Passer au contenu

Warenkorb

Ihr Warenkorb ist leer

Artikel: Natürlicher Muskelaufbau: Unsere besten Tipps!

Natürlicher Muskelaufbau: Unsere besten Tipps!

Hallo, willkommen bei meinem kleinen Leitfaden zum Thema Muskelaufbau . Nachdem ich einen Artikel darüber geschrieben habe,"Wie man erfolgreich auf Handstand durchhält und mögliche Fehler vermeidet", wollen wir heute über ein anderes Thema sprechen: den Muskelaufbau.

Ehrlich gesagt ist es ziemlich einfach und ich kann es sogar in einem Satz zusammenfassen: "Um auf natürliche Weise Muskeln aufzubauen, ist es Ihr Ziel, bei den größten Übungen immer stärker zu werden."

Wenn das alles ist, was Sie tun, dann sind Sie schon sehr weit gekommen. Danach müssen wir das natürlich noch ein bisschen detaillierter ausführen. Wir werden uns gleich danach mit den Übungen befassen, und ich werde Ihnen am Ende dieses Artikels sogar ein vollständiges Programm geben. Also ja, das ist alles ganz einfach, aber deswegen ist es noch lange nicht leicht oder offensichtlich.

 

Strukturieren Sie Ihr Training für Ihren Muskelaufbau

Beginnen wir mit der Struktur Ihres Trainings, genauer gesagt mit der Bandbreite an Wiederholungen, die Sie anstreben sollten. Das ist eine ziemlich standardisierte und anerkannte Tabelle, die Ihnen dabei helfen kann, Ihre Ziele mit der richtigen Bandbreite zu verknüpfen. Ich weise darauf hin, dass dies die Tabelle für normale Menschen ist, denn wie üblich ändern sich die Regeln, wenn Sie sich in den Extremen befinden.

 

Kommen wir gleich zum Wesentlichen 👉 : Für einen effektiven Masseaufbau empfehle ich Ihnen, mindestens 80% Ihrer Zeit und Ihrer Anstrengungen auf das Training großer Mehrgelenksübungen für Sätze zwischen 4 und 8 Wiederholungen zu verwenden. Wenn Sie möchten, können Sie höchstens die restlichen 20 % inIsolationsübungen oder für etwas mehr Volumen und damit für längere Sätze einsetzen.

Eine gute Trainingseinheit besteht aus vier oder fünf verschiedenen Ü bungen für jeweils 3 bis 4 Sätze. Beginnen Sie Ihr Training immer mit den intensivsten Übungen in kurzen Sätzen, da dies die wichtigsten Übungen sind und Sie dafür frisch sein müssen.

Außerdem erfordern sie aufgrund ihrer Intensität mehr Ruhepausen zwischen den Sätzen.

Das Ziel ist es, stärker und stärker zu werden, was bedeutet, dass Sie die Intensität der Übungen mit jeder Trainingseinheit erhöhen müssen, um Ihren Körper und Ihre Muskeln zu zwingen, sich daran anzupassen. Und genau um ihm dabei zu helfen, nehmen Sie übrigens einen Kalorienüberschuss zu sich. Dafür stehen Ihnen verschiedene Mittel zur Verfügung, aber eine einfache und effektive Methode ist es, nur die ersten beiden in Form einer doppelten Progression zu verwenden. (siehe unten)

 


Hier ist das Prinzip: Sie werden darauf abzielen, bei jeder Übung Ihrer Routine in einem kleinen Bereich von Wiederholungen zu bleiben, und sobald Sie das obere Ende erreichen, erhöhen Sie das Gesamtgewicht. Eine Übung aus der Routine, die ich Ihnen als Nächstes gebe, ist zum Beispiel: Dips mit Gewichten für drei Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen. Wenn Sie die Übung zum ersten Mal machen, müssen Sie ein paar Versuche machen, um herauszufinden, wie viel Sie schaffen können. Aber dann ist es ganz einfach: Sobald einer Ihrer Sätze 6 Wiederholungen erreicht, erhöhen Sie das Gewicht Ihrer drei Sätze in der nächsten Sitzung.

Das Ziel ist, dass ich, wenn ich heute 6, 5 und 4 Wiederholungen bei 15 Kilogramm schaffe, in meiner nächsten Sitzung alle drei Sätze auf 17,5 oder 20 Kilogramm steigern werde. Meine Wiederholungen werden sich entsprechend verringern und ich kann wieder daran arbeiten, wieder auf 6 Wiederholungen zu kommen und so weiter.

Die besten Übungen für den Muskelaufbau


Nun braucht man Übungen, auf die man sie anwenden kann. Und hier ist eine Liste der beliebtesten Übungen effizient,Meiner Meinung nach gibt es zwei Haupttypen, aus denen Sie auswählen sollten, um Ihre Routinen zu erstellen. Ich habe sie nach Hauptmuskelgruppen getrennt. Und wir beginnen mit den Brustmuskeln natürlich mit dem Bankdrücken und schräg zur Stange oder mit Hanteln, die zusammen mit den beschwerten Dips die besten Übungen sind 👇.

Liegestütze können eine gute Übung sein, aber es ist kompliziert, sie schrittweise, praktisch und dauerhaft zu beschweren 👆

Gehen wir zu den Schultern mit der Militärpresse im Stehen und Sitzen über 👇.


Beim Körpergewicht hilft die Steigerung von Pike-Liegestützen bis zum handstand push up, den Sie anschließend sogar beschweren können, um sie und Ihre Arme zu vergrößern.


Da die Vorderseite der Schultern oft stark beansprucht wird, können schließlich seitliche und nach vorne gebeugte Hebungen helfen, die Seiten und die Rückseite abzurunden.


Der Rücken wird mit Klimmzügen mit Gewichten bearbeitet, natürlich in Pronation oder Suppination, je nachdem, was uns am meisten interessiert. Hierfür eignet sich unser Gewichtsgürtel


Man fügt den Kreuzheben,eine unvergleichliche Übung in roher Gewalt 💪.

 
Horizontaler Klimmzug mit einer Stange oder Hantel.


Für den Unterkörper gibt es natürlich die Kniebeuge an der freien Stange und ihre frontale Variation.


Die Leg Press, die man oft sieht.


Die Pistol Squats mit Gewichten, die man seltener sieht, sowie Split Squ ats und Lunges mit Stange oder Hanteln.


Auf der Ebene der Isolierungen, wie wäre es mit curls an der Maschine sowie natürlich auch, wenn Sie sich über die Größe Ihrer WadenSie können die Schülerinnen und Schüler entweder sitzend an der Presse oder stehend an der Stange arbeiten lassen.

Für den Stamm und die BauchmuskelnEs gibt natürlich Dutzende von Übungen, aber meiner Meinung nach reichen diese neben allen anderen völlig aus:

 die Beinheben hängend, die Sie auch beschweren können.

Mit Gewichten beschwerte Crunches am Flaschenzug.

Sowie Hin- und Rückfahrten zur Bauchmuskelrad.


Wir schließen schnell mit den Armen ab, die meiner Meinung nach bereits sehr gut mit Körpergewichtsübungen wie Klimmzügen Dips und handstand push up trainiert werden. Aber wenn Sie Ihre Bizeps oder TrizepsMeine beiden Lieblingsübungen sind die Curls an der Stange und die gestreckte Trizepsstrecker die eine allmähliche Überlastung recht gut zulassen.

Das waren die Übungen, wie Sie sehen können, viele freie Gewichte, denn eine reine Gewichtszunahme mit dem eigenen Körpergewicht ohne Gewichte oder Ballast zu erreichen, ist zwar möglich, aber es ist langsamer. Es ist komplizierter umzusetzen und zu messen und daher meiner Meinung nach weniger effizient, außerdem ist es für den Unterkörper sehr begrenzt.

Ich werde noch auf einige letzte wichtige Punkte eingehen.

Wie oft sollte man trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Was die Häufigkeit des Trainings angeht, so ist meiner Meinung nach 3- bis 4-mal pro Woche ideal, aber das hängt auch vom Job, der Zeit und der Erholung jedes Einzelnen ab. Denn die Erholung, d. h. alles, was Sie außerhalb des Sports tun, ist ebenfalls sehr wichtig. Es gibt also einen genetischen Anteil, ja, aber es gibt auch einen großen Anteil, über den Sie eine gewisse Kontrolle haben, wie Ihre Ernährung, aber auch die Menge und Qualität Ihres Schlafs und Ihr tägliches Stressniveau, um nur die wichtigsten Faktoren zu nennen.


Wie steht es mit der Kardio?

Also im Hinblick auf reinen Masseaufbau ist es nicht sehr hilfreich, aber in moderaten Mengen ist es keineswegs eine schlechte Sache. Und natürlich kann es sein, dass Sie es für bestimmte Sportarten brauchen, die Sie nebenbei betreiben. Wir müssen uns nichts vormachen: Muskulös und schwer zu sein, hilft nicht gerade dabei, weit und lange zu laufen. Es liegt also an Ihnen, herauszufinden, was Ihr vorrangiges Ziel ist.

Eine komplette Routine für den Muskelaufbau

Wir kommen nun zur vollständigen Routine, die ich für Sie vorbereitet habe und die eher für Anfänger und Fortgeschrittene, also praktisch für jeden, geeignet ist. Sie besteht aus zwei abwechselnd durchgeführten, anstrengenden und ziehenden Sitzungen, zwischen denen Sie möglichst mindestens einen Tag Pause einlegen. Wie unten dargestellt, empfehle ich Ihnen, die Übung dreimal pro Woche oder eventuell jeden zweiten Tag durchzuführen. Hier sind die Details der beiden Sitzungen dieser Routine.

 

 

 

Das ist so ziemlich die Routine, die ich selbst gemacht habe, als ich endlich herausgefunden habe, wie ich trainieren muss, und die mir tolle Ergebnisse beschert hat. Natürlich war es das Ziel dieses Artikels, Ihnen dabei zu helfen, Ihre eigene Routine zu erstellen. Zögern Sie also nicht, dies zu tun oder diese abzuändern, insbesondere die Isolationsübungen je nach Vorliebe oder um sich genauer auf Ihre Schwachstellen zu konzentrieren.


Und ansonsten ein weiteres kostenloses und sehr beliebtes Programm mit freien Gewichten, das Stronglift 5x5, über das Sie sich informieren können, wenn Sie möchten. Ein letzter, sehr wichtiger Punkt ist, dass Sie bei Ihrem Training immer versuchen sollten, besser als beim letzten Mal zu sein. Daher ist es absolut notwendig, zu wissen, was Sie beim letzten Mal gemacht haben und Ihre Leistung bei jeder Trainingseinheit aufzuschreiben.

Dies ist nun das Ende dieses Artikels, vielen Dank, dass Sie ihn gelesen haben, ich hoffe, er war hilfreich für Sie. Sie können sich auch das Video über natürlichen Muskelaufbau ansehen.

Bis bald, Eric

Einen Kommentar hinterlassen

Diese Website ist durch reCAPTCHA geschützt, und es gelten die Datenschutzrichtlinie und die Nutzungsbedingungen von Google.

Alle Kommentare werden vor der Veröffentlichung moderiert.

Siehe auch :

Erfolgreiches Halten in Handstand / ATR-Balance + Fehler, die du vermeiden solltest! | Eric Flag

Erfolgreiches Durchhalten Auf Handstand !

Hallo an alle 👋. Ich hoffe, es geht euch gut! Nachdem wir einen Artikel über die Figuren des Street Workout verfasst haben, wollen wir uns heute auf eine davon konzentrieren: die Hands...

Mehr erfahren
Lektüre & Empfehlungen | Eric Flag

Lektüre & Empfehlungen

Auf dieser Seite findest du eine regelmäßig aktualisierte Liste meiner vergangenen (ohne bestimmte Reihenfolge), gegenwärtigen und geplanten Lektüre, mit einem kurzen Satz von mir, um zu verdeutlichen, was ich ...

Mehr erfahren