Klimmzugstange: 9 Übungen für einen kompletten Körperbau!
In diesem Artikel lernen Sie die besten Übungen an einer Klimmzugstange mit diesen Übungen sind Sie bereit, einen muskulösen Körper aufzubauen.
Mit diesen Übungen können Sie die verschiedenen Muskeln des Oberkörpers trainieren, wie z. B. Rücken, Brust, Bizeps, Trizeps und auch die Bauchmuskeln!
Wir werden Ihnen jede der 9 Übungen im Detail erklären und Ihnen auch Variationen anbieten, falls die Übungen zu schwierig sind.
Am Ende des Artikels wartet eine exklusive Überraschung auf Sie, also los geht's! 🔥
Die besten Übungen an einer Klimmzugstange
- Traktion Pronation
- Traktion Supination
- Dips
- Muscle-Up
- Front & Back Lever
- L-Sit & V-Sit
- Beinaufnahmen
Übung Nr. 1: Traktion Pronation
Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Bewegung auszuführen: den breiten Griff und den engen Griff. Wenn Sie die Breite Ihres Rückens trainieren möchten, sollten Sie einen breiten Griff wählen. Umgekehrt können Sie mit einem engen Griff die vorderen Rückenmuskeln ansprechen und so an Dicke gewinnen.
Diese Übung an der Klimmzugstange ist sehr umfassend, wird aber von den Übenden oft falsch ausgeführt, was den Fortschritt bremst und dazu führt, dass die Vorteile der Übung nicht voll ausgeschöpft werden.
Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass Sie die Ellbogen in Richtung Rücken und nicht zur Seite führen. Außerdem ist es wichtig, sich die Bewegung und die beanspruchten Muskeln vor Augen zu führen.
Wenn Sie bei Klimmzügen Fortschritte machen möchten, haben wir einen Artikel darüber geschrieben.
Hier sind 2 Variationen für diese Übung, die Ihnen bei der Suche nach Ihren ersten Klimmzügen helfen können, wenn diese für Sie noch zu schwierig sind.
Variation: Zug Pronation + Elastische Bänder
- Anfänger: Mit den elastischen Bändern können Sie sich Ihre ersten Klimmzüge holen und die Mechanik der Bewegung verstehen.
- Mittelstufe: Sobald das Körpergewicht zu schwer wird, können Sie leichter werden, um Ihre letzten Wiederholungen zu beenden.
Abwechslung: Australische Traktion
Australische Klimmzüge sind hervorragend für die Stärkung der Rückenmuskulatur geeignet!
Wenn Sie die Füße auf dem Boden haben, ist die Übung weniger schwierig. So können Sie Sätze und Wiederholungen aneinanderreihen und damit beginnen, einen ästhetischen und kräftigen Rücken aufzubauen.
Diese Übung ist auch empfehlenswert, wenn Sie keine elastischen Bänder haben und die Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht schwer aneinander zu reihen sind.
Übung Nr. 2: Traktion Supination
Für diese Übung empfehlen wir Ihnen, die Hände schulterbreit auf die Stange zu legen und zu ziehen, bis Ihr Kinn auf Höhe der Klimmzugstange ist.
Dann sollten Sie kontrolliert nach unten gehen, bis Sie wieder in der unteren Position mit fast gestreckten Armen sind. Wenn die Ausführung zu schwierig ist, können Sie sich wie beim Pronationsgriff mit Gummibändern entlasten. Wenn sie zu einfach geworden ist, können Sie sich mit einem Gewichtsgürtel oder einer Gewichtsweste beschweren.
Übung 3: Dips an der Klimmzugstange
Diese Übung zielt auf den Trizeps, die Schultern sowie den unteren Teil der Brustmuskeln ab. Sie ist funktionell und gilt als eine der besten Street-Workout-Übungen, um Kraft, Leistung und Muskeln aufzubauen.
Hier sind die Schritte, um die Dips perfekt auszuführen:
- Strecken Sie die Arme zu 99 % (keine Überstreckung, um Gelenkverletzungen zu vermeiden).
- Drehen Sie die Ellenbogen nach innen.
- Den Körper ummantelt haben.
- Bis zu 90 Grad nach unten gehen und dann wieder nach oben.
- Halten Sie die Ellbogen neben dem Körper, sie sollten nicht nach außen gehen.
- Geben Sie beim Hochziehen keinen Schwung mit den Knien (das ist geschummelt!).
- Beim Abstieg einatmen und beim Aufstieg ausatmen.
- Vertikale Dips: Trizeps
- Gekippte Dips: Brustmuskeln
- Gerade Dips leicht nach vorne: Schultern
Dips Variation Nr. 1: Füße am Boden
Um diese Übung korrekt auszuführen, sollten Sie Ihre Beine ausstrecken, nach unten gehen, bis Sie mit Ihren Armen einen 90°-Winkel bilden, und dann wieder nach oben gehen. Ihr Oberkörper wird gerade sein und Sie sollten Ihren Oberkörper beugen.
Sobald Sie ein Dutzend Wiederholungen leicht schaffen, können Sie zur nächsten Stufe übergehen: Dips mit Gummibändern.
Dips Variation Nr. 2: Elastische Bänder
Sie wählen das Spannungsniveau, das für Ihr Niveau am besten geeignet ist!
Um diese Unterstützung optimal zu nutzen, sollten Sie das Gummiband auf die Stange legen und Ihre Füße darauf stellen. Danach folgt die gleiche Bewegung wie oben.
Das Ziel ist es, Sätze mit etwa zehn Wiederholungen aneinanderzureihen. Wenn Sie das geschafft haben, sind Sie bereit, Dips mit dem eigenen Körpergewicht ohne Hilfe zu machen!
Übung Nr. 4 Klimmzugstange: Muscle Up
Eine Figur, die auf den ersten Blick sehr schwierig erscheint, aber mit ein wenig Zeit und Übung völlig erreichbar ist. Wir erklären Ihnen die einzelnen Schritte, um den perfektenMuscle Up zu schaffen! Zuvor empfehlen wir jedoch, dass Sie ein Dutzend Klimmzüge und Dips schaffen.
Schritt 1: Der Schwinger
Bevor du mit dem Aufstieg beginnst, musst du, nachdem du den Schwung begonnen hast, mit den Füßen so weit wie möglich vor dir stehen, den Körper gerade halten und die Arme ausstrecken.
Übung Nr. 5 & 6: Front & Back Lever
Hier sind die verschiedenen Schritte, die Sie unternehmen müssen, um Ihre front Lever erfolgreich zu absolvieren:
Schritt 1: Die Hände richtig positionieren
Hier sind die einzelnen Schritte, um diese Street-Workout-Figur zu schaffen:
Schritt 1: An einer Stange hängen
Übung Nr. 7 & 8: L-Sit & V-Sit
Wie der Name schon sagt, geht es bei diesen Übungen um eine L- und V-Stellung der Beine und des Oberkörpers.
Sie beanspruchen den Bauchgürtel, die schrägen Bauchmuskeln, die Quadrizeps sowie die Hüftbeuger.
Sie können die folgenden Varianten durchführen, wenn diese Positionen zu schwierig zu halten sind:
- Am Boden
- Einbeinig
- Elastische Binde
Übung Nr. 9: Beinheben
- Heben Sie in der Position mit gestreckten Armen und Beinen Ihre Beine an, sodass Sie sich in der L-Sit-Position befinden.
- Führen Sie keine Schaukelbewegungen aus, nur der untere Teil Ihres Körpers sollte sich bewegen.
- Bleiben Sie 1 Sekunde und L-Sit und steuern Sie dann den Abstieg.
- Atmen Sie beim Aufsteigen ein und beim Absteigen aus.
- Wiederholen Sie die Bewegung
Welche Klimmzugstange sollte man wählen?
Sie eignet sich für unzählige Übungen und ist extrem stabil.
Sehen Sie sich das Video an :
Bonus: Klimmzugstangen-Routine
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Ich hoffe, dass Ihnen dieser Artikel gefallen hat und Sie motiviert, Ihr Bestes zu geben!
Wenn Sie Fragen zu unseren Produkten haben, können Sie uns schreiben unter: sav@ericflag.com
Bis bald!
Eric Flag
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