Der Leitfaden für den Einstieg ins Street Workout!

Guten Tag an alle 👋👋.

Wenn du ein einfaches und sehr effektives Programm mit Körpergewicht suchst, um dich in Form zu bringen oder einen stärkeren, trockeneren und muskulöseren Körper aufzubauen, oder wenn du mit Street Workout beginnen möchtest, um bald die Figuren lernen zu können, von denen du träumst, dann bist du hier richtig!

Im Programm dieses Artikels sehen wir : 

• Die besten Übungen mit dem Körpergewicht
• Die Ausführung, um den größten Nutzen zu erzielen
• Die Struktur und Häufigkeit des Trainings
• Ein umfassendes Programm

Wir werden uns auf eine Sitzung konzentrieren, die den ganzen Körper trainiert und in der Sie alle Grundlagen erlernen und dann beherrschen werden. 

Die Sitzung besteht aus 2 Kreisen mit je 4 Übungen, die sich jeweils auf eine Bewegungsart konzentrieren: Ziehen, Drücken, Unterkörper und Bauchgurt.

Los geht's! 

CALISTHENICS TURM A

Ü 1: Klimmzüge 

Für Klimmzüge sollten Sie möglichst eine Klimmzugstange oder ein PaarGymnastikringe bereithalten. Am Anfang sind Klimmzüge in Supination, d. h. mit den Handflächen zueinander gerichtet und mit einem etwas engeren Griff als schulterbreit, meist leichter.

Jede Wiederholung beginnt mit gestreckten Armen und man wird die Bewegung durch Ziehen mit den Schulterblättern kurz vor oder gleichzeitig mit dem Ziehen mit den Armen einleiten wollen, dann sollte man das Kinn über die Stange führen, ohne den Nacken zu belasten. 

Denke daran, deinen Körper angespannt zu halten, was uns in der Regel mehr Kraft verleiht und alle Übungen noch effektiver macht.

Es kann sein, dass die Klimmzüge ganz am Anfang schwierig sind, deshalb empfehlen wir dir 2 Dinge, damit du es wie ein Profi schaffst: 

• Während der exzentrischen Phase verlangsamen und die Bewegung zu Ende führen
• Das Gewicht mithilfe eines Gummibandsreduzieren

Wenn diese Variationen noch zu schwierig sind, kannst du mit Hängen an der Stange beginnen, um dich langsam an die Bewegung zu gewöhnen.

Ü 2: Die Dips 

Die zweite Übung sind Dips, die am besten an Dipsstangen durchgeführt werden, auch wenn zwei Möbelstücke den Zweck erfüllen können. 

Bei dieser Bewegung strecken Sie die Arme aus und drehen sie nach außen, während Sie sich so weit wie möglich ausdehnen, wobei der Körper angespannt bleibt. Die Arme bleiben dabei am Körper, bis sie einen rechten Winkel bilden. 

Wenn das zu kompliziert ist, hier die drei möglichen Variationen: 

Ü 3: Kniebeuge 

Behalte den Abstand und den Winkel bei, der für dich am natürlichsten ist, und gehe dann so tief wie möglich nach unten, während du deinen Rücken gerade und deine Knie in der Kontinuität deiner Füße hältst. 

Wenn du in den Knöcheln nicht beweglich bist, kannst du eine Stütze unter deine Fersen legen, um leichter absteigen zu können. 

Sobald die Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht zu leicht geworden sind, kannst du dich entweder mit einer Gewichtsweste oder einer Kettlebell überlasten. 

Wenn du noch weiter gehen möchtest, ist die Pistol Squat eine schwierige Übung, die deine Explosivität und dein Gleichgewicht einseitig verbessern wird. Du kannst dich ganz am Anfang auf einem Stütz festhalten, um die Bewegung zu verstehen, und dich dann langsam steigern, bis du ohne Hilfe das Gleichgewicht halten kannst.

Übung 4: Beinheben.

Eine sehr gute Bewegung, die jeder auf dem Boden beginnen kann, indem er einfach die Knie hochzieht, bevor er zu einer Version übergehen kann, bei der die Beine so gestreckt wie möglich gehalten werden. Sie ist hervorragend für den Bauchgürtel 💪.

Du kannst dich in den Handstand begeben, um diese Übungen leichter zu machen, oder so weit gehen, dass du deinen Po vom Boden abhebst, um sie härter zu machen. 

Achtung: Denke daran, den unteren Rücken durch eine Retroversion des Beckens am Boden zu halten, so werden deine Bauchmuskeln besser beansprucht. 

Wenn Sie das alles gemeistert haben, fahren Sie am besten hängend oder unterstützend am Barren fort. Zunächst sollten Sie bei Bedarf in die Knie gehen, bis Sie nach und nach Ihre Beine strecken und bis zu einem Winkel von 45 Grad anheben können. Von da an sollte der L-SIT zugänglich sein, eine sehr gute und vollständige Bewegung, die Sie beherrschen müssen, um weitere Fortschritte bei der Körperbeherrschung und im Street Workout zu machen. 

CALISTHENICS TURM B

Ü 1: Australische Klimmzüge.

Diese horizontale Zug bewegung, die den vertikalen Zug ergänzt, wird mit einer niedrigen Stange oder Ringen ausgeführt, wobei die Füße auf dem Boden bleiben, und betont die Innenseite des Rückens. 

Bewegung, die auf einer Calisthenics Bar

Wie bei den Klimmzügen will man die Schulterblätter engagieren, indem man sie nach hinten und unten zieht, bevor man versucht, die Oberseite der Brustmuskeln möglichst mit der Stange zu erreichen. Man sollte während der gesamten Bewegung die Kontrolle behalten und der Körper sollte gerade und ummantelt bleiben.

Eine gute Möglichkeit, die Intensitätsbelastung zu verringern oder zu erhöhen, besteht darin, mit dem Hebel des eigenen Körpers zu spielen. Je länger man steht, desto leichter wird die Übung, wenn man sich hingegen weiter streckt, bis man sogar die Füße hochlegen kann, wird die Übung schwieriger.

Ü 2: Die Pumpen.

Für diese Bewegung müssen Sie Ihre Arme strecken und nach außen drehen. Wir vergrößern uns, indem wir die Schultern nach vorne und dann nach unten drücken. Wir spannen die Beine, die Gesäß- und Bauchmuskeln an, um uns in einer aktiven Stützposition zu befinden, bevor wir mit den Liegestützen beginnen können. 

Um die Pumpe richtig auszuführen, muss man : 

• Die Schultern nach vorne ziehen 
• Die Ellenbogen neben dem Körper haben
• Brustmuskeln am Boden ausstreichen

Variation: Wenn diese Bewegung noch zu schwierig ist, führe sie auf den Knien aus. Wenn sie zu leicht ist, kannst du dich hochziehen oder sie explosiv bearbeiten.

Ü 3: Hip Trust.

Eine Ergänzungsübung zur Kniebeuge für den Unterkörper, die du am Boden oder mit den Schultern auf Kniehöhe ausführen kannst, um die Amplitude noch zu erhöhen. 

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst du nur mit einem Bein arbeiten. Wie bei der Kniebeuge wirst du schnell von der Schwierigkeit eingeschränkt, weshalb das Beschweren mit Gewichten optimal ist, um Fortschritte zu machen. 

Bsp. 4: Unterarmgehstütz + Superman.

Zum Abschluss dieses B-Kreises ist hier ein hervorragendes Bi-set gain age zum Nachmachen : 

Danach folgt die Übung "Superman", die die gesamte Rückseite des Körpers trainiert und die Beweglichkeit erhöht.

Superman-Variation: Wenn die Position zu schwierig ist, lege die Arme seitlich neben den Körper. Ist sie hingegen zu leicht, kannst du die Schwimmerposition (Brustübung) oder den Superman-Zug ausführen.

Sätze, Wiederholungen, Ruhe

Wir empfehlen dir, pro Übung einen Satz zu machen (z. B. Zirkel A: 1 Satz Klimmzüge, 1 Satz Dips, 1 Satz Kniebeugen, 1 Satz Beinheben) und zwischen den Übungen eine kurze Ruhepause einzulegen (zwischen 30 und 60 Sekunden). Bevor du zu Zirkel B übergehst, empfehlen wir dir eine Ruhepause von 2 bis 3 Minuten. 

Du kannst dies nun zwischen 6 und 8 Mal wiederholen, hier ist ein typisches Trainingsbeispiel : 

Für jede Übung kannst du zwischen 8 und 15 Wiederholungen anstreben und 80% geben, außer für die letzten beiden Übungen (Beinheben + Gymnastik), für die du 100% geben musst.

Bezüglich des Tempos der Wiederholungen ist es eine gute Idee, Folgendes zu nehmen 2 Sekunden für die Abstieg, 1 Sekunde für die Aufstieg und 1 Sekunde stillstehen zur Verbesserung des Kontrolle.

Hebel für Fortschritte im Calisthenics

Hier sind die wichtigsten Hebel für Fortschritte: 

Häufigkeit des Trainings 

Vollständiges Programm Körpergewicht

Um diesen Artikel zusammenzufassen, hier das Programm für die Rundreise A und B: 

Zögere nicht, sie zu speichern, um sie in deinem Telefon zu haben 😃. 

Wenn du noch weiter gehen möchtest, empfehle ich dir meine Street Workout Evolution-Programme, die dich Schritt für Schritt begleiten, egal welches Niveau du hast. Ob Anfänger, Mittelstufe oder Fortgeschrittener, du wirst deine Vorteile finden! 

Wenn du dichbestmöglich ausrüsten und weiterentwickelnmöchtest, findest du alles in unserem Shop.

Bis bald, 

Eric Flag