Machen Sie Ihre Liegest√ľtze wie ein echter Profi! || Eric Flag

Erfolgreiche Pumpen wie ein echter Profi!

Sie lesen Gelingen Sie Ihre Pumpen wie ein echter Profi! 7 Minuten Weiter zu Schaffen Sie unmögliche Tricks, werden Sie ein Calisthenics-Athlet!

Hallo an alle, 

Neuer Blogartikel und heute geht es um die Pumpe und wie man sie wie ein echter Profi hinbekommt! 

Die Liegest√ľtze. Symbolische √úbung, sogar universell.

Jeder wei√ü, was das ist. Und das Mindeste, was man sagen kann, ist, dass man oft sieht, wie verschiedene Menschen sie auf unterschiedliche Weise machen. Sind Sie bereit, Ihre Liegest√ľtze erfolgreich zu machen?

¬†In diesem Artikel werden wir die ber√ľhmte Liegest√ľtze auseinandernehmen und Ihnen das beste Rezept daf√ľr geben. Wir gehen kurz auf die Mindestanforderungen an das Aufw√§rmen ein, bevor wir dieperfekte Ausf√ľhrung des Liegest√ľtzes besprechen und schlie√ülich darauf eingehen, wie man den Schwierigkeitsgrad des Liegest√ľtzes ver√§ndern kann.¬†

Sich aufwärmen, bevor man loslegt!

Zun√§chst einmal das spezifische Aufw√§rmen f√ľr Liegest√ľtze. Der einzige wirkliche Kritikpunkt hierbei sind wahrscheinlich die Handgelenke. W√§rmen Sie sie ruhig schon vorher auf, z. B. durch einige Mobilit√§tsbewegungen am Boden. Danach k√∂nnen ein paar Rollen oder Verrenkungen in den Schultern nie schaden. Und schlie√ülich k√∂nnen Sie, wenn Ihnen der Liegest√ľtz noch immer schwerf√§llt, einige Wiederholungen einer einfacheren Variation machen, um Ihren K√∂rper auf das vorzubereiten, was gleich danach kommt.

Lassen Sie uns nun einen Blick auf die Details und Bilder der perfekten Bodenpumpe werfen. 

Die perfekte Positionierung f√ľr eine erfolgreiche Pumpe¬†


Wir beginnen mit dem Wichtigsten:der anfänglichen Positionierung.

Zun√§chst zu den H√§nden, die man platzieren m√∂chte, wobei die Finger leicht nach vorne gespreizt sind, schulterbreit oder nur wenig breiter. Da man nicht nur mit der Handfl√§che, sondern auch mit den Fingern dr√ľcken wird, will man die Schultern direkt √ľber der Mitte der Hand haben, wo das Gewicht liegt, was bedeutet, dass man die Arme nicht senkrecht zum Boden h√§lt, sondern leicht nach vorne gebeugt ist.¬†

Dann, sehr wichtig, die Schultern, in die man nicht fallen will, im Gegenteil, man wird sie so lange wie m√∂glich nach vorne dr√ľcken wollen, dann nach unten.

Sie k√∂nnen Ihre Arme auch so drehen, dass die Innenseite Ihrer Ellenbogen nach vorne zeigt, und Sie k√∂nnen sie zu 99% strecken, was eine Art zu sagen ist, dass Sie immer eine leichte Kontraktion in den Armen haben m√∂chten. Also, dass Sie Ihre Muskeln zur Unterst√ľtzung einsetzen und sich nicht auf Ihren Gelenken ausruhen.

Der Rest des K√∂rpers ist ebenso wichtig. Konkret bedeutet das, dass er von den Schultern bis zu den Fersen gerade und angespannt sein muss. Um dies zu erreichen, werden Sie eine Retroversion des Beckens vornehmen, die verhindert, dass der untere R√ľcken ein Hohlkreuz bildet oder absinkt. Au√üerdem werden dadurch die Bauch- und Ges√§√ümuskeln besser willentlich angespannt. Nun bleiben nur noch die Beine √ľbrig, die Sie anziehen, gut strecken und auch anspannen werden, w√§hrend Sie fest auf den Zehenspitzen stehen.

Und schon befinden Sie sich in einer soliden H√ľftposition, in der fast alle Muskeln Ihres K√∂rpers engagiert sind und Sie bereit sind, eine Liegest√ľtze nach der anderen zu machen und sie auch zu schaffen.

Die perfekte Ausf√ľhrung der Pumpe

Wir gehen nach unten, bis die Brustmuskeln ganz leicht den Boden ber√ľhren, dann gehen wir ganz nach oben, bis wir die Arme fast ganz durchstrecken. Wir setzen unsere Muskeln ein, um w√§hrend 100 % jeder Wiederholung die Kontrolle zu behalten, wir lassen uns nicht von selbst fallen. Am oberen Ende der Bewegung sollte der obere R√ľcken einen Bogen bilden, da die Schulterbl√§tter nach au√üen gedr√ľckt werden. Bei der Abw√§rtsbewegung hingegen werden sie sich in der Mitte des R√ľckens ann√§hern, bevor sie wieder zu ihren Seiten zur√ľckkehren.

Das ist wichtiger, als es auf den ersten Blick scheint, und es hilft, einen recht h√§ufigen Fehler zu vermeiden, n√§mlich st√§ndig mit einem Hohlkreuz im oberen R√ľcken zu bleiben. Ansonsten √§ndert sich f√ľr den Rest des K√∂rpers nichts, er muss von Anfang bis Ende gerade bleiben, wie eine Stange, die sich nicht biegen oder brechen kann. Achten Sie also auf die H√ľften. Der Kopf bleibt neutral. Er wird nicht nach unten gedr√ľckt.¬†

Letzter kleiner wichtiger Punkt: Wie bei jeder Übungatmet man beim Absenken ein und beim Abstoßen gegen die Schwerkraft aus.

Erstens: Wenn Sie Ihren ersten perfekten Liegest√ľtz noch nicht hinbekommen, ist die beste Methode, Schr√§gliegest√ľtze zu machen, bei denen Sie Ihre H√§nde auf eine Fl√§che heben, die h√∂her ist als die Fl√§che, auf der Ihre F√ľ√üe stehen.¬†


Geneigte Pumpen

Auf diese Weise finden Sie die f√ľr Ihr Niveau geeignete Neigung und k√∂nnen diese allm√§hlich bis zum Boden verringern.¬†

Eine weitere sehr effektive und n√ľtzliche Methode, insbesondere wenn Sie nicht viele Neigungsm√∂glichkeiten haben, ist es, negative Liegest√ľtze zu machen, d. h. sich nur darauf zu konzentrieren, den Abstieg zu verlangsamen, indem Sie eine sch√∂ne K√∂rperposition beibehalten, bevor Sie so gut wie m√∂glich wieder hochkommen und es erneut versuchen.

Es ist eine hervorragende Möglichkeit, generell jede Übung zu erlernen.

¬†Schlie√ülich k√∂nnen Sie auch Liegest√ľtze auf den Knien machen, aber in diesem Fall sollten Sie vorsichtig sein, da man als Anf√§nger zu oft dazu neigt, die H√ľften zu beugen, obwohl die wichtigen Punkte bei der Ausf√ľhrung dieselben sein sollten wie bei der normalen Liegest√ľtze.¬†¬†

 

Wenn Ihnen der klassische Liegest√ľtz nun zu leicht wird, wenn Sie weiterhin an Kraft und Muskeln wie an Ausdauer zulegen wollen, m√ľssen Sie die √úbung komplizierter gestalten.

Hierf√ľr stehen Ihnen mehrere M√∂glichkeiten zur Verf√ľgung. Spielen Sie einfach mit der Neigung, indem Sie diesmal Ihre F√ľ√üe hochlegen, aber achten Sie darauf, dass nicht nur Ihre Schultern arbeiten m√ľssen!¬†

Au√üerdem k√∂nnen Sie immer tiefere Liegest√ľtze mithilfe von Parallelstangen oder sehr viel wackeliger, wenn Sie sie an den Liegest√ľtzen machen. Turnringe Au√üerdem bieten wir auch Liegest√ľtze an. runde Liegest√ľtzgriffe oder ergonomischDiese sind ebenfalls eine gute Option, wenn Sie bei Liegest√ľtzen am Boden Schmerzen in den Handgelenken bekommen. ¬†

Pumpe mit hölzernen Paralletten

Schließlich können Sie die einarmige Version anstreben, indem Sie die Pumpe zunehmend einseitig gestalten.

Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat und Sie etwas gelernt haben, vor allem, wie Sie Ihre Liegest√ľtze erfolgreich machen k√∂nnen, dann teilen oder kommentieren Sie ihn bitte, auch wenn Sie eine Frage haben oder uns Ihre Fortschritte mitteilen m√∂chten.

Um das Video zu diesem Thema zu sehen: hier klicken. 

In der Zwischenzeit arbeiten Sie gut und passen Sie auf sich auf!

Bis bald,

Eric 

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