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Wenn Sie die starten möchten Street Workout-, es ist wichtig und notwendig, dass Sie fragen gute grundlagen en de Termes allgemeiner Muskelaufbau. Auf diese Weise haben Sie alles, was Sie brauchen, um stilvolle Bewegungen zu bewältigen oder Freestyle-Figuren, auf einem höheren Niveau.
Die richtigen Grundlagen für den Start mit Street Workout legen
Wichtig ist zunächst, dass Ziele in den meisten Dingen, die wir im Leben tun. Für die Sport, es gibt kein Foto, es ist noch wichtiger. Aus diesem Grund werden wir Ihnen, obwohl dies nicht der Hauptzweck dieses Artikels ist, eine erweiterte Version für jeden zeigen Übung, damit du dich konkret darstellen kannst die Ziele die Sie sich selbst auferlegen können, wenn Sie anfangen. Natürlich ist es sehr wichtig, gut aufwärmen bevor Sie mit dem Üben beginnen. Jeder redet darüber, jeder sagt es, aber keiner tut es.
Eric Flag: "Ich auch, es hat eine Weile gedauert, bis ich es verstanden und ernst genommen habe. Ich musste zwei brechen" Sehnen und drei Knöchel. Wenn du das also vermeiden willst, diszipliniere dich und gleich aufwärmen, Es ist sehr wichtig."
Übung 1: Die Brustmuskeln
Fangen wir gleich an mit dem Brustmuskeln. Du hast es erraten, wer sagt PecsSagt Pumpen ! Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie möglicherweise noch nicht mehrere gute aufstellen. Pumps folgenden. Zu Beginn können Sie sie im Gefälle arbeiten, dh die Hände höher als die Füße, oder sogar auf den Knien ausführen, um die Übung zu erleichtern..
Wenn du das gut kannst, können wir das anpacken echte Standpumpen. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie es sind gut ausgerichtet wenn Sie in Position sind. Das ist wichtig für Schützen Sie Ihren Rücken. Während Ihres mouvements, halte deine Ellbogen immer an den Seiten.
Während Sie Fortschritte machen, können Sie Ihre Liegestütze mit breiteren Händen machen, um gut zu zielen. die Brustmuskeln, aber versuche trotzdem, deine Ellbogen einzustecken. Es ist möglich, diese Übung mit Liegestützgriffe um Ihre Handgelenke zu entlasten!
Sie können auch variieren, indem Sie Ihre Hände gegeneinander aneinanderlegen, um zu zielen der Trizeps.
Das ultimative Ziel: in der Lage sein Einhandpumpen. Achten Sie bei letzterem darauf, die gleichen Regeln wie bei zu beachtenKörperausrichtung dafür traditionelle Pumpen.
Übung 2: Oberschenkel-Gesäß
Wir werden das angehen Beine. Zu Beginn musst du lernen zu machen Kniebeugen richtig.
Stellen Sie Ihre Füße auf die Breite von deine Schultern, etwas auseinander. Achten Sie beim Bücken darauf, dass deine Knie nicht überschreiten deine Zehen. Du musst so tun, als würdest du weit hinter dir auf einem Stuhl sitzen und dein Körpergewicht auf deine Fersen verlagern. Ihre zwei muss bleiben so gerade wie möglich.
Um Fortschritte zu erzielen, können Sie Ihre Kniebeugen enge Füße. Kannst du auch machen Schlitze. Um sie richtig zu machen, versuchen Sie immer einen 90°-Winkel mit Ihren Beinen zu halten.
Das ultimative Ziel: machen können Kniebeugen Pistolen, das heißt einbeinige Kniebeugen, der andere streckt sich vor dir aus. Zuerst kannst du sie machen, indem du unterstützte Pistolen, hilft Ihnen mit einer Hand, Sie zu führen. Eine weitere interessante Dimension, die es zu erkunden gilt, ist sautierte Pistolen. Um sie gut zu machen, müssen Sie normal absteigen und mit einem Sprung nach oben gehen. Es wird deine verbessern Explosivität.
Übung 3: Klimmzüge
Um fortzufahren, etwas ganz Schönes: Klimmzüge. Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie mit etwas namens . beginnen australische Klimmzüge. Sie werden auf einem ziemlich niedrigen Balken gemacht, etwa einen Meter hoch.
Um das zu erreichen Übung richtig, halte dich fest an den Armen hängen, das gut ausgerichteter Körper und zurück auf den Boden, dann hebe dich hoch. Schießen mit deine Schultern zurück et deine Brust nach vorn. Sie können auch variieren, indem Sie die Stange mit den Händen näher oder weiter weg halten, indem Sie Supination oder Pronation. Damit können Sie alle Bereiche von deine Rücken- und Armmuskulatur.
Sobald die australisch wird zu einfach und wenn Sie Zugang zu einer etwas höheren Stange haben, können Sie dies tun eine Zwischenübung. Das sind Klimmzüge wie Sie beginnen, auf dem Boden zu sitzen und sich mit den Füßen auf dem Boden und vor sich hochheben.
Als nächstes gehen wir zu einer Höhe, die diesen Namen verdient. Der erste Weg zur Annäherung Klimmzüge, oder irgend ein anderer Straßenübungen das du noch nicht realisieren kannst, ist zu tun negativ. Im Falle negative zieht, es geht darum, den Abstieg zu verlangsamen. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Aufstehen haben, können Sie in die hohe Position springen.
Erreichen schöne Klimmzüge, spannen die Beine et Gesäß, aufrichten Schultern, aufblasen deine Brustmuskeln und steh auf, nach oben. Um zu variieren, können Sie sie herstellen, indem Sie Pronation (wo Sie Ihre Handrücken sehen können) oder Supination (Sie sehen Ihre Daumen) und legen Sie Ihre Hände zusammen oder auseinander.
Während dein Fortschritt, wirst du sie zunehmend mit einer Hand machen wollen, zum Beispiel indem du sie mit machst Bogenschützen. Du kannst weiter machen normale Klimmzüge beim Hinzufügen damit nicht. Zögern Sie nicht, a Bleigurt, an dem du hängen wirst Last das du willst.
Übung 4: die Bauchmuskeln
Kommen wir nun zu abs beginnen mit Beinheben, im Liegen.
Bevor Sie beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie Neige dein Becken nach vorne, als wolltest du oben auf deinem Gesäß sitzen. Deine Arme sind neben deinem Körper. Du wächst deine Beine gestreckt im rechten Winkel oder etwas weniger, dann senken Sie sie ab, setzen sie jedoch nicht zurück. Deine Bauchmuskeln muss bleiben unter Spannung Vom Anfang bis zum Ende. Wenn Sie Ihre Beine anfangs nicht gerade halten können, ist das in Ordnung.
Sobald es zu einfach wird, können Sie aufsteigen, indem Sie versuchen, Ihre Füße mit den Fingerspitzen zu berühren.
Gleichzeitig können Sie auch das Hängen an einer Stange üben. Du kannst beginnen mit Knieheben, dann höher und höher anheben, ohne nach hinten zu kippen.
Dann willst du entfalte deine Beine, aber wenn Sie sie nicht sofort dehnen können, ist das in Ordnung.
Letztendlich wirst du haben wollen Beine ausgestreckt und heben Sie sie so hoch wie möglich an und gehen Sie, warum nicht, so weit, dass Sie die Stange berühren. Auf der anderen Seite wissen Sie, dass Ihr Rücken übernimmt, sobald sich Ihr Körper nach hinten neigt.
Das ultimative Ziel: faire Beinheben mit einer Hand, gerade Beine und so hoch wie möglich. Denken Sie bei dieser Übung daran, Ihre Arme abzuwechseln.
Übung 5: Dips
Kommen wir zum Schluss zu Dips. Sie sind zu zweit fertig Liegestützgriffe.
Wie bei allem anderen, wenn du es nicht schaffst, deine Dips Zuerst kannst du sie machen, indem du negativ. Sie springen, um die Spitze der Bewegung zu erreichen, und Sie steigen langsam ab.
Sobald Sie die Negative gemeistert haben, können Sie weitermachen zu echten dips. Sie beginnen mit gestreckten Beinen und Armen. Was die anderen angeht Bohrer, halten Sie den Körper während der Bewegungen gerade. Sie steigen auf den Armen bis zum rechten Winkel der Ellbogen ab. Sie können niedriger gehen, aber es hängt davon ab deine Schultern und ihre Flexibilität.
Sobald Ihr Dips zu einfach werden, können Sie sie auch weiterhin ausführen, indem Sie mehr hinzufügen damit nicht und das ist, was wir Ihnen raten, ziemlich schnell zu tun.
Wir bieten Dip-Bars um diese Übung durchzuführen!
Das ultimative Ziel: Sie haben zwei Möglichkeiten:
- Entweder du bringst deine Beine gerade nach vorne und du gehst auf die Unterarme (Das nennt man dieunmögliche Einbrüche).
- Entweder man lehnt sich nach vorne, man faltet sich deine Beine et deine Knie zu dein Brustkorb und du gehst auf deine arme runter, wie für die Plankenpumpen.
Trainingsplan planen
En terme von Street-Workout-Programmierung, dreimal pro Woche scheint ein gutes Tempo zu sein. Es kann mehr sein, es kann weniger sein, aber es wird nicht empfohlen. Ihre programm wird auch davon abhängen Intensität und la durée de dein Training.
Sie können es tun drei Trainingseinheiten sehr schwer jeweils mindestens zwei Stunden, mit ein pausentag zwischen zwei Schulungen befolgen für Wiederherstellung. Genauso wie Sie sechs oder sieben 45-Minuten-Workouts pro Woche machen können, die weniger hart für den Körper.
Wenn Sie neu sind dieser Bodybuilding-Sport, beginnen mit drei bis vier Sätze de acht bis zwölf Wiederholungen für jeden Übungen durchgeführt. Du nimmst ein bis zwei Minuten repos zwischen den einzelnen Serien. Du kannst nicht mehr als zwölf tun Wiederholungen.
Wenn Sie es schaffen, sechzehn Wiederholungen in einer Übung zu schaffen, bedeutet dies, dass es Ihnen zu leicht wird und Sie weitermachen können. höheres Level. Sie können sich entscheiden, sich zu beschweren, zum Beispiel mit einer passenden Weste.
Tun können 100 Liegestütze in Folge, es ist sehr hübsch, aber das ist nicht wirklich das, was zu erreichen hilft Einhandpumpe. Es wird nicht mehr funktionieren Muskelausdauer diese Stärke und es ist nicht das gleiche Ziel.
Für einen ein Anfänger, es wird empfohlen, mit zu beginnen Ausbildung hier den ganzen Körper trainieren, Hilfe verschiedene Übungen.
Beginnen Sie die Routinen immer mit den härtesten Übungen, denn dies sind die Zeiten, in denen Sie am coolsten sind und auf diese Übung möchten Sie sich konzentrieren. améliorer.
Versuchen Sie, a . zu erstellen kleine Routine, eine Struktur um Ihre Wiederholungen zu verbessern.
Verstehe die Fortschritte beim Street Workout
Für manche Menschen Bohrer, am Anfang, wie Kniebeugen et die ersten Fortschritte de Pumps et Klimmzüge, kannst du über zwölf Wiederholungen hinausgehen, wenn du die Energie hast. Nur um sich mit der Bewegung vertraut zu machen und die betroffenen Muskeln.
Letztendlich, wenn du hauptsächlich Kraft und Figuren suchst, unterwegs dein Fortschritt, können Sie die Wiederholungen pro Satz reduzieren. Zum Beispiel, wenn Sie anfangen zu erreichen ziemlich große Lasten befolgen für deine dips et Klimmzüge gewichtet. Ihr Ziel ist es wahrscheinlich, Stärke maximieren, müssen Sie nicht viel mehr als fünf oder sechs Wiederholungen pro Satz erreichen.
Aber auch in Bezug auf die Aufbau deines Trainings, können Sie entscheiden, alle Sätze für dieselbe Übung nacheinander mit Pausen dazwischen zu machen.
Zum Beispiel für deine Klimmzüge: Du machst deine drei Sätze mit elf, zehn und acht Klimmzügen, dann geht es weiter zur nächsten Übung.
Oder wenn du dich auch verbessern möchtest dein Cardio, können Sie sich entscheiden, eine Reihe jeder Übung zu machen. Zum Beispiel beginnst du mit deiner elf Klimmzüge, dann veränderst du dich Bahnhof und du wirst deine zehn machen Dips, dann fünfzehn Kniebeugen, dann zwölf Knieheben und du wirst runterkommen um zehn zu machen Pumps. Nachdem Sie fertig sind, ruhen Sie sich etwa drei Minuten lang aus und wiederholen den Rundgang insgesamt dreimal. Oder so viele Sie wollen, solange Ihr globale Ausführung ist richtig.
Machen Sie sich Notizen über den Trainingsfortschritt
Eine andere sehr wichtige Sache ist, sich anzugewöhnen, schreibe deine Workouts in ein Notizbuch. Um zu bleiben schriftliche Spur einer solchen Übung durchgeführt, für wie viele Wiederholungen, wie viele Sätze, mit wie viel Ruhezeit dazwischen.
Wenn du zu deinem Training gehst, musst du genau wissen, was du auf deinem gemacht hast vorheriges Training, um zu wissen, was Sie zu schlagen haben.
Wenn du jede Woche kommst und genau die gleichen Sequenzen machst, wirst du das Beste in diesem Training. Aber du gehst nie zwinge deinen Körper sich anzupassen, um mehr zu können, um besser zu sein, um schwerer zu sein. Du kannst auch notiere deinen Fortschritt auf deinem Handy.
Kontrolliere deinen Körper
Bemerkst du Steuerung die du anhaben kannst dein Körper ? Es ist deine Entscheidung, jetzt zu setz dich runter und PushUps machen. Sie können belaste deinen Körper à anpassen zu diesem neuer Stress dass zwingt dich ihm aufBoden. Pumps Après Pumpen, jour nach Tag, du kannst deine kontrollieren Massenzunahme nur mit Körpergewicht.
Es ist unglaublich. Niemand kann es für dich tun, niemand wird es für dich tun. Sie können es nicht kaufen, Sie können es nicht erben.
Du wirst stolz darauf sein sobald du hast die Ergebnisse gesehen. Auf jeden Fall kann es schnell gehen süchtig werden.
Dies ist nun das Ende dieses Artikels ... um es als Video zu sehen, ist es durch hier.
Wir empfehlen Ihnen dringend, Ihre eigenen zu erstellen „Street-Workout-Routine“ passend für deine sportlichen und erholungskapazitäten.
Bitte teilen Sie uns mit, was Sie von diesem Artikel halten. Wenn du teilen möchtest deine Entwicklung oder wenn Sie Fragen haben, hinterlassen Sie uns einen Kommentar und wir beantworten sie gerne.
Seh dich später,
Eric Flag
