Hallo, willkommen zu meinem kleinen Guide zu Muskelzuwachs. Nachdem ich einen Artikel über "Wie man erfolgreich im Handstand hält und mögliche Fehler vermeidet„Wir wollen heute über ein anderes Thema sprechen: das des Massengewinns.
Ehrlich gesagt ist es ziemlich einfach und ich kann es sogar in einem Satz für Sie zusammenfassen: "Um auf natürliche Weise Muskeln aufzubauen, ist es Ihr Ziel, mit den größeren Übungen immer stärker zu werden."
Wenn das alles ist, was du tust, wirst du es weit bringen. Danach ist es natürlich notwendig, das ein wenig zu detaillieren. Wir werden die Übungen gleich danach besprechen und ich werde Ihnen am Ende dieses Artikels sogar ein vollständiges Programm geben. Also ja, es ist alles einfach, aber es ist nicht einfach oder offensichtlich.
Strukturiere dein Training für deinen Muskelaufbau
Beginnen wir mit der Struktur Ihres Trainings und insbesondere dem Wiederholungsbereich, den Sie anstreben sollten. Das ist die ziemlich standardmäßige und anerkannte Tabelle, die sehr hilfreich sein kann, um Ziele mit dem richtigen Bereich zu verknüpfen. Ich gebe an, dass es sich um den Tisch handelt, der an die normalen Leute gerichtet ist, weil, wie üblich; Die Regeln ändern sich, wenn Sie sich in den Extremen wiederfinden.
Kommen wir gleich auf den Punkt 👉: Für einen effektiven Massezuwachs rate ich dir, so wenig wie möglich auszugeben 80% von deiner Zeit und Mühe zu arbeiten große polyartikuläre Übungen für setzt zwischen 4 und 8 Wiederholungen. Wenn Sie möchten, können Sie höchstens die 20% die in Übungen von bleibenIsolierung oder um etwas mehr Volumen zu machen und somit für längere Serien.
Die entsprechenden gute sitzung gehören vier oder fünf verschiedene Übungen befolgen für Jeweils 3 bis 4 Sätze. Beginnen Sie Ihr Training immer mit den intensivsten Übungen mit kurzen Sätzen, denn diese sind die wichtigsten und Sie müssen cool sein, um sie zu machen.
Darüber hinaus benötigen sie aufgrund ihrer Intensität zwischen den einzelnen Serien mehr Ruhezeit.
Das Ziel ist es, immer stärker zu werden, was im Laufe der Trainingseinheiten eine Erhöhung der Intensität erfordert, um Ihren Körper und Ihre Muskeln zur Anpassung zu zwingen. Und genau um ihm dabei zu helfen, essen Sie überschüssige Kalorien. Es gibt mehrere Möglichkeiten, dies zu tun, aber eine einfache und effektive Methode besteht darin, nur die ersten beiden als doppelte Progression zu verwenden. (siehe unten)
Hier ist das Prinzip: Sie werden versuchen, für jede Übung in Ihrer Routine innerhalb eines kleinen Wiederholungsbereichs zu bleiben, und sobald Sie die Spitze erreichen, werden Sie das Gesamtgewicht erhöhen. Eine Übung in der Routine, die ich Ihnen nachher gebe, ist zum Beispiel: Gewichtete Dips befolgen für drei Sätze de 4 à 6 Wiederholungen. Die ersten paar Male, wenn Sie die Übung machen, müssen Sie ein wenig experimentieren, um herauszufinden, zu welchen Punkten Sie fähig sind. Aber es ist ganz einfach, sobald einer Ihrer Sätze 6 Wiederholungen erreicht, erhöhen Sie das Gewicht Ihrer drei Sätze in Ihrer nächsten Einheit.
Das Ziel und wenn ich heute 6, 5 und 4 Wiederholungen mit 15 Kilo mache, werde ich in meiner nächsten Einheit meine drei Sätze auf 17 oder 20 Kilo steigern. Meine Wiederholungen werden entsprechend sinken und ich kann wieder auf 6 Wiederholungen hocharbeiten und so weiter.
Die besten Übungen zum Muskelaufbau
Jetzt brauchen Sie Übungen, um es anzuwenden. Und hier ist genau eine Liste der meisten wirksam, meiner Meinung nach, und unter denen ich Ihnen empfehle, Ihre Routinen zu erstellen. Ich habe sie nach großen Muskelgruppen getrennt. Und wir beginnen mit dem Brustmuskeln mit natürlich die Press liegend et zur Stange geneigt oder Hanteln, die mit gewichteten Dips die besten Übungen sind 👇
Die Pumps können eine gute Übung sein, aber es ist schwierig, sie schrittweise, praktisch und dauerhaft zu beschweren 👆
Kommen wir zu den
Schultern mit stehende Militärpresse et Kurs 👇
Bei Körpergewicht ist die Progression von Hecht Pumpen bis um Handstand Liegestütze, die Sie später sogar beschweren können, werden dazu beitragen, dass sie dick werden, genau wie Ihre Arme.
Endlich, wie die Vorderseite von Schultern ist oft sehr gefragt, Seitenansichten et gelehnt vorwärts kann helfen, die Seiten und den Rücken zu umrunden.
Wir gehen zum zwei mit gewichtete Klimmzüge, natürlich in Pronation oder Suppination, je nachdem, was uns am meisten interessiert. Sie finden unsere Bleigurt ideal dafür.
Wir fügen das hinzu Kreuzheben, unvergleichliche Brute-Force-Übung 💪
Le horizontaler Druck an der Stange oder mit einer Hantel.
Für den Unterkörper, da ist offensichtlich die Hock an der freien Stange und ihrer frontalen Variante.
La Beinpresse, die wir oft sehen.
Die Kniebeugen mit Gewichten die wir seltener sehen, sowie Geteilte Kniebeugen geschützt und die Slots Langhantel oder Kurzhanteln.
In Bezug auf die Isolierung, warum nicht? Locken Maschine sowie natürlich, wenn Sie sich Sorgen um die Größe Ihres Kälber, um sie an der Presse sitzen zu lassen oder an der Bar zu stehen.
Für den Bums geschützt und die abs, es gibt natürlich Dutzende von Übungen, aber meiner Meinung nach sind diese neben allem anderen mehr als genug:
Die Beinheben aufgehängt, dass Sie auch Ballastieren können.
Die Knirschen auf die Riemenscheibe gewichtet.
Sowie hin und her zum Bauchmuskeln.
Schnell enden wir mit den Armen, die meiner Meinung nach mit Bodyweight-Übungen wie Klimmzügen, Dips und Handstand-Liegestützen schon sehr gut trainiert sind. Aber wenn du deine isolieren willst Bizeps ou Trizeps, meine beiden Lieblingsübungen sind Locken an der Bar geschützt und die verlängerte Trizeps-Extensions die eine progressive Überlastung recht gut zulassen.
So viel zu den Übungen, wie man sieht, viel freies Gewicht, weil man a Massenzunahme rein auf das Körpergewicht ohne Gewicht oder Ballastierung, es ist möglich, aber es ist langsamer. Es ist komplizierter einzurichten, zu messen und daher meiner Meinung nach weniger effizient, außerdem ist es für den Unterkörper wirklich sehr begrenzt.
Auf einige weitere wichtige Punkte gehe ich noch einmal ein.
Wie oft für Muskelaufbau trainieren?
Für Trainingsfrequenz, meiner Meinung nach, 3 à 4 mal in der woche, das ist ideal, ist aber auch je nach beruf, zeit und erholung jedes einzelnen zu sehen. Denn auch die Erholung, das ist alles, was man außerhalb des Sports tut, ist sehr wichtig. Es gibt also einen Teil der Genetik, ja, aber es gibt auch einen großen Teil, über den Sie eine gewisse Kontrolle haben, wie Ihre Ernährung, aber auch die Quantität und Qualität Ihres Schlafes sowie Ihr tägliches Stressniveau. , um zu nennen die wichtigsten Faktoren.
Was ist mit Cardio bei all dem?
Aus der Sicht des reinen Massengewinns ist es also nicht sehr nützlich, aber in moderaten Mengen ist es überhaupt keine schlechte Sache. Und natürlich brauchen Sie es für einige Sportarten, die Sie parallel ausüben werden. Danach sollten Sie sich nicht selbst belügen, muskulös und schwer sein, es hilft nicht viel, weit und lange zu laufen. Es liegt also an Ihnen, zu wissen, was Ihre oberste Priorität ist.
Eine komplette Routine für den Muskelaufbau
Kommen wir nun zu der kompletten Routine, die ich für Sie vorbereitet habe und die eher Anfänger und Fortgeschrittene betrifft, also fast alle. Es besteht aus zwei geschobenen und gezogenen Sitzungen im Wechsel mit, wenn möglich, jeweils mindestens einem Ruhetag. Wie unten gezeigt, empfehle ich, dies dreimal pro Woche oder möglicherweise jeden zweiten Tag zu tun. Hier sind die Details der beiden Sitzungen dieser Routine.
Es ist so ziemlich die Routine, die ich selbst gemacht habe, als ich endlich herausgefunden habe, wie man trainiert, und es hat mir großartige Ergebnisse gebracht. Natürlich war der Zweck dieses Artikels, Ihnen zu helfen, Ihre eigene Routine zu erstellen. Fühlen Sie sich also frei, es zu tun oder zu modifizieren, insbesondere die Isolationsübungen nach Ihren Vorlieben oder um sich genauer auf Ihre Schwachstellen zu konzentrieren.
Und wenn nicht, ein weiteres kostenloses und sehr beliebtes Hantelprogramm, das 5x5 Stronglift, über das Sie sich informieren können, wenn Sie möchten. Ein ganz letzter, sehr wichtiger Punkt ist, dass Sie in Ihrem Training immer danach streben sollten, besser zu sein als beim letzten Mal. Daher ist es unbedingt erforderlich, zu wissen, was Sie das letzte Mal gemacht haben, und daher Ihre Leistungen bei jeder Sitzung immer aufzuschreiben.
Dies ist nun das Ende dieses Artikels, danke für das Lesen, ich hoffe, Sie finden ihn nützlich. Sie können sich auch das Video zu diesem Thema ansehen nur hier !
Bis bald, Eric
