.
Wenn Sie es wirklich versuchen möchten, wählen Sie 2 Übungen, die auf unterschiedliche Muskelgruppen oder Ziele abzielen, und Sie können zwischen den beiden am selben Tag oder jeden zweiten Tag wechseln.
Bei dieser Methode möchten Sie vor jedem Satz, der beinhaltet, völlig frisch sein lange Ruhezeiten zwischen ihr. der Mindestruhe empfehlenswert ist 15 Мinuten, aber es kommt meiner Meinung nach auf die Übung und den Aufwand an. Je länger Ihre Sätze oder fortgeschrittenere Übungen sind, desto länger sollte auch Ihre Mindestpause sein.
Ich persönlich nehme mir zur Sicherheit lieber mindestens 30 bis 45 Minuten Zeit.
Kurzer Hinweis zum Aufwärmen:
Idealerweise möchten wir Übungen wählen, für die Sie sich nur sehr wenig aufwärmen müssen, einfach um zu vermeiden, dass es zu lange dauert. Es hängt also von Ihnen und Ihrer Situation ab. Entweder Sie wärmen die wichtigen Gelenke gerade genug auf, oder Sie finden einen Weg, diese Probleme zu umgehen. Ich kann zum Beispiel keinen Handstand oder komplett kalte Bodenplanken machen, ohne mein Handgelenk zu verletzen.
Andererseits ist es kein Problem mehr, wenn ich sie kalt anziehe Liegestützgriffe !
Lassen Sie uns nun sehen, wie Sie all dies in Ihre Woche implementieren können.
WOCHENSTRUKTUR
Der Zweck dieser Methode ist ergänzen der normales Training, sie nicht zu ersetzen oder standardmäßig zu bestrafen. Die Methode ist perfekt für Sie freie Tage in einer angemessenen Menge, das heißt, solange es Sie nicht daran hindert, sich ausreichend zu erholen, um für Ihre üblichen Sitzungen in guter Form zu sein. An Ihren Trainingstagen empfehle ich die Methode nicht, wenn Ihre Sitzung dieselben Muskelgruppen wie die gewählte Übung umfasst.
Wenn nicht, schränken Sie es trotzdem genug ein, um sicherzugehen, dass Sie nicht müde werden. Auch wenn Sie es technisch jeden Tag schaffen können, nehmen Sie es ruhig mit einen ganzen Tag frei dieser Methode pro Woche oder zu jeder Zeit, wenn Sie das Bedürfnis haben, weil Sie müde sind, dass Ihnen die Serien an diesem Tag viel schwerer erscheinen, dass der Abend des Vortages ziemlich spät endete, kurz, ruhen Sie sich aus bei dem Gefühl.
zu die gewählte Übung, Sie können es jederzeit ändern, aber ich würde es zumindest empfehlen 2 oder 3 Wochen hintereinander bei einem Zug und eine messbare Verbesserung Ihres Maximums, bevor Sie zum nächsten übergehen.
VERBESSERE DEINE Klimmzüge
Ich gebe Ihnen einige konkrete Beispiele, sagen wir, Sie möchten Ihre Traktion verbessern.
Erster Schritt: Kenne dein Maximum aktueller Zustand. Stellen wir uns vor, Sie machen 9. Sie beginnen also mit Serien von 4 oder 5, die Sie den ganzen Tag über mehrmals machen, mit jeweils mindestens XNUMX Minuten Pause, Sie setzen dies über mehrere Wochen fort, indem Sie das Rücken- und Zugtraining umgehen. Erhöhen Sie dann entweder Ihre Serie nach Ihrem Gefühl um eine Wiederholung oder testen Sie von Zeit zu Zeit zu Beginn des Tages Ihr Maximum, um Ihre Serie darauf zu kalibrieren.
Was Ihr Training betrifft, rate ich Ihnen dringend, a zu halten schriftliche Spur irgendwo von all dem, zum Beispiel in einer Computertabelle, in einem kleinen Notizbuch oder einfach in den Notizen Ihres Telefons.
NACHFOLGE DEINER ERSTEN TRAKTION
Ein weiteres Beispiel: Sie können diese Methode absolut verwenden, um zu lernen, wie Sie Ihre ersten Klimmzüge ausführen, und dafür wird sie äußerst effektiv und schnell sein.
Denn gerade Ihr Gehirn weiß noch sehr wenig über diese Bewegung. Sie können eine Reihe von tun negative zieht während deiner Tage.
Und dort verlassen Sie sich entweder auf Ihre maximale Wiederholung von einer bestimmten Dauer wie 2 oder 3 kontrollierte Sekunden und Sie werden eine Reihe von ein paar Negativen machen, entweder Sie stützen es auf Ihre maximale kontrollierte Abstiegszeit ein Klimmzug und Sie werden den ganzen Tag über Sätze mit einer Wiederholung machen, aber Sie werden nur 50% Ihrer maximalen Zeit halten.
Es ist auch möglich, mit Hilfe von zu trainieren elastische Bänder :
Ich habe Klimmzüge als Beispiel genommen, aber es funktioniert auch hervorragend für fortgeschrittene isometrische Figuren.
VERBESSERN SIE IHRE FORTGESCHRITTENEN ZAHLEN
Ich persönlich verwende diese Methode bei mir Einstellbare Klimmzugstange befolgen für renforcer mehr mein Fronthebel und mit meinem Maximum bei etwa 5 Sekunden arbeite ich es manchmal in kurzen 2- oder 3-Sekunden-Runden im Laufe des Tages aus. Auch hier ist die Methode sehr effizient zu arbeiten und diese letzte Bewegung zu erhalten.
Sie können es also auch verwenden, um Ihre Zeit für jeden Fortgang eines Tricks zu verbessern, genau wie wenn Sie sich selbst dabei unterstützen, zum Beispiel mit a Gummiband.
Ich arbeite sehr gerne mit einem Band, weil es mir ermöglicht, mehr Zeit unter Spannung in der Endposition zu haben, indem ich längere Sätze mache, die leichter zu messen und in meinem Kopf zu zählen sind, wenn ich sie mache, als Sätze von nur 2 oder 3 Sekunden.
Zum Schluss das letzte offensichtlichste Beispiel, aber ich erwähne es trotzdem und weise eine bestimmte zu feste Zeit befolgen für üben.
Bestes Beispiel ist der Handstand, solange man die nötige Kraft hat, aber nicht das Gleichgewicht. In diesem Fall können Sie die Methode anwenden, indem Sie dem Training eine bestimmte Zeit Ihrer Wahl zuweisen, z. B. 2 bis 15 Minuten, bevor Sie sich je nach gewählter Dauer eine gute Zeit ausruhen und den ganzen Tag über wieder beginnen.
IMPLEMENTIEREN SIE DIE METHODE TÄGLICH
Wir werden abschließend sehen, wie Sie diese Methode einfach im Alltag umsetzen können.
In der Vorstellung werden Sie es fast zu einer neuen Gewohnheit machen wollen. Die meisten gewohnheitsbezogenen Tipps, die Sie finden können, gelten hier. Eine effektive Technik und zu assoziieren geistige Erinnerung à une Gewohnheit bestehende oder eine tägliche Aktivität, die sich regelmäßig wiederholt. Du kannst zum Beispiel jedes Mal, wenn du an deiner Klimmzugstange vorbeikommst, jedes Mal, wenn du eine kleine Pause von der Arbeit machst, ein kleines Set machen...
Eine andere Methode, sehr methodisch, aber die ich im Moment oft verwende, ist, einfach einen Neustart durchzuführen Countdown auf meinem Telefon. Jedes Mal, wenn es klingelt und mich daran erinnert, dass es Zeit für einen Streak ist, mache ich mir selbst einen Streak.
Diese Methode ist eindeutig ein Volumenspiel, d.h. ihr Zweck besteht lediglich darin, dabei zu helfen, mehr Wiederholungen und Zeit unter Spannung bei einer Übung innerhalb eines Tages, einer Woche, einer Woche oder eines Monats zu erreichen. Das alles ohne zu beeinflussen negativ die Hauptantriebe oder allgemeine Genesung des gleichen Zeitraums.
Daher ist es möglich und sogar empfehlenswert, es nicht zu streng zu verwenden. Es besteht keine Verpflichtung, X Sätze oder Wiederholungen über einen Zeitraum abzuwarten, und Sie müssen sich nicht schuldig fühlen, wenn Sie jemals einen Tag verpassen. Es ist nur eine zusätzliche Waffe in Ihrem Arsenal, um sich zu verbessern, die Sie außerdem niemals mit einer Menge körperlicher oder psychischer Anstrengung auf einmal aufbringen wird.
Hier das Faktenblatt:
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Eric Flag
