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Front Lever: 8 Tipps, um es (endlich) zu bekommen!

Hallo zusammen und willkommen zu diesem neuen Artikel! 😄

Nach dem Schreiben eines Artikels über: Wie hält man erfolgreich einen Handstand? Wir werden eine weitere emblematische Figur des Street Workout besprechen: die Fronthebel.

Der Front Lever, eine Figur, von der so viele Bodyweight-Kraftbuilder geträumt haben, deren Traum leicht genährt wird, wenn Sie es zum ersten Mal versuchen und erkennen, wie unmöglich es zu sein scheint. Jedenfalls ist mir das passiert. Es war lang und schmerzhaft, dorthin zu gelangen, wo ich heute bin. Und so mache ich Ihnen diesen Artikel mit meinen besten Ratschlägen in der Hoffnung, dass er Ihnen etwas Zeit sparen kann.

Aber kurzerhand Platz für 8 Tipps 💪:  


Tipp 1: Die richtige Position der Hände und Schultern für den Front Lever

Für die Hände und zum Halten einer statischen Position empfehle ich einen sogenannten „starken Griff“. Dies besteht darin, dass Sie Ihre Handgelenke ungefähr auf Stangenhöhe halten und die Griffweite wählen, die Ihnen am einfachsten erscheint und die nicht selten etwas enger als auf Schulterbreite sein wird.  



Zwei weitere wichtige Punkte: Sie sollten die Stange so fest wie möglich zusammendrücken und so weit wie möglich herausziehen. Seien Sie vorsichtig, Sie möchten es nicht direkt nach unten ziehen; sondern gleichzeitig nach unten und nach außen, als wollte man die Stange zerreißen. Gehe gerade aus! Die Bar ist nicht in Gefahr. Dieser letzte Punkt ermöglicht es Ihnen, Ihren Rücken noch mehr zu aktivieren und alle Kraft zu nutzen, zu der Sie fähig sind. Es ist eines der gleichen Prinzipien, das erklärt, warum Sie beim Langhantel-Bankdrücken mehr Gewicht heben als beim Kurzhantel-Bankdrücken, weil Sie die Langhantel nach außen drücken können, während die Kurzhanteln nur nach oben drücken.




 

Kommen wir zu deinen Schultern. Es ist eine schlechte Idee, sie zu lockern und zu weit vorne zu haben, da dies Sie daran hindert, Ihren Rücken genug zusammenzuziehen. Und außerdem ist es nicht sehr schön. Im Gegenteil, die Schultern zu weit nach hinten zu ziehen, erfordert viel mehr Kraft und ist wirklich nicht notwendig, um das zu lernen Fronthebel. Eine neutrale oder leicht nach vorne gerichtete Position, die es Ihnen vor allem ermöglicht, die Schulterblätter zusammenzuziehen und zu senken, ist die beste und diejenige, in der Sie sich am stärksten fühlen werden, da Sie die Aktivierung der Rückenmuskulatur maximieren können, die einen guten Teil unterstützt der Ladung unter Beibehaltung einer ziemlich ästhetischen Linie.


Bewegung auf a . ausgeführt Klimmzugstange

Sie können sich natürlich selbst filmen, um sich ein besseres Bild zu machen; Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Schultern davon abzuhalten, zu weit nach vorne zu rollen, fehlt Ihnen wahrscheinlich immer noch die Kraft. 


Tipp 2: Verwenden Sie isometrische Verläufe

Ich zeige dir hier die Liste meiner Favoriten in aufsteigender Reihenfolge des Schwierigkeitsgrades. Sie werden einen Hinweis auf die Zeit finden, die ich Ihnen rate zu halten, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.






Sie werden feststellen, dass es keine gibt Fronthebel zu einem Bein. Wahrscheinlich die Progression, die es zu vermeiden gilt und an der viele Leute hängen bleiben. Das große Problem dabei ist, dass Sie oft dazu neigen, Ihr angewinkeltes Bein so nah wie möglich an Ihre Brustmuskeln zu ziehen, was die Übung nicht nur viel einfacher machen kann als eine objektivere Position wie dieErweitertes Tuck auf ein Bein, aber zusätzlich neigt es dazu, die Linie des Stirnhebens zu durchbrechen, um den Körper in eine Löffelposition zu bringen, was wir eindeutig vermeiden möchten. Und all dies vermittelt ein falsches Gefühl von Fortschritt, denn wenn Sie Ihr Bein gut beugen, kann es einfacher werden alsErweitertes Tuck, als wir tatsächlich in eine Falle tappten. 



Sie haben es verstanden, also rate ich davon ab. Aber wenn du das Gefühl hast festzusteckenErweitertes Tuck, die du schon lange hältst, aber noch nicht die Kraft hast, die zu halten Straddle oder den Semi-Frontlift, dann kannst du versuchen, die Lücke zwischen zwei zu füllen, indem du deine Hüften während deines noch mehr öffnest Erweiterte oder durch Mischen der Straddle und das Semi, um eine Zwischenprogression zu finden, die man schon ein wenig halten kann. 


Dies sind die wichtigsten klassischen Progressionen, aber es gibt noch andere wichtige und effektive Übungen, die wir kurz darauf sehen werden




Tipp 3: Rücken oder Bauch mehr trainieren?

Bisher habe ich hauptsächlich über deinen Rücken und deine Ratschläge gesprochen numéro 3 hängt mit einer kleinen Debatte zusammen, die sich manchmal um die Frontkraftheber. Funktioniert es mehr auf dem Rücken oder den Bauchmuskeln?

halte den Körper gerade. Aber klar, es ist der Rücken, der die meiste Arbeit macht und Sie fast immer einschränken wird. Als Zusatzübung für diese Figur ist also offensichtlich die Beherrschung des hängenden Beinhebens erforderlich; aber alles, was für den Rücken zieht, wie natürlich Klimmzüge, wird definitiv noch effektiver sein. Jemand, der Klimmzüge mit schweren Gewichten oder sogar einarmige Klimmzüge sehr gut beherrscht, wird sich in der Regel schon mehr oder weniger gut halten können Fronthebel komplett danke dafür. 
Wobei diese Leute auf der anderen Seite mehr Probleme haben werden, was bei mir der Fall war; ist, dass es ihnen oft schwer fällt, ihre Arme nicht zu stark zu beugen.


Tipp 4: Arbeite an erhöhten und negativen Klimmzügen 

 

Und wie es der Zufall so will, zeige ich Ihnen einige Möglichkeiten, dies in meinem zu beheben vierter Tipp, das heißt, die Art der Übungen zu variieren, die Sie trainieren. Wir haben isometrische Progressionen gesehen, aber das Hinzufügen von mehr, wie Liften und Frontlift-Klimmzügen sowie negativen Wiederholungen, wird viel dazu beitragen, Ihre Schwachstellen zu stärken und Stagnation zu vermeiden. Und wie immer beim Street Workout kannst du den Verlauf und die Position des Körpers deinem Level angepasst wählen.

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Bei Klimmzügen beginnst du damit, sie in Tuck zu machen, dann kannst du eine neue Progression hinzufügen, bevor dieErweitertes Tuck wenn du willst mit umgekehrten L-Sit Klimmzügen. In Bezug auf die Position Ihrer Hände können Sie diese beibehalten, wenn Sie möchten. aber es ist einfacher, wenn Sie einen falschen Griff verwenden, genau wie mit einem noch festeren Griff. Um diese Klimmzüge zu trainieren, rate ich dir, eine Progression zu wählen, für die du Sätze von mindestens 5 Wiederholungen machen kannst

Kommen wir zu den Negativen, die meiner Meinung nach interessanter werden, sobald Sie anfangen können, Ihre Beine zu strecken. Das Prinzip ist einfach, aber die Übung ist schwer. Du startest vertikal, steigst dann in die Horizontale ab und kontrollierst den Abstieg so langsam wie möglich. 

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Diese Übung trifft Körper und Gehirn hart, daher empfehle ich Ihnen, sich auf Sätze von 1 bis 3 Wiederholungen zu beschränken. Wir schließen mit den Aussagen von Fronthebel, und anstatt sie von einer Aufhängung bis zur Horizontalen zu machen, wechselte ich schließlich zu Messungen von der Horizontalen in eine umgekehrte Position, was ich effektiver finde, insbesondere, um die während der Stirn verwendeten Muskeln besser zu aktivieren.

Auf der anderen Seite ist hier kein Momentum möglich, was es viel schwieriger macht und sicherlich eine weniger fortgeschrittene Progression erfordert, um mindestens Sätze mit 3 oder 4 Wiederholungen machen zu können, wie ich es empfehlen würde. Ein kleiner Hinweis zu den Ablesungen, ich persönlich habe mit einem Gummiband recht viel Erfolg gehabt, wodurch man sich schneller mit der Endposition des Fronthebel und bietet gleichzeitig mehr Unterstützung in der schwierigsten Position, dh horizontal.

Die Fitnessbänder sind eine große Hilfe 
um den Fronthebel zu lernen 

Tipp 5: Verwenden Sie Gummibänder, um Ihren Front Lever zu bekommen

Und die Verwendung der Bänder ist die fünfter Tipp. Gummibänder können wie so oft großartige Verbündete sein. Aber seien Sie vorsichtig, eine gute Grundregel ist, sie nur zu verwenden, um der natürlichen Kraft der Bewegung entgegenzuwirken; das geht hier von deinen Händen auf den Boden. Sie möchten das Band nicht um Ihre Füße legen, da dies die Bewegung verzerrt; zusätzlich dazu, dass die Hüften sich beugen wollen, aber Sie möchten sie in die gleiche Richtung wie diese natürliche Kraft bringen, so dass sie sich ihr direkt entgegenstellen und sie reduzieren, aber ohne irgendetwas anderes zu ändern. Eine letzte Anmerkung zu Bands! Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln auch nicht als Gegenleistung für ihre Hilfe zu lösen; was gleichbedeutend mit einem etwas zu stark gewölbten Rücken wäre. 

Tipp 6: Mobilitäts- & Flexibilitätsprobleme korrigieren

Und wenn wir von einem gekrümmten Rücken sprechen, könnten einige Krümmungsprobleme auf einen Mangel an Mobilität zurückzuführen sein, der hier das Thema ist 6. Tipp.Wenn wir dazu neigen, die Hüften oder Beine zu beugen, was wir oft zuerst in den Positionen in . sehen werden spreizen et Semi, kann es durch Bewegungsmangel in Hüfte, Gesäß und Sitzbeinhöcker entstehen. 

Um dieses kleine Problem zu lösen, empfehle ich Ihnen hier einige gute Übungen, die Ihnen helfen können, wieder auf den richtigen Weg zu kommen:

Tipp 7: Verwenden Sie die GTG-Methode 

Sie können diese kleinen Übungen regelmäßig machen, ein wenig, wenn Sie möchten, und ohne sich zu sehr zu zwingen. Hier ist der siebtes Konzil.

Was ich damit meine ist, dass Sie die GTG-Methode anwenden können, die im Grunde darin besteht, ein paar Sätze mit geringer Intensität zu machen, einen nach dem anderen über den Tag verteilt, mit viel Pause zwischen den Sätzen. Dazu gehört natürlich oft, eine Langhantel oder ähnliches zu Hause zur Hand zu haben. Wenn Sie keine haben, fühle ich mich gezwungen, auf die zu zeigen, die ich selbst fertig entworfen habe; nach vielen Prototypen. Es ist breit, stabil und lässt sich auf vier verschiedene Höhen einstellen, um wirklich beeindruckende Vielseitigkeit und Übungsvielfalt zu bieten. Es kann bis zu 120 kg Last tragen, ohne an Stabilität zu verlieren. Ich bin sehr stolz darauf. In jedem Fall, und wenn es Sie reizt, ist es unter diesem Link verfügbar hier


Tipp 8: Erstellen Sie Ihre Front Lever-Routine  

Wir gehen zum 8. Tipp wen machst du und folgst einer Routine für die Fronthebel. Ich würde empfehlen, dass Sie mindestens 2 oder 3 Übungen in direktem Zusammenhang mit dieser Figur setzen, indem Sie aus den verschiedenen Kategorien, die wir gesehen haben, ziehen, nämlich isometrische Übungen, Klimmzüge, Lesungen und Negative.

Die Idee ist natürlich, diese Routine zu wiederholen; um den Fortschritt zu messen und ihn mit der Verbesserung Ihrer Zeiten und Wiederholungen weiterentwickeln zu lassen. Es wäre offensichtlich besser, all das in eine Sitzung zu packen, die vom Rücken- und Bauchstil gezeichnet ist, so; Sie können auch Zusatzübungen wie Klimmzugvariationen oder Beinheben einbauen. Je mehr natürlich Fronthebel ist eine Priorität für Sie und je vorherrschender und regelmäßiger es in Ihren Sitzungen und Ihren Wochen sein wird, desto früher werden Sie es natürlich haben. Aber nichts hindert Sie daran, ihm nicht so viel Raum zu geben, wenn Sie andere Ziele parallel haben

Abschließend, um etwas Abwechslung in Ihre Routinen zu bringen, hier eine kleine Auswahl an zusätzlichen Übungen. Nach dem, was ich gehört habe, schreibt nicht jeder immer dieselben Übungen als die effektivsten für sie an, also werden Sie vielleicht mit ein oder zwei von diesen die besten Ergebnisse erzielen.



Zum Abschluss gebe ich dir noch zwei letzte Mini-Tipps, die dir nicht wirklich helfen, dich zu stärken, aber die dich sofort besser machen!

Schwere Beine zu haben, wird den Prozess natürlich erschweren, ebenso wie deine Fronthebel nur an einer hohen Stange. Wenn Sie sich also an einer Position testen und Ihre Punktzahl maximieren möchten, die Schuhe ausziehen und dies an einer niedrigen Stange tun, können Sie wahrscheinlich ein paar Sekunden sparen und das ist natürlich nicht schlecht. 

Auf jeden Fall wünsche ich Ihnen bei all dem viel Glück. Ich hoffe, Sie konnten in diesem Artikel etwas Nützliches finden, um das Video anzusehen, klicken Sie einfach auf gestern

Pass auf dich auf ! ️

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