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Artikel: Der Leitfaden für den Einstieg ins Street Workout!

Der Leitfaden für den Einstieg ins Street Workout!

Guten Tag an alle 👋👋.

Wenn Sie ein einfaches und sehr effektives Programm mit dem eigenen Körpergewicht suchen, um in Form zu kommen oder einen stärkeren, trockeneren und muskulöseren Körper aufzubauen, oder wenn Sie mit Street Workout beginnen möchten, um bald die Figuren lernen zu können, von denen Sie träumen, dann sind Sie hier richtig!


Im Programm dieses Artikels sehen wir : 

  • Die besten Übungen mit dem Körpergewicht
  • Die Ausführung, um den größten Nutzen zu erzielen
  • Die Struktur und Häufigkeit des Trainings
  • Ein umfassendes Programm

Wir werden uns auf eine Sitzung konzentrieren, die den ganzen Körper trainiert und in der Sie alle Grundlagen erlernen und dann beherrschen werden. 

Die Sitzung besteht aus 2 Kreisen mit je 4 Übungen, die sich jeweils auf eine Bewegungsart konzentrieren: Ziehen, Drücken, Unterkörper und Bauchgurt.

Los geht's! 


CALISTHENICS TURM A

Ü 1: Klimmzüge 

Für Klimmzüge sollten Sie möglichst eine Klimmzugstange oder ein PaarGymnastikringe bereithalten. Am Anfang sind Klimmzüge in Supination, d. h. mit den Handflächen zueinander gerichtet und mit einem etwas engeren Griff als schulterbreit, meist leichter.

Klimmzüge

Jede Wiederholung beginnt mit gestreckten Armen und man wird die Bewegung durch Ziehen mit den Schulterblättern kurz vor oder gleichzeitig mit dem Ziehen mit den Armen einleiten wollen, dann sollte man das Kinn über die Stange führen, ohne den Nacken zu belasten. 

Denken Sie daran, dass Sie Ihren Körper in einer Haltung halten, die uns im Allgemeinen mehr Kraft verleiht und alle Übungen noch effektiver macht.

Es kann sein, dass die Klimmzüge ganz am Anfang schwierig sind, deshalb empfehlen wir Ihnen 2 Dinge, damit Sie es wie ein Profi schaffen: 

  • Während der exzentrischen Phase verlangsamen und die Bewegung zu Ende führen
  • Das Gewicht mithilfe eines Gummibandsreduzieren

Wenn diese Variationen noch zu schwierig sind, können Sie mit Hängen an der Stange beginnen, um sich nach und nach mit der Bewegung vertraut zu machen.


Ü 2: Die Dips 

Die zweite Übung sind Dips, die am besten an Dipsstangen durchgeführt werden, auch wenn zwei Möbelstücke den Zweck erfüllen können. 

Bei dieser Bewegung strecken Sie die Arme aus und drehen sie nach außen, während Sie sich so weit wie möglich ausdehnen, wobei der Körper angespannt bleibt. Die Arme bleiben dabei am Körper, bis sie einen rechten Winkel bilden

Wenn das zu kompliziert ist, hier die drei möglichen Variationen: 

Dips

Ü 3: Kniebeuge 

Behalten Sie den für Sie natürlichsten Abstand und Winkel bei. Gehen Sie dann so tief wie möglich nach unten, während Sie den Rücken gerade und die Knie in einer Linie mit den Füßen halten. 

squatSquat Fehler

Wenn Sie in den Knöcheln nicht beweglich sind, können Sie eine Stütze unter Ihre Fersen legen, um leichter absteigen zu können. 

Sobald die Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht zu leicht geworden sind, können Sie sich entweder mit einer Gewichtsweste oder mit einer Kettlebell überlasten

squat

Wenn Sie noch weiter gehen möchten, ist die Pistol Squat eine schwierige Übung, die Ihre Explosivität und Ihr einseitiges Gleichgewicht verbessern wird. Sie können sich anfangs auf einer Stütze halten, um die Bewegung zu verstehen.

pistol squat

Übung 4: Beinheben.

Eine sehr gute Bewegung, die jeder auf dem Boden beginnen kann, indem er einfach die Knie hochzieht, bevor er zu einer Version übergehen kann, bei der die Beine so gestreckt wie möglich gehalten werden. Sie ist hervorragend für den Bauchgürtel 💪.

Beinheben

Beinheben

Sie können sich in den Handstand begeben, um diese Übungen leichter zu machen, oder so weit gehen, dass Sie Ihren Po vom Boden abheben, um ihn härter zu machen. 

Achtung: Denken Sie daran, den unteren Rücken durch eine Retroversion des Beckens am Boden zu halten, so werden Ihre Bauchmuskeln besser beansprucht. 

Beinhebungen FehlerBeinheben Ausführung

Wenn Sie das alles gemeistert haben, fahren Sie am besten hängend oder unterstützend am Barren fort. Zunächst sollten Sie bei Bedarf in die Knie gehen, bis Sie nach und nach Ihre Beine strecken und bis zu einem Winkel von 45 Grad anheben können. Von da an sollte der L-SIT zugänglich sein, eine sehr gute und vollständige Bewegung, die Sie beherrschen müssen, um weitere Fortschritte bei der Körperbeherrschung und im Street Workout zu machen. 

Beinheben


CALISTHENICS TURM B

Ü 1: Australische Klimmzüge.

Diese horizontale Zug bewegung, die den vertikalen Zug ergänzt, wird mit einer niedrigen Stange oder Ringen ausgeführt, wobei die Füße auf dem Boden bleiben, und betont die Innenseite des Rückens. 

australische KlimmzügeBewegung, die auf einer Calisthenics Bar

Wie bei den Klimmzügen will man die Schulterblätter engagieren, indem man sie nach hinten und unten zieht, bevor man versucht, die Oberseite der Brustmuskeln möglichst mit der Stange zu erreichen. Man sollte während der gesamten Bewegung die Kontrolle behalten und der Körper sollte gerade und ummantelt bleiben.

Eine gute Möglichkeit, die Intensitätsbelastung zu verringern oder zu erhöhen, besteht darin, mit dem Hebel des eigenen Körpers zu spielen. Je länger man steht, desto leichter wird die Übung, wenn man sich hingegen weiter streckt, bis man sogar die Füße hochlegen kann, wird die Übung schwieriger.

australische Klimmzüge


Ü 2: Die Pumpen.

Für diese Bewegung müssen Sie Ihre Arme strecken und nach außen drehen. Wir vergrößern uns, indem wir die Schultern nach vorne und dann nach unten drücken. Wir spannen die Beine, die Gesäß- und Bauchmuskeln an, um uns in einer aktiven Stützposition zu befinden, bevor wir mit den Liegestützen beginnen können. 

Um die Pumpe richtig auszuführen, muss man : 

  • Die Schultern nach vorne ziehen 
  • Die Ellenbogen neben dem Körper haben
  • Brustmuskeln am Boden ausstreichen

Variation: Wenn diese Bewegung noch zu schwierig ist, führen Sie sie auf den Knien aus. Wenn sie zu leicht ist, können Sie sich hochlagern oder sie explosiv bearbeiten.


Ü 3: Hip Trust.

Eine ergänzende Übung zur Kn iebeuge für den Unterkörper, die Sie auf dem Boden oder mit den Schultern auf Kniehöhe durchführen können, um die Amplitude noch weiter zu erhöhen; der Schwerpunkt liegt bei dieser Übung auf den Gesäßmuskeln

Hip TrustHip Trust

Um die Schwierigkeit zu erhöhen, können Sie nur mit einem Bein arbeiten. Wie bei der Kniebeuge werden Sie schnell von der Schwierigkeit eingeschränkt, weshalb das Beschweren mit Gewichten optimal ist, um Fortschritte zu machen. 


Bsp. 4: Unterarmgehstütz + Superman.

Zum Abschluss dieses B-Kreises ist hier ein hervorragendes Bi-set gain age zum Nachmachen : 

Danach folgt die Übung "Superman", die die gesamte Rückseite des Körpers trainiert und die Beweglichkeit erhöht.


Umhüllung

Superman-Brett

Superman-Variation: Wenn die Position zu schwierig ist, legen Sie die Arme neben dem Körper ab. Wenn sie hingegen zu leicht ist, können Sie die Schwimmerposition (Brustübung) oder den Superman-Zug ausführen.

Sätze, Wiederholungen, Ruhe

Wir empfehlen Ihnen, pro Übung einen Satz zu machen (z. B. Zirkel A: 1 Satz Klimmzüge, 1 Satz Dips, 1 Satz Kniebeugen, 1 Satz Beinheben), legen Sie zwischen den Übungen eine kurze Ruhepause ein (zwischen 30 und 60 Sekunden). Bevor Sie zu Zirkel B übergehen, empfehlen wir Ihnen eine Ruhepause von 2 bis 3 Minuten. 

Sie können dies nun zwischen 6 und 8 Mal wiederholen, hier ist ein typisches Trainingsbeispiel : 

Trainingshäufigkeit
Für jede Übung können Sie zwischen 8 und 15 Wiederholungen anstreben und 80% geben, außer für die letzten beiden Übungen (Beinheben + Gymnastik), für die Sie 100% geben müssen .

Was das Tempo der Wiederholungen angeht, ist es eine gute Idee
, sich2 Sekunden für die Abwärtsbewegung, 1 Sekunde für dieAufwärtsbewegung und 1 Sekunde für das Stillstehen zunehmen , um die Kontrolle zu verbessern .

Hebel für Fortschritte im Calisthenics

Hier sind die wichtigsten Hebel für Fortschritte: 

im Calisthenics Fortschritte machen

Häufigkeit des Trainings 

Trainingshäufigkeit Calisthenics

Vollständiges Programm Körpergewicht

Um diesen Artikel zusammenzufassen, hier das Programm für die Rundreise A und B: 

Street-Workout-Programm

Street-Workout-Programm

Zögern Sie nicht, sie zu speichern, damit Sie sie in Ihrem Telefon haben 😃. 

Wenn Sie noch weiter gehen möchten, empfehle ich Ihnen meine Street Workout Evolution-Programme, die Sie Schritt für Schritt begleiten, egal auf welchem Niveau Sie sich befinden. Ob Sie Anfänger, Fortgeschrittener oder Könner sind, Sie werden Ihre Vorteile finden! 

Ich hoffe, dieser Artikel hat Ihnen gefallen und Sie motiviert. Hier können Sie sich den Street Workout Guide als Video ansehen 🔥. 

Wenn Sie sichoptimal ausrüsten und weitere Fortschritte machen möchten , finden Sie alles in unserem Shop.

Bis bald, 

Eric Flag

1 wie

Guten Tag, Éric,
Vielen Dank für all diese Ratschläge.
Ich werde dank dir immer besser.

aus Rambures

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