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Artikel: SEHR SCHNELL mit dem Körpergewicht zu Hause vorankommen 🔥.

SEHR SCHNELL mit dem Körpergewicht zu Hause vorankommen 🔥.

Guten Tag an alle 😃.

Willkommen zu diesem neuen Artikel!

Nachdem ich einen Artikel über"Wie Sie Ihre Liegestütze wie ein echter Profi schaffen!" verfasst habe, erkläre ich Ihnen heute, wie Sie zu Hause schnelle Fortschritte beim Körpergewicht machen können 🔥.

Ob es sich um eine für Sie noch komplizierte Bewegung handelt oder im Gegenteil um Ihr Bestreben, eine Übung, die Sie bereits gut beherrschen, noch mehr zu verketten, um Ihr Vergnügen oder um einen Sport- oder Militärtest zu bestehen, Sie sind am richtigen Ort 💪.

In diesem Artikel stelle ich Ihnen eine einfache und äußerst effektive Methode vor, um sich zu verbessern. Sie können sie jeden Tag und überall anwenden. 

Diese Methode ist unter dem Namen Greasing the Groove bekannt. Ich habe vor etwa zehn Jahren in einem Buch von Pavel Tsatsouline zum ersten Mal davon gehört und sie seitdem mehrmals erfolgreich angewendet.

 

DIE METHODE GREASE THE GROOVE


Es ist allgemein bekannt, dass je öfter wir eine Bewegung wiederholen, desto stärker wird die neuromuskuläre Übertragung und damit auch unser Gehirn trainiert und verbessert, um unseren Körper und unsere Muskeln zu kontrollieren. Wenn wir zum Beispiel Klavier spielen wollen, müssen wir unser Gehirn darauf trainieren, die Bewegungen und die Kraft unserer Hände und Finger sehr genau zu kontrollieren, um diese sehr technische Kunst beherrschen zu können.

Weniger intuitiv ist hingegen, dass unsere Kraft ebenfalls auf dieselbe Weise funktioniert und daher sehr schnell verbessert werden kann, wenn man sie als die hochtechnische Kunst behandelt, die sie sein kann. 

Dabei ist zu berücksichtigen, dass sich der Körper von den Anstrengungen erholen muss und 30 Sekunden Klimmzüge mehr benötigen als 30 Sekunden Klavierspielen. 

Diese Methode eignet sich vor allem für das Training von Technik und Kraft. Sie eignet sich insbesondere zur Verbesserung von Übungen, bei denen Sie nur wenige Wiederholungen schaffen, aber auch zur Steigerung der Muskelausdauer bei langen Sätzen.

Dips

Kurz gesagt: Das Ziel der Methode ist es, in einem bestimmten Zeitraum und für eine ausgewählte Übung so vieleWiederholungen wie möglich zu sammeln, die in mehrere Sätze unter Maximum aufgeteilt werden, mit viel Ruhe zwischen den einzelnen Sätzen. All das, ohne einen festen Trainingsplan zu beeinträchtigen.

 

DIE SCHLÜSSELZAHLEN


Polyartikuläre Übungen sind diejenigen, bei denen diese Methode am besten funktionieren wird. Und auch wenn dies alle klassischen Kraftübungen einschließt, sind die besten Optionen sicherlich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und solche, bei denen Sie sehr oft die nötige Ausrüstung in der Nähe haben.

Pumpen

Außerdem sollte man bereits in der Lage sein, für die gewünschte Übung mindestens drei volle Wiederholungen hintereinander zu machen oder sie für eine isometrische Figur bereits drei oder vier Sekunden zu halten.

Pumpen

Übungen Sport

Sie haben verstanden, dass Sie Misserfolg und Ermüdung bei jedem Satz unbedingt vermeiden müssen, und so wäre die Empfehlung, sie zwischen 40 und 60 % Ihrer maximalen Zeit oder Wiederholungen dauern zu lassen, die Sie zuerst testen sollten.

Alle zwei Wochen können Sie Ihr neues Maximum testen, um Ihre Sätze neu anzupassen, oder Sie können sie einfach nach Gefühl schrittweise erhöhen

Achten Sie darauf, dass Sie beim Kraft- oder Techniktraining nur perfekte Wiederholungen machen, da es die Ausführung dieser Bewegungen selbst ist, die Sie in Ihr Gehirn einbrennen wollen. Bei dieser Methode wird normalerweise jeweils nur 1 Übung ausgewählt, an der gearbeitet wird. Man kann auch bis zu zwei Übungen machen, muss dann aber aufpassen, dass man sich nicht übertrainiert und die Ergebnisse der einzelnen Übungen verringert werden.

Wenn Sie es wirklich ausprobieren wollen, wählen Sie stattdessen zwei Übungen, die auf unterschiedliche Muskelgruppen oder Ziele abzielen, und Sie können zwischen den beiden Übungen am selben Tag oder auch jeden zweiten Tag abwechseln.

Körpergewichtsübungen

Bei dieser Methode wollen Sie vor jedem Satz völlig frisch sein, was lange Ruhezeiten dazwischen bedeutet. Die empfohlene Mindestruhezeit beträgt 15 Minuten, hängt aber meiner Meinung nach von der Übung und der Anstrengung ab. Je länger Ihre Sätze sind oder je fortgeschrittener die Übungen sind, desto länger sollte auch Ihre Mindestruhezeit sein.

Ich persönlich nehme mir eher mindestens 30 bis 45 Minuten Zeit, um sicher zu sein. 

Ruhe Übungen Muskulatur

Eine kurze Anmerkung zum Aufwärmen :

Idealerweise möchte man Übungen auswählen, für die man sich nur wenig aufwärmen muss, einfach damit es nicht zu lange dauert. Es hängt also von Ihnen und Ihrer Situation ab. Entweder wärmen Sie wichtige Gelenke gerade genug auf, oder Sie finden einen Weg, diese Probleme zu umgehen. Ich kann z. B. keine Handstand oder Bretter auf dem völlig kalten Boden machen, ohne dass mein Handgelenk schmerzt.

handstand

Wenn ich sie kalt auf Holzparalletten mache, ist das allerdings kein Problem mehr!

parallettes eric flag

Sehen wir uns nun an, wie Sie all dies in Ihrer Woche implementieren können.

 

STRUKTUR VON TRAININGS


Der Zweck dieser Methode ist es, normale Trainings zu ergänzen, nicht sie zu ersetzen oder sie standardmäßig zu bestrafen. Die Methode ist perfekt für Ihre Ruhetage in angemessenem Umfang, d. h. solange sie Sie nicht daran hindert, sich ausreichend zu erholen, um für Ihre normalen Trainingseinheiten in Topform zu sein. An Ihren Trainingstagen würde ich von der Methode abraten, wenn Ihre Trainingseinheit die gleichen Muskelgruppen betrifft wie die gewählte Übung.

Street-Workout-Trainingsprogramm


Wenn das nicht der Fall ist, schränken Sie sie trotzdem so weit ein, dass Sie nicht müde werden. Auch wenn Sie technisch gesehen jeden Tag trainieren können, zögern Sie nicht, sich einen Tag pro Woche oder jederzeit von dieser Methode zu erholen, wenn Sie es für nötig halten, weil Sie müde sind, Ihnen die Serien an diesem Tag viel schwerer vorkommen, die Party am Vorabend spät beendet wurde, kurzum, ruhen Sie sich nach Gefühl aus. 

Was die gewählte Übung betrifft, so können Sie sie jederzeit ändern, aber ich würde mindestens 2 oder 3 Wochen hintereinander an einer Bewegung und einer messbaren Verbesserung Ihres Maximums empfehlen, bevor Sie zu einer anderen wechseln. 


 

SEINE KLIMMZÜGE VERBESSERN


Ich werde Ihnen einige konkrete Beispiele nennen. Nehmen wir an, Sie möchten sich im Klimmzug verbessern.

Erster Schritt: Kennen Sie Ihr derzeitiges Maximum in der Kondition. Nehmen wir an, du schaffst neun. Sie beginnen also mit Serien von 4 oder 5, die Sie mehrmals über den Tag verteilt machen, mit mindestens 30 Minuten Pause zwischen den einzelnen Serien. 

Klimmzüge

Klimmzüge

Wie bei Ihrem Training empfehle ich Ihnen dringend, alles irgendwo schriftlich festzuhalten, z. B. in einer Computertabelle, in einem kleinen Notizbuch oder einfach in den Notizen Ihres Telefons.

 

DEN ERSTEN KLIMMZUG ERFOLGREICH DURCHFÜHREN


Ein weiteres Beispiel: Sie können diese Methode durchaus verwenden, um zu lernen, wie Sie Ihren ersten Klimmzug machen, und sie wird dabei sogar äußerst effektiv und schnell sein.

Da gerade Ihr Gehirn diese Bewegung noch nicht so gut kennt, können Sie den ganzen Tag über negative Klimmzüge machen.

Und hier gilt: Entweder Sie orientieren sich an Ihrem Maximum an Wiederholungen einer bestimmten Dauer wie 2 oder 3 kontrollierte Sekunden und machen Sätze von einigen Negativen, oder Sie orientieren sich an Ihrer maximalen Dauer des kontrollierten Absenkens eines einzelnen Klimmzugs und machen Sätze von einer einzigen Wiederholung an Ihren Tagen, aber Sie werden nur 50 % Ihrer Maximalzeit durchhalten.

Es ist auch möglich, mithilfe von elastischen Bändern zu trainieren : 

Fortschritt Traktion

Ich habe Klimmzüge als Beispiel genommen, aber es funktioniert auch sehr gut bei fortgeschrittenen isometrischen Figuren.

 

SEINE FORTGESCHRITTENEN FIGUREN VERBESSERN


Ich persönlich verwende diese Methode auf meiner Levitate Bar, um meinen Front Lever und mit meinem Maximum bei etwa 5 Sekunden arbeite ich manchmal in kleinen Sätzen von 2 oder 3 Sekunden über den Tag verteilt daran. Wiederum ist die Methode sehr effektiv, um an dieser Endbewegung zu arbeiten und sie zu erreichen.

Front Lever

Sie können sie also auch verwenden, um Ihre Zeit für jede beliebige Progression einer Figur zu verbessern, genauso wie wenn Sie sich selbst dabei helfen, z. B. mit einem Gummiband.

Ich arbeite sehr gerne mit einem Band, weil ich dadurch in der Endposition mehr Zeit unter Spannung habe, indem ich längere Sätze mache, die ich leichter messen und in meinem Kopf zählen kann, wenn ich sie mache, als Sätze, die nur 2 oder 3 Sekunden lang sind.

Front lever Fortschritt

Schließlich, als letztes und offensichtlichstes Beispiel, aber ich erwähne es trotzdem, eine bestimmte feste Zeit für das Training zuzuweisen. 

Das beste Beispiel ist Handstand, solange man die nötige Kraft hat, aber nicht das Gleichgewicht. In diesem Fall können Sie die Methode anwenden, indem Sie eine bestimmte Zeit Ihrer Wahl zum Trainieren einräumen, z. B. 2 bis 15 Minuten, bevor Sie sich je nach gewählter Dauer eine ganze Weile ausruhen und dann im Laufe des Tages wieder von vorne beginnen. 


 

DIE METHODE IM ALLTAG IMPLEMENTIEREN


Abschließend wollen wir uns ansehen, wie Sie diese Methode ganz einfach im Alltag implementieren können.

In der Vorstellung werden Sie es fast zu einer neuen Gewohnheit machen wollen. Die meisten Tipps zu Gewohnheiten, die Sie finden können, werden hier anwendbar sein. Eine effektive Technik ist es, eine mentale Erinnerung mit einer bestehenden Gewohnheit oder einer alltäglichen Aktivität zu verbinden, die regelmäßig wiederholt wird. Sie können z. B. jedes Mal, wenn Sie an der Klimmzugstange vorbeigehen, eine kleine Serie machen, jedes Mal, wenn Sie bei der Arbeit eine kleine Pause machen...

Ein anderer Weg, der sehr methodisch ist, den ich aber im Moment viel benutze, ist, einfach einen Countdown auf meinem Telefon neu zu starten. Jedes Mal, wenn es klingelt und mich daran erinnert, dass es Zeit für eine Serie ist, mache ich mir eine Serie.

Körpergewichtsprogression

Bei dieser Methode handelt es sich eindeutig um ein Volumenspiel, d. h., sie soll lediglich dazu beitragen, mehr Wiederholungen und mehr Zeit unter Belastung für eine Übung an einem Tag, in einer Woche oder in einem Monat zu erreichen. All dies ohne negative Auswirkungen auf die Haupttrainings oder die allgemeine Erholung in diesem Zeitraum.

Und so ist es möglich und sogar empfehlenswert, sie nicht zu streng anzuwenden. Es gibt keinen Zwang, X Sätze oder Wiederholungen über einen Zeitraum zu erwarten, und es gibt null Schuldgefühle, wenn man mal einen Tag verpasst hat. Es ist nur eine zusätzliche Waffe in Ihrem Arsenal, um sich zu verbessern, die Sie außerdem nie dazu zwingen wird, auf einmal viel physische oder psychische Anstrengung zu leisten. 


Hier ist das Arbeitsblatt :

GTG-Methode

Ich hoffe, das alles kann nützlich sein!Sie können sich auch die Videoversion über Fortschritte zu Hause mit dem Körpergewicht ansehen.

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In der Zwischenzeit passen Sie auf sich auf 💪.

Eric Flag 

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