Passer au contenu

Warenkorb

Ihr Warenkorb ist leer

Artikel: Street Workout: Anfangen ohne Verletzungen!

Calisthenics beginnen: Anfangen, ohne sich zu verletzen!

Willkommen zu diesem Artikel!

Wenn Sie mit Street Workout beginnen möchten, ist es wichtig und notwendig, dass Sie einen guten Grundstein für den allgemeinen Muskelaufbau legen. Auf diese Weise haben Sie alles, was Sie brauchen, um später einige stylische Bewegungen oder Freestyles auf fortgeschrittenem Niveau in Angriff zu nehmen.

 

Das richtige Fundament für den Beginn von Street Workout legen

 Zunächst einmal ist es wichtig, dass man sich bei den meisten Dingen, die man im Leben tut, Ziele setzt. Für den Sport ist es sogar noch wichtiger. Deshalb werden wir Ihnen, auch wenn dies nicht der Hauptzweck dieses Artikels ist, für jede Übung eine fortgeschrittene Version zeigen, damit Sie sich die Ziele, die Sie sich setzen können, wenn Sie gerade erst anfangen, konkret vorstellen können. Natürlich ist es sehr wichtig, sich vor Beginn der Übungen gut aufzuwärmen. Jeder spricht davon, jeder sagt es, aber keiner tut es.

 Eric Flag : "Auch bei mir hat es lange gedauert, bis ich es begriffen und ernsthaft damit angefangen habe. Ich musste mir erst zwei Sehnen und drei Knöchel brechen. Wenn Sie das also vermeiden wollen, disziplinieren Sie sich und wärmen Sie sich sofort auf, das ist sehr wichtig".

 

Übung 1: Die Brustmuskeln

 Beginnen wir gleich mit den Brustmuskeln. Sie haben es sicher schon erraten: Wer Brustmuskeln hat, muss auch Liegestütze machen! Wenn Sie Anfänger sind, können Sie vielleicht noch nicht mehrere gute Liegestütze hintereinander machen. Für den Anfang können Sie sie dekliniert üben, d. h. die Hände sind höher als die Füße, oder Sie machen sie auf den Knien, um die Übung zu erleichtern

Sobald Sie damit gut zurechtkommen, können wir als Nächstes die echten Liegestütze auf dem Boden in Angriff nehmen. Achten Sie zu Beginn darauf, dass Sie gut ausgerichtet sind, wenn Sie sich in der Position befinden. Dies ist wichtig, um Ihren Rücken zu schützen. Halten Sie bei Ihren Bewegungen die Ellbogen immer an der Seite des Körpers

Mit zunehmender Übung kann es Spaß machen, die Liegestütze mit breiteren Händen auszuführen, um die Brustmuskeln zu trainieren, aber versuchen Sie immer, die Ellbogen einzuziehen. Diese Übung kann auch mit Liegestützen durchgeführt werden. Liegestützgriffen Liegestützen um Ihre Handgelenke zu entlasten! 

Sie können auch variieren, indem Sie die Hände eng aneinander legen, um den Trizeps anzusprechen. 

Das ultimative Ziel : Einhändige Liegestütze machen zu können. Achten Sie dabei auf die gleicheKörperausrichtung wie bei herkömmlichen Liegestützen.

Übung 2: Oberschenkel - Gesäß

 Wir werden uns mit den Beinen befassen. Zunächst einmal müssen Sie lernen, wie man Kniebeugen richtig ausführt. 

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit und leicht auseinander. Wenn Sie sich bücken, achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Sie sollten so tun, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen, der weit hinter Ihnen steht, und Ihr Körpergewicht auf Ihre Fersen verlagern. Ihr Rücken sollte so gerade wie möglich bleiben. 

Um Fortschritte zu machen, können Sie Ihre Kniebeugen mit geschlossenen Füßen ausführen. Sie können auch Lunges machen. Um sie richtig auszuführen, sollten Sie versuchen, mit Ihren Beinen immer einen 90°-Winkel einzuhalten. 

 Das ultimative Ziel :Pistols Squats machen zu können, d. h. Kniebeugen auf einem Bein, während das andere vor Ihnen ausgestreckt ist. Zu Beginn können Sie sie als assistierte Pistols ausführen, bei denen Sie eine Hand zur Hilfe nehmen, um sich zu führen. Eine weitere interessante Dimension, die es zu erkunden gilt, ist die Ausführung von Sprungpistolen. Um sie richtig zu machen, musst du normal nach unten und mit einem Sprung wieder nach oben fahren. Dadurch wird deine Explosivität verbessert.

  

Übung 3: Klimmzüge

 

Zum Weitermachen gibt es etwas ziemlich Cooles: Klimmzüge. Wenn Sie Anfänger sind, können Sie mit den sogenannten australischen Klimmzügen beginnen. Sie werden an einer ziemlich niedrigen Stange ausgeführt, die etwa einen Meter hoch ist. 

Um diese Übung korrekt auszuführen, hängen Sie sich mit den Armen ein, wobei Ihr Körper eine gerade Linie bildet und der Rücken zum Boden zeigt, und heben Sie sich dann hoch. Ziehen Sie mit den Schultern nach hinten und den Brustmuskeln nach vorne. Sie können auch variieren, indem Sie die Stange mit den Händen näher oder weiter weg halten, in Supination oder Pronation. So können Sie alle Bereiche Ihrer Rücken- und Armmuskulatur trainieren. 

Sobald die Australischen Klimmzüge zu leicht werden und Sie Zugang zu einer etwas höheren Stange haben, können Sie eine Zwischenübung machen. Das sind Klimmzüge, die Sie auf dem Boden sitzend beginnen und sich dann hochziehen, wobei Ihre Füße auf dem Boden und vor Ihnen bleiben. 

Als Nächstes kommen wir zu einer Höhe, die diesen Namen auch verdient. Die erste Möglichkeit, Klimmzüge oder jede andere Stretching-Übung, die Sie noch nicht hinbekommen, anzugehen, besteht darin, sie negativ zu gestalten. Im Fall von negativen Klimmzügen geht es darum, das Absteigen zu verlangsamen. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Aufstehen haben, können Sie springen, um die hohe Position zu erreichen. 

 Um schöne Klimmzüge zu machen, sollten Sie Ihre Beine und Ihren Po anspannen, Ihre Schultern hochziehen, Ihre Brustmuskeln anspannen und aufstehen - bis ganz nach oben. Zur Abwechslung können Sie sie in Pronation (wo Sie Ihre Handrücken sehen) oder Supination (wo Sie Ihre Daumen sehen) machen und Ihre Hände eng oder weit auseinander halten. 

Während deines Fortschritts wirst du sie zunehmend mit einer Hand ausführen wollen, z. B. indem du sie als Bogenschützen machst. Sie können auch weiterhin normale Klimmzüge machen, indem Sie mehr Ballast hinzufügen. Zögern Sie nicht, einen BallastgürtelAn diesem hängen Sie beliebige Gewichte auf. 

 

Das ultimative Ziel :Klimmzüge einhändig ausführen zu können.

 

Übung 4: Bauchmuskeln

Kommen wir nun zu den Bauchmuskeln , indem wir mit Beinheben im Liegen beginnen. 

Bevor Sie beginnen, achten Sie darauf, dass Sie Ihr Becken nach vorne kippen, so als wollten Sie sich auf den oberen Teil Ihres Gesäßes setzen. Ihre Arme liegen seitlich neben Ihrem Körper. Sie heben Ihre gestreckten Beine im rechten Winkel oder etwas weniger an und senken sie dann wieder, ohne sie jedoch abzusetzen. Ihre Bauchmuskeln sollten von Anfang bis Ende unter Spannung bleiben. Wenn Sie es am Anfang nicht schaffen, die Beine gestreckt zu halten, ist das nicht schlimm. 

 Sobald es zu leicht wird, können Sie eine Stufe höher gehen, indem Sie versuchen, Ihre Füße mit den Fingerspitzen zu berühren. 

Parallel dazu können Sie auch an einer Stange hängend trainieren. Sie können mit Kniestrümpfen beginnen und diese dann immer höher heben, ohne nach hinten zu kippen. 

 Als Nächstes werden Sie Ihre Beine ausstrecken wollen, aber wenn Sie es nicht sofort schaffen, sie zu strecken, ist das nicht schlimm. 

Mit der Zeit werden Sie Ihre Beine gestreckt halten und sie so hoch wie möglich heben wollen und, warum nicht, bis Sie die Stange berühren. Sobald Ihr Körper jedoch nach hinten kippt, übernimmt Ihr Rücken die Aufgabe. 

Das ultimative Ziel : Die einhändigen Beinhebeübungen mit gestreckten Beinen und so hoch wie möglich ausführen. Vergessen Sie bei dieser Übung nicht, die Arme abzuwechseln.

  

Übung 5: Dips

Zum Schluss kommen wir zu den Dips. Sie werden an zwei Dips-Stangen ausgeführt. 

Wie bei allem anderen auch gilt: Wenn Sie Ihre Dips am Anfang nicht schaffen, können Sie sie auch negativ ausführen. Sie springen, um an den oberen Rand der Bewegung zu gelangen, und gehen dann langsam nach unten. 

Sobald Sie die Negative beherrschen, können Sie zu den richtigen Dips übergehen. Sie starten mit gestreckten Beinen und Armen. Wie bei den anderen Übungen halten Sie Ihren Körper während der Bewegungen gerade. Sie gehen auf den Armen nach unten bis zum rechten Winkel der Ellbogen. Sie können auch tiefer gehen, aber das hängt von Ihren Schultern und deren Flexibilität ab. 

 Sobald Ihre Dips zu leicht werden, können Sie sie auch mit mehr Ballast fortsetzen, und das ist das, was wir Ihnen relativ schnell empfehlen.

Wir bieten an Dips Barren um diese Übung durchzuführen!  

 Das ultimative Ziel : Sie haben zwei Möglichkeiten:

 - Entweder bringen Sie Ihre gestreckten Beine nach vorne und gehen auf den Unterarmen nach unten (Dies wird alsunmöglicher Dip bezeichnet)

- Entweder beugst du dich nach vorne, winkelst deine Beine und Knie in Richtung Brustkorb an und gehst auf deinen Armen nach unten, wie bei den Liegestützen in der Planke

 

Trainingseinheiten planen

In Bezug auf die Planung von Street Workout scheint dreimal pro Woche ein guter Rhythmus zu sein. Es kann mehr sein, es kann weniger sein, aber es wird nicht empfohlen. Ihr Programm wird auch davon abhängen, wie intensiv und wie lange Sie trainieren

Sie können drei schwere Trainingseinheiten von jeweils mindestens zwei Stunden absolvieren, mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten zur Regeneration. Sie können auch sechs oder sieben 45-minütige Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, die für den Körper weniger anstrengend sind.

Wenn Sie mit diesem Kraftsport anfangen, beginnen Sie mit drei bis vier Sätzen zu je acht bis zwölf Wiederholungen für jede der ausgeführten Übungen. Zwischen den einzelnen Sätzen machen Sie ein bis zwei Minuten Pause. Sie dürfen nicht mehr als zwölf Wiederholungen machen. 

Wenn Sie bei einer Übung sechzehn Wiederholungen schaffen, bedeutet das, dass sie für Sie zu leicht wird und Sie zur nächsten Stufe übergehen können. Sie können sich entscheiden, sich zu beschweren, z. B. mit einer geeigneten Weste. 

Es ist zwar schön und gut, 100 Liegestütze hintereinander zu schaffen, aber das ist nicht wirklich hilfreich, um den einhändigen Liegestütz zu erreichen. Das trainiert eher die Muskelausdauer als die Kraft und ist nicht das gleiche Ziel. 

Für einen Anfänger empfiehlt es sich, mit einem Training zu beginnen, das den ganzen Körper mithilfe von abwechslungsreichen Übungen trainiert

Beginnen Sie die Übungsreihen immer mit den härtesten Übungen, denn dann sind Sie am frischesten und bei dieser Übung wollen Sie sich verbessern.

Versuchen Sie, sich eine kleine Routine, eine Struktur zu schaffen, um sich bei Ihren Wiederholungen zu verbessern.

 

Die Progressionen im Street Workout verstehen


Bei einigen Übungen können Sie zu Beginn, z. B. bei Kniebeugen und den ersten Progressionen von Liegestützen und Klimmzügen, mehr als zwölf Wiederholungen machen, wenn Sie die Energie dazu haben. So können Sie sich mit der Bewegung und den beteiligten Muskeln vertraut machen. 

Wenn Sie hauptsächlich auf Kraft und Figuren abzielen, können Sie mit der Zeit die Anzahl der Wiederholungen pro Satz reduzieren. Zum Beispiel, wenn Sie beginnen, bei Dips und Klimmzügen größere Lasten zu erreichen. Da Ihr Ziel wahrscheinlich darin besteht, die Kraft zu maximieren, brauchen Sie nicht viel höher als fünf oder sechs Wiederholungen pro Satz zu gehen. 

 Aber auch in Bezug auf Ihre Trainingsstruktur können Sie sich entscheiden, alle Sätze für die gleiche Übung hintereinander mit Ruhepausen dazwischen zu absolvieren. 

Beispiel für Klimmzüge: Sie machen Ihre drei Sätze mit elf, zehn und acht Klimmzügen und gehen dann zur nächsten Übung über. 

 Oder, wenn Sie auch Ihre Ausdauer verbessern möchten, können Sie sich dafür entscheiden, von jeder Übung einen Satz nach dem anderen zu absolvieren. Zum Beispiel beginnen Sie mit Ihren elf Klimmzügen, wechseln dann die Station und machen Ihre zehn Dips, dann fünfzehn Kniebeugen, dann zwölf Kniebeugen und gehen dann auf den Boden, um zehn Liegestütze zu machen. Wenn Sie fertig sind, ruhen Sie sich etwa drei Minuten aus und wiederholen den Zirkel für insgesamt drei Mal. Oder so viele, wie Sie wollen, solange Ihre Gesamtausführung korrekt ist.

 

Notizen über den Verlauf des Trainings machen

Eine weitere wichtige Sache, die Sie tun sollten, ist, sich anzugewöhnen, Ihre Trainingseinheiten in einem Notizbuch zu notieren. Sie sollten schriftlich festhalten, welche Übung Sie wie viele Wiederholungen, wie viele Sätze und wie viele Ruhepausen zwischen den einzelnen Übungen absolviert haben. 

Wenn du zu deinem Training gehst, musst du genau wissen, was du in deinem vorherigen Training gemacht hast, damit du weißt, was du schlagen musst. 

Wenn Sie jede Woche kommen und genau die gleichen Übungen machen, werden Sie der Beste in diesem Training werden. Aber Sie werden Ihren Körper nie dazu zwingen, sich anzupassen, um mehr zu tun, um besser zu tun, um schwerer zu tun. Sie können Ihre Fortschritte auch auf Ihrem Handy festhalten.

  

Den Körper kontrollieren

Ist Ihnen bewusst, wie viel Kontrolle Sie über Ihren Körper haben können? Es ist Ihre Entscheidung, jetzt und hier, sich auf den Boden zu legen und Liegestütze zu machen. Sie können Ihren Körper dazu zwingen, sich an den neuen Stress anzupassen, den Sie ihmauferlegen. Liegestütz für Liegestütz, Tag für Tag, können Sie Ihren Masseaufbau nur mit dem Körpergewicht kontrollieren.

Es ist unglaublich. Niemand kann es für Sie tun, niemand wird es für Sie tun. Sie können es nicht kaufen, Sie können es nicht erben. 

Sie werden stolz darauf sein sobald Sie die Ergebnisse sehen. Auf jeden Fall kann es schnell süchtig machen.

Sie können sich auch das Video über das Beginnen mit Street Workout.

Wir ermutigen Sie dringend, sich Ihre "Street Workout Routine" zusammenzustellen, die auf Ihre sportlichen Fähigkeiten und Ihre Erholungsfähigkeit zugeschnitten ist.

Zögern Sie nicht, uns mitzuteilen, was Sie von diesem Artikel halten. Wenn Sie Ihre Entwicklung mitteilen möchten oder Fragen haben, hinterlassen Sie uns einen Kommentar und wir beantworten sie gerne.

Bis bald, 

Eric Flag 

Einen Kommentar hinterlassen

Diese Website ist durch reCAPTCHA geschützt, und es gelten die Datenschutzrichtlinie und die Nutzungsbedingungen von Google.

Alle Kommentare werden vor der Veröffentlichung moderiert.

Siehe auch :

Wie sollte man Street-Workout-Trainings und -Routinen strukturieren, um das Beste herauszuholen? || Eric Flag

Wie sollte man Calisthenics-Trainings und -Routinen strukturieren, um das Beste aus ihnen herauszuholen?

  Willkommen zu diesem neuen Artikel, Wir knüpfen direkt an dieses Thema an und erstellen das beste Street Workout, nur für Sie! Tipps für die Erstellung eines eigenen...

Mehr erfahren
Die 9 Fehler, die Sie vermeiden sollten, um im Calisthenics und Krafttraining Fortschritte zu machen | Eric Flag

Die 9 Fehler, die Sie vermeiden sollten, um im Street Workout & Bodybuilding Fortschritte zu machen.

Hallo an alle und herzlich willkommen zu diesem neuen Artikel! 😄 Nachdem wir einen Artikel über "Mit Street Workout beginnen" verfasst haben, befassen wir uns heute mit den neun Fehlern, die man vermeiden sollte, um Fortschritte...

Mehr erfahren