Hallo an alle und herzlich willkommen zu diesem neuen Artikel! 😄
Nach einem Artikel über : Wie halte ich erfolgreich in Handstand ? Wir werden uns mit einer weiteren ikonischen Figur des Street Workout befassen: dem Front Lever.
Der Front Lever, eine Figur, die so viele Anhänger des Bodyweight-Trainings zum Träumen gebracht hat, deren Traum sich leicht aufrechterhalten lässt, wenn man es zum ersten Mal versucht und merkt, wie unmöglich es zu sein scheint, es zu schaffen. So war es jedenfalls bei mir. Es war ein langer und schmerzhafter Weg, bis ich dort angekommen bin, wo ich heute stehe. Und so mache ich diesen Artikel mit meinen besten Tipps für Sie, in der Hoffnung, dass er Ihnen ein wenig Zeit ersparen kann.
Doch ohne weitere Umschweife geht es nun an die 8 Tipps 💪 :
Tipp 1: Die richtige Hand- und Schulterhaltung für den Front Lever
Für die Hände und zum Halten einer statischen Position empfehle ich Ihnen, einen sogenannten "strong grip" zu verwenden. Das bedeutet, dass Sie Ihre Handgelenke etwa auf Höhe der Stangen halten und die Griffweite wählen, die Ihnen am leichtesten fällt.
Zwei weitere wichtige Punkte: Sie werden die Stange so fest wie möglich anziehen und sie so weit wie möglich herausziehen wollen. Achten Sie darauf, dass Sie die Stange nicht direkt nach unten ziehen, sondern nach unten und gleichzeitig nach außen, so als wollten Sie die Stange zerreißen. Gehen Sie ganz offen damit um! Der Stange passiert nichts. Dieser letzte Punkt sorgt dafür, dass Sie Ihren Rücken noch mehr aktivieren und Ihre ganze Kraft einsetzen können. Dies ist eines der gleichen Prinzipien, die erklären, warum Sie beim Bankdrücken mit der Stange mehr Gewicht heben werden als mit der Langhantel, weil Sie die Stange nach außen drücken können, während die Hanteln nur nach oben drücken.
Kommen wir zu Ihren Schultern. Sie locker und zu weit vorne zu haben, ist eine schlechte Idee, denn es verhindert, dass Sie Ihren Rücken ausreichend anspannen. Außerdem sieht das nicht gut aus. Im Gegenteil, die Schultern zu weit nach hinten zu ziehen, erfordert viel mehr Kraft und ist wirklich nicht notwendig, um den Front Lever. Eine neutrale oder leicht nach vorne gerichtete Position und vor allem eine Position, bei der Sie die Schulterblätter anspannen und senken können, ist die beste und diejenige, bei der Sie sich am stärksten fühlen werden, da sie die Aktivierung der Rückenmuskeln maximiert, die einen Großteil der Last tragen und gleichzeitig eine ziemlich ästhetische Linie beibehalten werden.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Schultern nicht zu weit nach vorne zu ziehen, fehlt Ihnen wahrscheinlich noch ein wenig Kraft.
Tipp 2: Isometrische Progressionen verwenden
Ich zeige Ihnen hier eine Liste meiner Favoriten in aufsteigender Reihenfolge des Schwierigkeitsgrades. Sie finden einen Hinweis auf die Zeit, die Sie meiner Meinung nach einhalten sollten, bevor Sie zur nächsten übergehen.
Sie haben es verstanden, deshalb würde ich Ihnen davon abraten. Wenn Sie aber das Gefühl haben, dass Sie imAdvanced Tuck feststecken, den Sie schon lange halten, aber noch nicht die Kraft haben, den Straddle oder den Semi zu halten front lever, dann können Sie versuchen, die Lücke dazwischen zu schließen, indem Sie Ihre Hüften im Advanced noch weiter öffnen oder den Straddle und den Semi mischen, um eine mittlere Progression zu finden, die Sie schon ein wenig halten können.
Dies sind die wichtigsten klassischen Progressionen, aber es gibt noch andere wichtige und effektive Übungen, die wir gleich danach sehen werden 🔥.
Tipp 3: Mehr für den Rücken oder die Bauchmuskeln arbeiten?
Bisher habe ich vor allem über Ihren Rücken gesprochen und der Tipp Nummer 3 steht im Zusammenhang mit einer kleinen Debatte, die sich manchmal um den Front lever. Wird dabei mehr der Rücken oder mehr die Bauchmuskeln trainiert?
den Körper gerade halten. Aber es ist eindeutig der Rücken, der die meiste Arbeit auf sich nimmt und Sie fast immer einschränken wird. Als Nebenübung für diese Übung ist es natürlich wichtig, dass Sie die hängenden Beinstützen gut beherrschen, aber alles, was den Rücken trainiert, wie Klimmzüge, ist natürlich noch effektiver. Jemand, der sehr gut mit schweren Klimmzügen oder sogar einarmigen Klimmzügen zurechtkommt, wird in der Regel schon mehr oder weniger in der Lage sein, die ganze Übung durchzuhalten. Front Lever ganz durchhalten.
Diese Personen haben jedoch mehr Probleme damit, ihre Arme nicht zu stark zu beugen.
Tipp 4: Anhebende und negative Klimmzüge üben
Und wie es der Zufall so will, zeige ich Ihnen in meinem vierten Tipp einige Möglichkeiten, dies zu korrigieren, nämlich die Art der Übungen, die Sie trainieren, zu variieren. Wir haben die isometrischen Progressionen gesehen, aber wenn Sie weitere hinzufügen, wie z. B. Hochheben und Klimmzüge von front lever, sowie negative Wiederholungen, wird das sehr dabei helfen, Ihre Schwachstellen zu stärken und Stagnation zu vermeiden. Und wie immer im Street Workout können Sie die Progression und Körperhaltung wählen, die Ihrem Niveau entspricht.
Bei den Klimmzügen beginnen Sie mit Tuck und können dann vor demAdvanced Tuck eine weitere Progression einfügen, wenn Sie die Klimmzüge im umgekehrten L-Sit machen möchten. Sie können Ihre Handposition beibehalten, wenn Sie möchten, aber es ist einfacher, wenn Sie einen False Grip verwenden, oder wenn Sie einen noch festeren Griff verwenden. Um diese Klimmzüge zu trainieren, empfehle ich Ihnen, eine Progression zu wählen, bei der Sie Sätze von mindestens 5 Wiederholungen machen können.
Kommen wir nun zu den Negativen, die meiner Meinung nach interessanter werden, sobald Sie anfangen können, Ihre Beine auszustrecken. Das Prinzip ist einfach, aber die Übung ist hart. Sie beginnen in der Senkrechten und senken sich dann bis zur Waagerechten, wobei Sie einen möglichst langsamen Abstieg kontrollieren.
Diese Übung klopft hart auf den Körper und das Gehirn, daher empfehle ich Ihnen, sich auf Sätze von 1 bis 3 Wiederholungen zu beschränken. Den Abschluss bilden die Sit-ups von Front LeverAnstatt sie von einer Aufhängung bis zur Horizontalen zu machen, bin ich dazu übergegangen, sie von der Horizontalen bis zu einer umgekehrten Position zu machen, was ich für effektiver halte.
Allerdings gibt es hier keinen Schwung, was die Sache viel schwieriger macht und wahrscheinlich einen weniger fortgeschrittenen Fortschritt erfordert, um Sätze mit mindestens 3 oder 4 Wiederholungen machen zu können, wie ich es empfehlen würde. Bei den Sit-ups habe ich persönlich einige Erfolge mit einem elastischen Band erzielt, das ein schnelleres Eingewöhnen in die Endposition der Übung ermöglicht. Front Lever und gleichzeitig mehr Unterstützung in der schwierigsten Position, nämlich der horizontalen, bietet.
Tipp 5: Verwenden Sie elastische Bänder, um seinen Front Lever
Tipp 6: Mobilitätsprobleme & Flexibilitäten korrigieren
Und da wir gerade von einem krummen Rücken sprechen: Einige Krümmungsprobleme könnten von mangelnder Beweglichkeit herrühren, worum es in diesem 6. Tipp. Wenn man dazu neigt, in der Hüfte oder in den Beinen abzuknicken, was man in der Grätsche und in der Semi-Position oft als erstes sehen wird, könnte das von einer mangelnden Beweglichkeit in den Hüften, im Gesäß und in den Sitzbeinhöckern herrühren.
Um dieses kleine Problem zu lösen, empfehle ich Ihnen folgende gute Übungen, die Ihnen helfen können, sich wieder auf den richtigen Weg zu bringen:
Tipp 7: Die GTG-Methode verwenden
Sie können diese kleinen Übungen regelmäßig, ein wenig wann immer Sie wollen und ohne große Anstrengung durchführen. Hier ist der siebte Tipp.
Damit meine ich, dass Sie die GTG-Methode anwenden können, bei der Sie, kurz zusammengefasst, über den Tag verteilt einige Sätze mit geringer Intensität machen, einen nach dem anderen, mit viel Ruhe dazwischen. Natürlich bedeutet das oft, dass Sie zu Hause eine Stange oder etwas anderes zur Hand haben müssen. Falls Sie keine haben, möchte ich auf die Stange hinweisen, die ich nach vielen Prototypen selbst entworfen habe. Sie ist breit, stabil und lässt sich auf vier verschiedene Höhen einstellen, was ihre Vielseitigkeit und die Anzahl der möglichen Übungen wirklich beeindruckend macht. Sie kann mit bis zu 120 kg belastet werden, ohne an Stabilität zu verlieren. Ich bin sehr stolz auf sie. Wie dem auch sei, und wenn es Sie reizt, ist es unter diesem Link erhältlich, indem Sie hier klicken.
Tipp 8: Schaffe deine Routine Front Lever
Wir kommen zum achten Tipp, der darin besteht, dass Sie sich eine Routine für den Front Lever. Ich würde Ihnen empfehlen, mindestens zwei oder drei Übungen einzubauen, die direkt mit dieser Figur zu tun haben, und zwar aus den verschiedenen Kategorien, die wir gesehen haben: isometrische Übungen, Klimmzüge, Hochziehen und negative Übungen.
Die Idee ist natürlich, diese Routine zu wiederholen, den Fortschritt zu messen und sie mit der Verbesserung Ihrer Zeiten und Wiederholungen weiterzuentwickeln. Am besten wäre es natürlich, wenn Sie das Ganze in ein Workout im Stil von Rücken und Bauch einbauen würden; Sie könnten auch Nebenübungen wie Klimmzugvariationen oder Beinheben einbauen. Natürlich gilt: Je mehr Front Lever für Sie eine Priorität ist und je dominanter und regelmäßiger es in Ihren Sitzungen und Wochen ist, desto schneller werden Sie es natürlich erreichen. Aber nichts hindert Sie daran, ihm nicht so viel Platz einzuräumen, wenn Sie parallel dazu andere Ziele haben
Um ein wenig Abwechslung in Ihre Routinen zu bringen, haben wir hier noch eine kleine Auswahl an zusätzlichen Übungen. Soweit ich gehört habe, schreibt nicht jeder systematisch dieselben Übungen an, die für ihn am effektivsten waren, also wird vielleicht eine oder zwei davon dir den kleinen Klick geben, der für euch der Schlüssel sein wird.
Zum Abschluss gebe ich Ihnen noch zwei letzte Mini-Tipps, die Sie zwar nicht wirklich stärken, aber sofort besser machen werden!
Schwere Beine erschweren den Prozess natürlich, ebenso wie das Ausführen Ihrer Übungen. Front Lever Wenn Sie sich also in einer Position testen und Ihre Punktzahl maximieren wollen, ziehen Sie Ihre Schuhe aus und machen Sie es an einer niedrigen Stange, dann können Sie wahrscheinlich ein paar Sekunden sparen, und das ist eindeutig nicht unangenehm.
Ich wünsche Ihnen jedenfalls enorm viel Erfolg bei all dem. Ich hoffe, Sie konnten in diesem Artikel etwas Nützliches finden. Um das Video anzusehen, klicken Sie einfach hier.
Achten Sie auf sich selbst! ✌️
Eric flag
